Chladová terapie
Moderní doba nám přichystala spoustu stresorů, se kterými se setkáváme ve svém každodenním životě. Ať už se jedná o zvuky ve městě, znečištěný vzduch, mikroplasty, které jsou úplně všude, nebo třeba stres v práci, v rodině nebo na sociálních sítích. Tento stres s nízkou intenzitou, pokud s ním neumíme pracovat a nevyvažujeme ho stresem pozitivním, dlouhodobě otupuje náš nervový systém. Tato otupělost následně způsobuje sníženou schopnost vnímat vlastní tělo, a tak se náš nervový systém paradoxně stává otupělým a přecitlivělým zároveň.
Díky oborům, jako je neurověda a biologie, si dnes více uvědomujeme, že lidské tělo je soubor mnoha systémů. A je to právě nervový systém, který kontroluje a řídí všechny ostatní. Řídícím orgánem tohoto systému je geniální šedobílý kus hmoty, náš mozek. Ten tomu všemu velí. Mozek sestává z velice specializovaných buněk, kterým se říká neurony. Nervová soustava nám umožňuje cítit. Díky ní můžeme vidět, slyšet a reagovat. Ona nám dává možnost se rozhodnout, jestli se ponoříme do ledového jezera, nebo ucukneme, jestli se najíme, nebo si dáme půst, jestli budeme šťastné, nebo nesnesitelné, přečteme si knihu, nebo půjdeme spát. Tento systém vytváří naše emoce, myšlenky, ale i představy, nápady a vzpomínky. Ve své podstatě nám ukazuje realitu, která se skládá z různých reakcí, na něž pak on sám znovu reaguje. Je to jakýsi odraz nás samotných.
Naše autonomní nervová soustava má v podstatě dvě větve:
- Sympatický nervový systém: Sympatický je ten, který vyvolává reakci boj, nebo útěk, fight-or-flight response. Pokud je této odpovědi moc, není to pro nás dobré. A tehdy je potřeba zapojit náš parasympatikus. Když se ponoříme do ledového jezera, aktivuje to zpočátku náš sympatikus, ale jakmile se náš organismus začne na chlad adaptovat, zklidní se dýchání a začíná se aktivovat parasympatikus.
- Parasympatický nervový systém: Tento systém nám pomáhá s celkovou údržbou organismu, jako je například trávení jídla. Schopnost aktivovat parasympatikus je pro nás přínosná. Ve stresové situaci toho můžeme dosáhnout například odstupem. Zpomalit, zklidnit se, zhluboka se nadechnout. V ledové vodě můžeme zpomalit své dýchání a praktikovat tzv. chanting neboli vydávání dlouhého táhlého zvuku, který svými vibracemi stimuluje náš bloudivý nerv a tím se aktivuje tato větev, parasympatikus.
Skvělá zpráva je, že svůj nervový systém můžeme vědomě a pozitivně ovlivňovat, a tak zlepšovat kvalitu svého života. Naše geniální neurony lze totiž vytrénovat prakticky na cokoliv, na jakoukoliv dovednost jen chceme. A tím se každý člověk může kompletně přeměnit. Pokud na sobě pracujete a učíte se novým dovednostem, můžete si uvědomit, že jste se za posledních deset, možná i posledních pět let opravdu hodně změnily. V podstatě máte dnes víc společného s lidmi, kterými se obklopujete, než samy se sebou před několika lety.
Neuroplasticita mozku
Na lidském mozku mě opravdu fascinuje, jak se umí adaptovat. Pokud s chladem kráčíte dlouhodobě a otužujete se pravidelně, pak opakujete pořád dokola ten samý scénář. Stejně jako když se učíte jakoukoliv jinou dovednost. Tato činnost je jako kód, který se uloží do vaší paměti. Když například cvičíte jógu nebo děláte nějaký bojový či jiný sport, váš mozek se pravidelným a opakovaným cvičením mění. Tento jev se odborně nazývá neuroplasticita, o které jste pravděpodobně už někde slyšely. Můj sensei (učitel) kenda mi vždy říkával, že veškeré činnosti a způsob, jakým k nim přistupuji, mají vliv na všechno ostatní, co dělám. Pokud jedu tramvají a chytám se madla, dělám to tak, jako bych měla v ruce meč. Když jdu po ulici, jdu vzpřímeně, jako bych se chystala k boji. Jsem neustále bdělá a klidná.
Všechny drobné aktivity během dne trénují váš mozek a nervovou soustavu směrem, jakým chcete vy sami. Jak se chováte během dne, jak chodíte, kolikrát během dne vstanete ze židle a jdete si například udělat pár dřepů nebo se opláchnete studenou vodou, jdete na čerstvý vzduch… Proto naše zdraví opravdu závisí na nás samotných. My sami můžeme svůj nervový systém vytrénovat, a být tak odolnější vůči vnějším i vnitřním vlivům.
