Doplňky stravy pro lepší náladu

Pokud máte dostatečnou zásobu určitých látek, které v mozku způsobují rovnováhu a podporují vaše čtyři hlavní neurotransmitery - tzv. velkou čtyřku, která ovlivňuje vaše nálady, pak jste šťastní. Pokud však těchto látek, konkrétně určitých aminokyselin, dostatečnou zásobu nemáte, pak může být váš mozek ve stavu nerovnováhy a nevyrábí hormony, které pozitivně ovlivňují to, jak vnímáte svět a jak se cítíte ve svém těle.

Existují čtyři hlavní neurotransmitery, které právě to, jak se cítíme, ovlivňují. Můžete si udělat jednoduchý test, abyste zjistili, jak se cítíte a jak na tom vaše neurotransmitery pravděpodobně jsou. Tento test je vypůjčený od Julie Ross z knihy The Mood Cure:

Velká čtyřka

Serotonin: 

• Vysoký obsah serotoninu – jste pozitivní, sebevědomí, flexibilní, pohodoví.
• Nízký obsah serotoninu - budete mít tendenci být negativní, posedlí, ustaraní, podráždění, nevyspalí.

GABA:

• Vysoký obsah GABA - jste v klidu a bez stresu.
• Nízký obsah GABA - budete se cítit zahlcení a ve stresu. 

Katecholaminy:

• Vysoký obsah katecholaminů - jste nabití, bdělí a plní energie.
• Nízký obsah katecholaminů - propadnete se do letargie.

Endorfiny:

• Vysoký obsah endorfinů - jste plní pocitů pohodlí, bezpečí, potěšení a euforie.
• Nízký obsah endorfinů - i reklama vás může rozplakat, jste přecitlivělí, všechno se vás velice rychle dotkne.

Našli jste se v něčem? Naše “opravdové” emoce trvají chvilku a jsou přirozenou reakcí na životní situace, ve kterých se ocitáme. Nicméně pokud se cítíme být dlouhodobě v nerovnováze či jsme zaseknutí v určitých vzorcích, pak je dobré zpozornět a dopřát péči biochemii našeho mozku. I když je tato sekce velice zjednodušená, může vám poskytnout základy k dalšímu postupu. Pokud máte problémy se štítnou žlázou nebo obecně s hormony, i tehdy pro vás může být tato cesta užitečná. Nicméně je důležité vnímat své tělo a případně se poradit s odborníky, jak jednotlivé protokoly aplikovat, obzvláště pokud berete léky. Julia však zmiňuje, že i když mají odborníci na její klinice bohaté zkušenosti, existují nemoci, se kterými si tyto protokoly tolik poradit nedokážou. Mezi ně patří autismus, psychóza, bipolární porucha, násilnický vztek a paranoia.

Než přejdeme ke konkrétním protokolům, je dobré si vyjasnit, co je vlastně potřeba opravit. K tomu slouží různé testy, případně dotazníky, které ve své knize Julia rozsáhle popisuje. To je ta bezpečnější cesta, kterou doporučuji. Nicméně pokud vám stačí rozcestník, který jsem popsala výše, pak můžete zkusit postupně nasazovat různé látky a experimentovat. Je však třeba mít na paměti, že biohacking je cesta, která nemusí být vždy úspěšná a má svá rizika. 

Pro-serotoninová strava 

Jídlo s vysokým obsahem bílkovin obsahuje aminokyselinu tryptofan, která se přetváří na 5-HTP a následně pomáhá uvolňovat v mozku serotonin. Tryptofan je esenciální aminokyselina, což znamená, že si ji tělo nedokáže syntetizovat a musí být přijímán ve stravě. Jaké potraviny tedy tuto aminokyselinu obsahují? V ideálním případě, kdy jsou zvířata chována s láskou a v prostředí bez stresorů, můžete tryptofan přijímat z krůtího, hovězího, vepřového nebo kuřecího masa, z vajec a mléčných produktů.

• Drůbež: Kuře a krůta jsou obecně bohaté na tryptofan. Bílé maso obsahuje vyšší množství tryptofanu než tmavé maso.

• Ryby: Některé druhy ryb jsou dobrým zdrojem tryptofanu, včetně lososa, tuňáka a halibuta. Tyto ryby obsahují také další prospěšné živiny, jako jsou omega-3 mastné kyseliny.

