Stresařův průvodce po Chaosii

Krizová připravenost mysli na stresující a nebezpečné situace

“Panika se blíží,
Já slyším její řev.
Začínám mít pocit,
Že mi v žilách tuhne krev.”

Sys, don’t panic, it’s organic

Stres je totiž dobrý sluha, ale zlý pán. Ochránce i tyran. Pomocník i sabotér. Náš Loki.

Pojďme si nejdřív říct, co to ten stres vlastně je a jak funguje – poznej protivníka i přítele, abys mohla adekvátně reagovat, když Tě překvapí. Mimochodem, místo “Systers” teď neustále a nezáměrně píšu “Systres”. Budiž tedy má aktuální dysgrafie varováním a pobídkou k přečtení tohoto článku. Nenech se ovládnout a nebuď svým stresem!

Stresor je jakýkoliv faktor, který vychyluje organismus z homeostatické rovnováhy a komfortu. Zkrátka cokoli, co nás psychicky nebo fyzicky vyvede z míry. Stresová reakce těla je potom přirozenou adaptivní odpovědí a snahou upravit své fyziologické fungování tak, abychom stresoru odolali. Tento výsledný stres, tedy naše fyziologická reakce na stresor, může mít na naše zdraví ničivější důsledky než stresor samotný! Nepochop mě ale špatně. Schopnost těla být ve stresu je naprosto esenciální pro přežití a ve správné chvíli a omezené míře je žádoucí. Takovému pozitivně působícímu stresu říkáme eustres, naopak distres zatěžuje naše tělo neúměrně dlouho a intenzivně. 

Jaké mechanismy naše tělo při stresové reakci využívá? Řeč bude především o sympatickém nervovém systému (sympatiku) a HPA ose, což je takový Hlavní Panický Aktivista. Ve skutečnosti zkratka popisuje osu propojující hypothalamus, hypofýzu a nadledviny. Oba dva systémy mají velmi podobné účinky, kooperují a doplňují se. Vybuzují tělo k akci. Hlavní rozdíl spočívá v rychlosti jejich aktivace. Je totiž důležité zapnout obranu těla ve správnou chvíli a ve správném pořadí. Neméně důležité je tuto obranu také ve správnou dobu vypnout a nechat ji tak působit pouze v hormetickém rozmezí. 

• Sympatikus působí okamžitě, ve stylu boj nebo útěk. Vylévá se noradrenalin a adrenalin, spouští se glykolýza pro uvolnění energie k akci a zrychluje se srdeční činnost. 
• HPA osa je aktivována se zpožděním několika minut, působí pomocí kortizolu (ale také adrenalinu), stejně jako sympatikus spouští glykolýzu a jiné rozkladné biochemické dráhy pro získání energie a mimo to potlačuje parasympatické procesy (např. trávení, prokrvování pokožky nebo funkci reprodukčních orgánů a reprodukčních i růstových hormonů) – už vidíš, kam tím mířím? Představ si, že máš HPA osu aktivovanou neustále. Pozor, kortizol také prostupuje hematoencefalickou bariérou a ovlivňuje přímo mozek. Dlouhodobý nadbytek kortizolu nám mimo jiné může způsobovat nadměrné hromadění tuku v obličeji a jeho zakulacování. 

Chronický stres

“Chvátám, chvátám, nemám chvíli klid. Nesnídám, nesvačím, nestihnu to, nestačím.”

Co když se nám tenhle dokonalý poplašný systém vymkne z rukou a po jeho akutní aktivaci parasympaticky nezpomalíme? S tímto škodlivým distresem se v dnešní době bohužel setkáváme častěji, než by bylo pro naše tělo a mysl žádoucí. Tělo navíc při nástupu stresové reakce očekává aktivní pohyb, jenže naprostá většina stresorů moderní doby, pokud se netýká zrovna války na našem území, je zcela abstraktní, odehrává se v naší hlavě, a především nikdy neustává. Může to být stres z neustálé nejistoty a nebezpečí, z práce či ze školy, z nefunkčních vztahů, z nekonečného seznamu povinností, ze závratné rychlosti života a přemíry stimulů kolem nás. Takový stres si můžeme způsobovat ovšem také extrémním dodržováním subjektivního zdravého životního stylu – tedy přetrénováním či úzkostlivým zaobíráním se stravou, potravinovými doplňky a denním režimem. Jakýkoliv extrém může pomoci krátkodobě, ale dlouhodobě je neudržitelný. 