Každý neuron je schopen vytvořit 10 000 vazeb s ostatními neurony. A tyto vazby se mění podle toho, co děláme nejčastěji. Když se naučíte nový pohyb nebo jednou vstoupíte pod studenou sprchu, nová dráha, která se v mozku vytvoří, je dočasná. Tato dráha, cestička, je postavená z chemických látek, které neuron obklopují. Když činnost opakujete a studenou sprchu či jinou aktivitu den za dnem praktikujete, tyto chemické látky vytvoří strukturu. Jak čas plyne a vy trénujete déle a stále pravidelně, vazby mezi různými oblastmi mozku se posilují. Tímto geniálním mechanismem se mění struktura vašeho mozku, vaše nervová soustava a tedy i vaše vnímání reality a způsob, jakým na ni reagujete. Měníte se vy sami.
Když se budete například pravidelně nořit do studené vody, dávat si ledové koupele, jednou nastane okamžik, kdy váš nervový systém bude natolik zodolněný, že se vaše tělo a vaše mysl stanou JEDNÍM. Doslova splynete v jeden organismus. Tento pocit jednoty můžete zažít v mnoha situacích a mohu vám říct, že když ho zažijete v ledovém jezeře, nikdy na to nezapomenete. Chladová terapie není jen o fyzických a mentálních benefitech, pro mnoho lidí má i spirituální přesah.
POZOR!
—–
Znovu však opakuji, že pokud s chladem chcete jít dlouho a chcete, aby vám ukázal dary, které v sobě nosíte, je potřeba postupovat s laskavostí, jemností a pokorou. Pokud půjdete na sílu, váš nervový systém může naopak zkolabovat. Vytvoříte tím pro tělo ještě více stresu, než kdybyste se vůbec neotužovaly. Zároveň se však nebojte udělat chybu. Když se náhodou stane, že to přepálíte, nic si z toho nedělejte. Věnujte chvilku sebereflexi a běžte dál. Příště to uděláte lépe.
——
Pokud se s chladem chcete přátelit dlouho, doporučuji se měřit. V Systers jsme pro vás vyrobily chladový protokol, který si zdarma můžete stáhnout zde. Stačí si ho vytisknout, pustit se do praxe a vše si zapisovat. Uvidíte, že za ty zápisky budete jednou rády.
Přeji vám, ať vás cesta s chladem baví a ať vám dává více míru, klidu a energie do života.
Vystavování se chladu s sebou nese určitá zdravotní rizika, zejména v podmínkách, kdy se člověk nachází bez dozoru další osoby. I když jste pokročilé, tak se především venku vždy otužujte s alespoň jedním dalším člověkem, který na vás dohlíží. Zároveň buďte ke svému tělu laskavé a přistupujte k němu vědomě. Muži s tímto bodem mají většinou velký problém, ale u žen jsem vypozorovala, že často velice dobře dokáží rozeznat tu tenkou hranici. Je to prostě tenký led. Každá z nás by se měla naučit rozpoznat, kdy vystupuje ze své komfortní zóny, a kdy už jde na sílu a má přestat. K tomu ale slouží právě trénink a experimentování. Neměly bychom se bát udělat chybu, abychom dokázaly najít svoje individuální hranice, které samy respektujeme.
Také pokud před chladovou terapií praktikujete různé dýchací techniky (což by samo o sobě vydalo na celou knihu), jako je například brániční dýchání nebo Wim Hofova metoda, je potřeba vědět, na co si dát pozor a jak si tyto techniky dávkovat. Doporučuji mrknout na animované video, které jsme kdysi vytvořili společně s Liborem.
Animované video: Potenciální rizika otužování a dýchací techniky Wima Hofa
Jaká jsou tedy hlavní rizika na cestě s chladem a na co je důležité si dát pozor?
Hypotermie & utonutí
Nejčastějším rizikem spojeným s vystavením chladu je tzv. hypotermie neboli prochladnutí, kdy tělesná teplota člověka klesne pod 35 °C. (1) Tento stav nastane, když neodhadnete zdravou dávku chladu a jednoduše to přeženete. Projevy mohou zahrnovat třes, který trvá i několik hodin, zrychlené dýchání, bledou kůži, únavu a ospalost, ale u každé z vás se to projeví jinak. Zároveň je důležité si uvědomit, že jak se měníte se svými cykly, a to nejen v rámci hormonálního, ale i životního cyklu, bude se měnit i vaše adaptace na chlad. Tím se také bude posouvat hranice toho, kdy je potřeba s chladem přestat, a kdy jít naopak do větší hloubky.
Zde bych s vámi ráda sdílela svoji osobní zkušenost s podchlazením. Stalo se to, když jsem se poprvé nořila do ledového jezera, bez jakéhokoliv tréninku či vnímání svého těla. Nastala u mě hypotermie, moje tělesná teplota klesla pod 35 °C a já jsem ve vodě začala ztrácet vědomí. Kdyby na břehu tenkrát nebyla moje mamka s mým tehdejším přítelem, byla bych se utopila. Vytáhli mě a jeli jsme domů. Ještě několik hodin jsem se třásla, byla mi opravdu velká zima, taková ta vnitřní, kdy na sobě máte několik vrstev oblečení a ne a ne se zahřát. Měla jsem fialové rty. Dostavila se únava, až jsem nakonec usnula. Takový stav pro nás není blahodárný. I tak jsem ale za tuto zkušenost vděčná, protože mi moje tělo zase ukázalo, kde se nachází moje hranice.
