Bolest svalů po návratu k pohybu: jak regenerovat v souladu s ženským tělem

Začala jsi po delší době zase cvičit? Šla jsi na první silový trénink, na běžky, na delší hike, na lekci jógy nebo jsi prostě celý den nosila těžké tašky, tahala kočárek do schodů a večer máš pocit, že tě bolí úplně všechno?

Bolest svalů po zátěži je běžná, hlavně když se k pohybu vracíš po pauze. Dobrá zpráva je, že to neznamená, že je s tebou něco v nepořádku. Jde o přirozenou adaptační reakci těla – i když může být velmi nepříjemná, zvlášť pokud jsme to s pohybem přehnaly. Je rozdíl mezi postupným tréninkem a přetížením. Navíc ženský organismus reaguje citlivěji na kumulovaný stres, nedostatek spánku i nízký příjem energie (Low Energy Availability - to v jednoduchosti znamená, že tělo vydá více energie než přijme z jídla).

Proč svaly bolí až druhý den? 

Takzvaný DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) je opožděná svalová bolest, která se typicky objeví 12–48 hodin po zátěži. Souvisí s mikroskopickým poškozením svalových vláken (zejména po excentrické práci – schody, kopce, dřepy) a následnou lokální opravnou reakcí organismu. Ta je součástí procesu zesílení a adaptace.

Proč někdy regenerace trvá déle?

U žen může regeneraci výrazně ovlivnit kombinace tréninkové zátěže s nedostatkem spánku, vysokým stresem a nízkým příjmem energie. Menstruační cyklus může hrát roli, ale důkazy nejsou jednotné: některé studie nacházejí rozdíly v zánětlivé odpovědi nebo v tom, jak efektivně spolupracují nervy a svaly mezi jednotlivými fázemi cyklu, zatímco subjektivní svalová bolest (DOMS) se často výrazně neliší. V praxi to znamená: sleduj své tělo a plánuj intenzitu podle toho, jak se reálně cítíš.

Co regeneraci skutečně podporuje 

1) Bílkoviny: stavební materiál pro opravu tkání

Po zátěži pomůže doplnit cca 20–30 g kvalitních bílkovin (jídlo nebo protein). Je to jednoduchý krok, který podporuje svalovou obnovu – zvlášť pokud jsi přes den jedla málo.

2) Kreatin: praktická podpora výkonu i návratu k tréninku

Kreatin monohydrát má u žen dobré důkazy pro podporu síly a výkonu, zejména při silovém tréninku. Typické dlouhodobé dávkování je 3–5 g denně (bez nutnosti „loading“ fáze).

3) Omega-3 (EPA + DHA): může pomoci se zánětlivou odpovědí, DOMS je individuální

Omega-3 mohou tlumit některé zánětlivé markery po exercise-induced muscle damage; výsledky na svalovou bolest (DOMS) jsou ale napříč studiemi smíšené. Pokud je jíš málo (ryby 0–1× týdně), dává smysl je doplnit. Omega-3 je vhodné užívat společně s jídlem obsahujícím tuk, což podporuje jejich vstřebávání.

Flow Creatine Pure

Výbava zkušených sportovkyň by kromě pohodlného oblečení na cvičení neměla postrádat ani tento suplement. Pomáhá posouvat sportovní limity.

Omega 3

Síla moře v každé kapsli. Tak bychom mohli označit Omega-3 od Flow Nutrition, kde se EPA a DHA spojují v dokonalém poměru pro podporu tvého těla.

Flow Mg 3.0 Hořčík

Pokud pravidelně cvičíš nebo jedeš na maximum v práci, budeš je do nebes vychvalovat i ty. Mg 3.0 ti naservíruje unikátní kombo hned 6 forem hořčíku.

4) Hořčík: podpora uvolnění a spánku (ne „zázračná pilulka“ na křeče)

Hořčík může být užitečný hlavně pro večerní zklidnění a kvalitu spánku, což je pro regeneraci klíčové. Výzkumy zatím nepřinášejí jednoznačný důkaz, že by hořčík spolehlivě předcházel svalovým křečím. Vnímej ho spíše jako podporu nervosvalové rovnováhy než jako univerzální řešení. 

5) Vitamin C: ano, ale bez megadávek dlouhodobě

Vitamin C podporuje běžné procesy obnovy tkání. Zároveň ale existují data, že dlouhodobé vysoké dávky antioxidantů (zejména ve spojení s vitaminem E) mohou tlumit adaptační signály tréninku. Nejbezpečnější je primárně pestrá strava a případně doplněk v rozumné dávce.

6) Lehký pohyb, teplo, prokrvení

Pokud se úplně přestaneš hýbat, bolest může trvat déle. Tělo většinou lépe reaguje na jemný pohyb než na úplné zastavení.  Klidná chůze, pomalá jóga a teplá sprcha mohou pomoci prokrvení a subjektivnímu uvolnění.

Kdy zpozornět? Pokud je bolest ostrá a jednostranná, přidá se výrazný otok, teplota, slabost nebo bolest trvá déle než 5 dní bez zlepšení. Pak může jít o přetížení či zranění a v tu chvíli je lepší přerušit trénink a případně situaci řešit s lékařem.

Regenerace je součást ženské síly

V Systers nevěříme na „zatnout zuby a ignorovat tělo“. Dlouhodobá síla nevzniká v přetížení, ale v rovnováze. Nejen při výkonu, ale především při obnově.

Ženské tělo je citlivé, adaptabilní a inteligentní. Reaguje na stres, spánek, výživu i hormonální rytmus. Pokud mu dáme prostor regenerovat, odmění se nám stabilitou, energií a odolností. Pokud ho dlouhodobě tlačíme bez prostoru k obnově, začne si o pozornost říkat únavou a bolestí. Regenerace není slabost. Není to pauza od růstu a pokroku. Je to fáze, ve které se růst skutečně děje.

Zdroje:
Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): mechanisms and treatment strategies. Sports Medicine.
Forbes, S.C. et al. (2021). Creatine supplementation in women: efficacy and safety. Nutrients.
Veronese, N. et al. (2020 update). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Mountjoy, M. et al. (2023). Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) clinical update. British Journal of Sports Medicine.
Elliott-Sale, K.J. et al. (2021–2023). Methodological considerations in menstrual cycle and exercise research. Sports Medicine.

Autorka článku

Ilona Bittnerová

Průkopnice moderní menstruační hygieny, která do Česka v roce 2006 přivezla první menstruační kalíšky. Dnes spojuje ženská témata se světem e-commerce, zajímá se o ženské zdraví, udržitelnost a vzdělávání. Je matkou Helenky a Zorana, miluje cestování a je vášnivá kočkomilka vlastnící jednu fenu.