Cílem je vždy se vrátit do středu. Pokud se tak neděje, přichází chronický stres, který naruší brzdy HPA osy. Všechny obranné mechanismy tak zůstávají konstantně aktivní, tělo přichází o mnoho energie, špatně trávíme a vstřebáváme (dopad stresu na thyroidní hormony a metabolismus; 1), ztrácíme svalovou hmotu, imunitní systém neustále zvyšuje zánět (2), vybíjí se a přestává být schopen reagovat na skutečné hrozby, zastavuje či narušuje se menstruační cyklus a činnost pohlavních orgánů (dopad stresu na pohlavní hormony; 3), čerstvé maminky přichází o schopnost produkovat mléko, snižuje se kvalita spánku i libido, schopnost soustředit se, učit se a pamatovat si, dochází k oslabování srdečního svalu, tělo hůře regeneruje a fyzicky ani psychicky neroste. A co teprve dopad vzniklého oxidativního stresu na mozek! Tělo začíná chřadnout a úzkostlivé napětí si nechtěně ukládá do svalů i nervové soustavy. Děti dlouhodobě stresovaných matek mají dokonce v dospělosti mentální problémy, vyšší náchylnost ke kardiovaskulárním chorobám, obezitě a hůře zvládají stresové situace. Nebezpečí přestresovanosti číhá na každém kroku (4). 

Dost bylo ale chrlení ohnivých výhružek, nenechte se vystrašit strachem. Tohle všechno dělá naše kouzelné tělo proto, aby se co nejlépe přizpůsobilo situaci. My mu jen musíme dát příležitost si v mezičase odpočinout a skutečně nás ochránit. Jak tedy ošetřit akutní stresové popáleniny a jak vycvičit streso-draka, aby nám dlouhodobě sloužil ku prospěchu? Co kdybychom si sepsaly seznam jakéhosi bezpečnostního kitu na způsob KPZ, jen místo fyzického vybavení pro přežití zařadily akutní i preventivní techniky, jak navracet roztěkanou mysl zpět do středu a klidu? 

Akutní krizová KPZ vnitřního klidu a zdraví

Zrychlený tep, pocit na omdlení, neschopnost se soustředit, svíravá úzkost v žaludku, strach v očích, chaotické myšlení, ochromení smyslů, paralýza a mnoho dalších individuálních projevů – přichází ochromující stres a panika. S tímhle seznamem po ruce ji ale můžeš překonat a podpořit svůj zklidňující parasympatický nervový systém!

• Zhluboka se nadechni a pomalu vydechuj!

Znáš krabicový dech? Opakuj po mně, dýchej do bříška a počítej: 

• nádech na čtyři doby, 
• zádrž na čtyři doby, 
• výdech na čtyři doby, 
• zádrž na čtyři doby. 

Opakuj alespoň minutu nebo do chvíle, než se ti zklidní srdce i mysl.

Výdechům dopřej zvláštní pozornost a ideálně je oproti nádechu prodlužuj – nádech tělo aktivuje, výdech ho zklidňuje. 

• Uvolni nával úzkosti pohybem

Zacvič si, skákej, běhej nebo tancuj! Dej tělu přesně to, co při stresové reakci očekává – akci. 

• Využij svůj hlas

Zpívej, bruč, hulákej, vykřič se, proveď chanting (výdech doprovázej hlubokým tónem na frekvenci, která Tě uklidňuje).

• Změň prostředí, navštiv rodinu a přátele nebo jim zavolej
• Vypni sociální sítě a mediální zprávy
• Vypiš své emoce na papír a sdílej je s ostatními

Zkus napsat i krátký seznam lidí a věcí, kterých si ve svém životě vážíš, dělají ti radost a pomáhají ti.

• Věnuj se plánování a organizaci

Proměň nahromaděné nutkání se hýbat/bojovat/utéct v užitečnou strategii, jak si udělat pořádek v hlavě i prostoru. Vrhni se do třídění, úklidu nebo si zkrátka zabal nouzové zavazadlo a s klidnou hlavou se pak pusť do své běžné práce nebo koníčků.