• Mléčné výrobky: Mléko, sýr a jogurt jsou všechno zdroje tryptofanu. Kromě toho mléčné výrobky obsahují další živiny, které podporují produkci serotoninu, jako je vápník a vitamín D. Mléčné výrobky se ale vyznačují také silně prozánětlivými vlastnostmi. 

• Vejce: Vejce jsou dobrým zdrojem tryptofanu, zejména vaječné bílky. Poskytují také řadu základních živin a aminokyselin. Vejce jsou zároveň zdrojem lektinů, které jsou pro tělo toxické. Zde opět platí, že je důležitý nejen zdroj potravin, ale také množství - pamatujte, že rozdíl mezi jedem a lékem je v dávce!

• Luštěniny: Potraviny jako čočka, cizrna a fazole (včetně černých fazolí) jsou bohaté na tryptofan. Luštěniny mají také vysoký obsah vlákniny a jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin. Nicméně luštěniny jsou pro mnoho lidí obtížně stravitelné a navíc obsahují vysoké množství lektinů. Lektiny jsou různorodou skupinou proteinů nebo glykoproteinů, které se přirozeně vyskytují v mnoha rostlinách, zvířatech a mikroorganismech. Ve fyziologii zvířat a lidí hrají lektiny důležitou roli v buněčné adhezi, fungování imunitního systému a dalších biologických procesech. Nicméně některé typy lektinů mohou způsobit zdravotními problémy. Některé lektiny mohou být například odolné vůči trávení a mohou se vázat na výstelku gastrointestinálního traktu, což potenciálně narušuje funkci střevní bariéry. To vede k hypotéze, že mohou přispívat ke stavům, jako je syndrom prosakujícího střeva. Kromě toho se předpokládá, že lektiny, jako je aglutinin z pšeničných klíčků (WGA), který se nachází v pšenici a dalších obilninách, mají zánětlivé účinky a u jedinců s určitou citlivostí mohou vyvolat nežádoucí příznaky nebo stavy, jako je neceliakální citlivost na lepek. Je důležité si uvědomit, že většina lidí může tolerovat potraviny obsahující lektin jako součást vyvážené stravy a mít prospěch z jejich konzumace. Vaření, fermentace nebo namáčení potravin obsahujících lektiny může pomoci snížit jejich hladinu a potenciální negativní účinky. 

• Ořechy a semena: Různé ořechy a semena včetně mandlí, vlašských ořechů, slunečnicových semínek a sezamových semínek obsahují tryptofan. Jsou také bohaté na zdravé tuky a další základní živiny. Opět platí, že pokud nejsou namočené, aby se prospěšné látky v ořeších aktivovaly a lépe se trávily, pak mohou být pro trávicí systém náročné na zpracování. 

• Celá zrna: Celá zrna jako oves, quinoa, hnědá rýže a pšeničné klíčky obsahují tryptofan. Tato zrna mají také vysoký obsah vlákniny. Oves má na druhou stranu jiné negativní účinky a může zvyšovat hladinu krevního cukru.

• Sójové produkty: Potraviny vyrobené ze sóji, jako je tofu a tempeh, jsou dobrým zdrojem tryptofanu. Jsou také bohaté na bílkoviny a poskytují řadu dalších živin. I ony však mají své negativní účinky.

Tryptofan tedy můžete najít ve stravě a svůj jídelníček podle toho optimalizovat. Pokud jste zdraví a mladí a cítíte se skvěle, pak vám strava může bohatě postačit. Pokud však cítíte, že se ani tak vaše nálada a míra energie nezvedá, můžete tuto stravu obohatit o níže uvedené doplňky stravy. 

Pro-serotoninové suplementy

Pokud berete antidepresiva, v žádném případě následující suplementy s těmito léky nekombinujte, mohlo by dojít k tzv. serotoninovému šoku! Konzultujte jakékoliv změny a experimenty se svým lékařem či příslušnými odborníky.