• Dopřej si péči a pomazlení

Promasíruj si spánky a ztuhlé svaly nebo o to požádej svoji milovanou druhou polovičku. Ukořisti blízkého človíčka či domácího mazlíčka a pořádně se pomazli.

• Zavři oči, zhasni a sni
• Neboj se říct si o pomoc od odborníka!

Preventivní KPZ vnitřního klidu a zdraví

Nenech se stresem dlouhodobě ovládnout a předcházej stresu chronickému. Stresující situace Tě totiž bude nutit slevit z Tvých nastavených pravidel. Sáhneš po sladkém, po pečivu a polotovarech, fastfoodu, alkoholu nebo kávě? Přestaneš se pravidelně hýbat a noci strávíš na sociálních sítích bezduchým prohlížením příspěvků nebo sledováním jednoho seriálu za druhým? Upadneš do apatie a depresí? Staň se tou bojovnicí, kterou jsi tolik obdivovala u druhých a netušila, že si ji v sobě celou dobu neseš také! Postav si hlavu, vzdoruj a využij vybuzené reakce těla ve svůj prospěch. Z čeho máš strach, co volá o Tvoji pozornost a jaké akční kroky můžeš dlouhodobě provádět, aby ses cítila klidná a v bezpečí?

• Spi

Kvalitně, dlouho, v naprosté tmě a tichu, bez elektroniky v posteli.
Nauč se dýchat nosem – ve spánku i přes den. 

• Doplňuj palivo

Hodně pij (a rozhodně tím nemyslím alkohol), jez dostatečně a pestře, doplňuj v případě potřeby chybějící vitaminy a minerální látky. Podpoř svůj mikrobiom probiotiky a antioxidanty.

• Buduj zdravé a pevné vztahy, kultivuj koníčky a směj se

Děláš ve svém životě to, co Tě skutečně naplňuje, s lidmi, kteří Tě podporují a posouvají?

• Najdi si pohyb, který budeš milovat

Nejde totiž ve výsledku o to, jaký typ pohybové aktivity děláš, ale o pravidelnost a hravost. Hýbej se jakkoliv! Nerada posiluješ, ale baví Tě tanec a jóga? Nesnášíš běhání, ale miluješ procházky? Nevážeš se k jednomu sportu a stále zkoušíš nové? Proč ne, hraj si! Vždy měj ale na paměti, že Tě pohyb nesmí dlouhodobě vysilovat. Tím si totiž dlouhodobý stres naopak zvýšíš. Dbej na to, abys z pohybu čerpala sílu a radost a nechodila do postele jako vymačkaný citrónek. 

• Koupej své tělo i duši v přírodě a na slunci

Odlož telefon, vyjdi ven a věnuj svůj čas procházce lesem nebo třeba výletu po památkách. Já osobně miluji víkendy strávené s přáteli v lese na túrách, s hrou na kytaru, ohněm, společným vařením a koupáním, hlubokými debatami a spaním pod širákem. Užij si krásných výhledů a zadívej se do dálky, krásně Tě to zklidní pomocí aktivace parasympatiku. 

Vychoď se! Pamatuješ na Forresta Gumpa, který se při nástupu psychických problémů rozběhl a běžel dál a dál? Nemusíš běžet, zkrátka se rozejdi a udržuj v pohybu. Léčivé kouzlo kinetické energie bude Tvým němým psychoterapeutem.

• Opečovávej se

Saunuj se, nech se obejmout chladem, dopřej si aromaterapii a bylinné čaje. Popíjej s láskou meduňku, heřmánek, levanduli, třezalku, rozchodnici, kozlík nebo chmel. Dej si horkou koupel a chuťové buňky oblaž kvalitní čokoládou.

• Ohmmm-otej si své myšlenky kolem prstu

Zkus jakýkoliv typ meditace, který Ti vyhovuje (doporučuji například meditaci LÁSKAvosti od naší Veroniky; 5), ponoř se do klidu a uvolnění pomocí Yoga nidra a kultivuj všímavost k prostoru kolem sebe. Střídej tak v denním rytmu pozornost směrovanou do středu svého nitra i ze středu do světa. Uvíznutí na některé straně barikády by Ti vůbec neprospělo.

Pozoruj své emoce a přijímej je. 

• Tvoř a čaruj

Pusť si oblíbenou hudbu, zaplň malířské plátno výbuchem své kreativity nebo proveď rituál za objímajícího svitu svíček. 

• Podpoř svoji vnitřní bojovnici

Buduj svoji odolnost v krizových situacích. Co zkusit box, naučit se základní strategie pro přežití nebo absolvovat kurz první pomoci? 

Všechno tohle funguje mně osobně, jaké je ale Tvá účinná obrana? Experimentuj a pozoruj, co se při stresové reakci děje s Tvým tělem a jaké strategie Ti fungují. Na závěr vezmi do ruky papír a sepiš si vlastní osvědčenou KPZ klidu – se všemi postřehy, nápady, technikami a protokoly. Takový seznam pak můžeš nosit založený v peněžence, diáři nebo si ho vyvěsit doma na ledničku. 

K lidem s klidem

Stres může vyvolat i myšlenka; to určitě všechny dobře známe. A nejvíc nás dovede vystresovat právě myšlenka na stres samotný. Aby nám stres nepřerůstal přes hlavu, pojďme hlavu využít pro svoji ochranu. Nastavení mysli a úhel pohledu má totiž na Tvém zdraví i stresové reakci ohromný podíl. Akutní stres tělo vybuzuje k akci, říká, co je důležité, a pomáhá směrovat naši pozornost. Kormidelníkem stresové reakce je náš přístup – beru stres jako signál a nástroj, nebo jako něco nebezpečného a paralyzujícího? Učím svoji mysl přijímat občasný diskomfort (fyzický i psychický, příjemný i nepříjemný) a adaptovat se na něj? 

Takzvaný mindset, v dnešní době až skoro nepříjemné buzzword, je ohromné téma, které se Systers určitě rozebereme do nejmenších detailů, nicméně pro začátek velmi doporučuji podcast dr. Andrew Hubermana v rozhovoru s dr. Aliou Crum (6). Tvá mysl Ti umožní postavit se ke stresu přesně tak, jak si přeješ, stačí si dát takový záměr a mysl v tom trénovat. Neproklamuji, že Ti přání vyjádřené myšlenkou naprší z nebe zlaťáky a klíče od Tvé nové luxusní vily s jednorožci v sadu, rozhodně ale dokážeš mnohem víc, než si teď můžeš myslet. Vyjdi s klidem k lidem a inspiruj!

Nechť příště sršíš elektrizujícím důvtipem a na nervy Ti leze jen pořádně tučná vrstvička myelinu! 

Opatruj se, Sys. ❤

Zdroje

[1] Lopresti AL. The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Adv Nutr. 2020 Jan 1;11(1):103-112. doi: 10.1093/advances/nmz082. PMID: 31504084; PMCID: PMC7442351

[2] Johnson TV, Abbasi A, Master VA. Systematic review of the evidence of a relationship between chronic psychosocial stress and C-reactive protein. Mol Diagn Ther. 2013 Jun;17(3):147-64. doi: 10.1007/s40291-013-0026-7. PMID: 23615944

[3] Brasil DL, Montagna E, Trevisan CM, La Rosa VL, Laganà AS, Barbosa CP, Bianco B, Zaia V. Psychological stress levels in women with endometriosis: systematic review and meta-analysis of observational studies. Minerva Med. 2020 Feb;111(1):90-102. doi: 10.23736/S0026-4806.19.06350-X. Epub 2019 Nov 12. PMID: 31755674

[4] Guidi J, Lucente M, Sonino N, Fava GA. Allostatic Load and Its Impact on Health: A Systematic Review. Psychother Psychosom. 2021;90(1):11-27. doi: 10.1159/000510696. Epub 2020 Aug 14. PMID: 32799204

[5] https://www.systers.bio/metta-meditace-laskavosti-a-jeji-vliv-na-dusevni-zdravi/ 

[6] https://open.spotify.com/episode/3ELdxrMTQum8E4ulpMSb2J?si=14b5a8c5cd7d4ec8