• 5-HTP: 5-Hydroxytryptofan [5-HTP] je sloučenina odvozená od tryptofanu a běžně se používá jako doplněk stravy. Předpokládá se, že zvyšuje hladinu serotoninu v mozku. 5-HTP totiž snadno prochází hematoencefalickou bariérou a představuje nejsnazší způsob, jak hladinu tohoto neurotransmiteru organicky podpořit. 5-HTP se obvykle získává ze semen rostliny Griffonia simplicifolia pocházející ze západní Afriky. Semena této rostliny obsahují relativně vysoké hladiny právě této látky.
  • Protokol: Klasické dávkování je 50-300 mg denně s individuálními rozdíly. Optimální dávkování můžete zjistit tak, že si dáte 50 mg a počkáte 30 až 60 min, jestli pocítíte nějaké účinky. Pokud žádné necítíte, tak postupně dávku zvyšujte. Pokud naopak ucítíte jakékoliv nežádoucí účinky, rozhodně se suplementem přestaňte. První dávku 50 mg si dejte odpoledne, maximálně po hodině přidejte dalších 50 mg, pokud neucítíte rozdíl. Pokud opět nic nezaznamenáte, dejte si za hodinku dalších 50 mg. Tímto způsobem pokračujte několik dní. Nepřekračujte maximální denní dávku 300 mg a pozorujte, jak na látku reaguje vaše tělo. Můžete si dát 150 mg s obědem a zbylých 150 mg později odpoledne. Pokud neucítíte žádné rozdíly, můžete zkusit l-tryptofan.
• L-tryptofan: Jedincům, kterým nefunguje 5-HTP, může posloužit o něco nákladnější l-tryptofan. L-tryptofan je esenciální aminokyselina, která slouží jako stavební kámen pro bílkoviny v těle. Nemůže být syntetizována v těle, musí být tedy získána ze stravy. L-tryptofan slouží jako prekurzor pro několik důležitých sloučenin, včetně serotoninu a melatoninu. 
  • Protokol: Obecná dávka je 500-2 000 mg denně. Opět začněte menší dávkou a zvyšujte podle potřeby. Můžete začít na 500 mg odpoledne a dalších 500 mg si dát cca 30-60 min před spaním. Navyšovat můžete až do 3 000 mg denně, což je maximum. Pokud opět neucítíte žádný významný rozdíl, zkuste třezalku. 
• Třezalka tečkovaná: Tato bylinka je moje nejoblíbenější. Byla léta, kdy jsem ji chodila sbírat na louky na úpatí hor, kde rostla ve volné přírodě, a musím říct, že mě vytáhla z mnoha neblahých stavů. Třezalka tečkovaná, také známá jako Hypericum perforatum, se po staletí používá v tradiční medicíně ke zmírnění různých neduhů, včetně mírné až středně těžké deprese. Obecně tato bylinka ovlivňuje neurotransmitery v mozku, a to nejen serotonin, ale také norepinefrin a dopamin. Můžete si z ní udělat čaj, ale efektivnější je brát ji ve formě doplňků stravy - je tak zajištěna vyšší vstřebatelnost. 
  • Protokol: Obecná dávka se pohybuje kolem 300-900 mg denně a bere se ráno. U této bylinky je dobré si pečlivě otestovat, jak se budete během dne cítit. Je možné, že zabere a budete mít sice úsměv na tváři, ale prvních pár dnů se vám možná nebude moc chtít do práce. Dejte si 300 mg s obědem, dalších 300 mg s večeří a dalších 300 mg cca 30-60 min před spaním. Co se ukazuje jako ještě efektivnější forma této bylinky, je tinktura s glycerinem.
• SAM-e: SAM-e [S-adenosylmethionin] je v těle přirozeně se vyskytující sloučenina, která se účastní různých biochemických reakcí. Je odvozen od aminokyseliny methioninu a slouží jako donor methylu v mnoha metabolických procesech. Mnoho lidí, kteří hojně pijí alkohol, má nízké hladiny této sloučeniny. Stejně tak lidé, kteří ve svém životě brali nebo berou kokain, mají také velice nízkou hladinu této sloučeniny a její hladina s věkem dále klesá. Pokud jste vyzkoušeli předchozí suplementy a necítíte žádný významný rozdíl, můžete zkusit doplnit SAM-e.
  • Protokol: Obecná dávka je 400-1 600 mg denně a bere se v první polovině dne, ať už s jídlem, nebo bez jídla. Opět zkuste nejdříve 400 mg ve stejnou hodinu každý den a postupně zvyšujte podle potřeb a účinků. 

Kdy přestat

Pokud ucítíte jakékoliv nežádoucí účinky, pak se suplementy přestaňte a zkuste si nechat změřit hormony štítné žlázy či podstoupit vyšetření, zda netrpíte pyrolurií. Jakmile doberte jakékoliv balení suplementů, dopřejte si pauzu a udělejte si sebereflexi. Pokud se cítíte dobře, je možné, že se vám hladina serotoninu zvýšila a nemusíte suplementy dál brát. Jakmile však nastane zimní období, mějte je po ruce pro případ, že by se symptomy znovu objevily.