Pokud jste těhotné, pak je důležité se vystavovat chladu buď lokálně, nebo opravdu jemně. Ledové koupele se nedoporučují, protože by váš plod mohl prochladnout a vy také. Zde je hranice opravdu tenká a mnohem lepší je hrát si s teplotou vody okolo 10-15 °C a vystavovat se chladu pravidelněji, třeba i dvakrát denně. Můžete si například cákat studenou vodu po těle, dát si na pár desítek vteřin studenou sprchu či jít bosky v zimě ve sněhu na minutu ven. To úplně stačí.
Třes po vystavení se chladu však nastává přirozeně, říká se mu afterdrop. Jakmile vylezeme z ledové vody, chladnější krev se z periferních tkání vrací do centrálního oběhu, což způsobí pokles tělesné teploty a následně třes. Třes jsou malé a pravidelné svalové kontrakce, díky kterým se tělo lépe zahřeje, protože si tímto procesem aktivně vyrábí teplo.
Omrzliny
Dalším rizikem jsou omrzliny. Omrzlina nastává, když kůže zmrzne. Většinou k tomu dochází na končetinách či obličeji. Konzumace alkoholu během vystavování se chladu může toto i další rizika podpořit. I když vidíme, že v Rusku lidé pijí alkohol jako vodu, zatímco se noří do ledových jezer, rozhodně to pro lidský organismus není ani bezpečné, ani blahodárné. I mně se v rámci vedení ledových expedic na Sněžku stalo, že se tu a tam objevil muž, který si s sebou chtěl vzít kořalku, že prý ho zahřeje. Navzdory pocitu tepla vyvolanému požitím alkoholu je pravda taková, že alkohol ve skutečnosti způsobuje snížení tělesné teploty a zvyšuje riziko hypotermie a omrzlin během vystavování se chladu. (2)
Dramatické snížení krevního tlaku
Pokud kombinujete extrémní teplo a extrémní chlad, ať už formou vody, nebo při saunování, pak může dojít k dramatické změně hodnoty krevního tlaku a člověk může omdlít. (3)
Infarkt
Dalším velkým „zabijákem“ je infarkt, který může nastat, když se teplota krve, která se vrací do srdce, náhle sníží – to může ovlivnit elektrické vedení v srdci a způsobit fibrilaci. Obecně při práci s chladem platí, že když máte nějaké zdravotní potíže, je dobré postupovat opravdu pomalu. Krok za krokem. Není potřeba hned skákat do ledových jezer, a tak zbytečně riskovat svoje zdraví, či dokonce život.
Každá z nás bude mít optimální hladinu vystavení se chladu úplně jinde. Zatímco některá z vás se bude otužovat každý den i během menstruace a bude jí to maximálně vyhovovat, druhé může stačit jednou týdně. Je velmi důležité si napsat protokol, přistoupit k tomu jako k experimentu, sbírat chvilku data a zkušenosti a na základě toho pak vyhodnotit, v jaké intenzitě si chlad dávkovat. O jeden takový protokol, který jsme pro vás připravili, si nám můžete napsat zde. Všechna další rizika souvisí právě s dávkováním. Nic se nemá přehánět. Biohacking je cestou harmonie, rovnováhy.
Zdroje:
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12024-010-9142-4
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0953985994710998?via%3Dihub
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3218896/
Když se učíme vařit, neučíme se jen recepty, učíme se principy vaření. Stejné je to i s chladovou terapií. Jakmile pochopíme principy a položíme pevné základní kameny, můžeme na nich stavět třeba pyramidu. A pyramida dokáže stát dlouho.
1. Princip: Mindset neboli nastavení mysli
Kdykoli se učíme něco nového, je potřeba mít nejdříve správně nastavený mindset, naši mysl. Bez toho nic, co děláme, nebude mít dlouhodobý a udržitelný efekt. Jednoduše proto, že mysl nepůjde s námi. Ona totiž dokáže hezky čarovat a velice snadno nás odvádět pryč od toho, co je pro nás důležité.
Je zásadní vědět, proč se chci otužovat, jaký v tom vidím smysl. Ideálně by to měla být vnitřní motivace, která vychází z vás samých, nikoliv zvenčí. Ve chvílích, kdy se nám nebude do studené sprchy chtít, můžeme si svůj záměr připomenout. Je fajn mít růstové nastavení mysli. Když si pak někdy studenou sprchu nedám nebo tam nebudu tak dlouho, nevstoupím do role oběti, ale budu vědět, že je to v pořádku, protože příště to zkusím znovu. Když jsem s chladem začínala, nastavení mé mysli bylo naprosto esenciální pro to, abych s ním šla dlouho a udržitelně. Můžete tomu říkat záměr, motivace, cokoliv vám je příjemné a přirozené. Každopádně si to svoje “proč” pojmenujte a ideálně i napište někam na papír nebo do svého deníku.
TIP:
——-
Doporučuji si deník založit, pokud ho ještě nemáte. Do něj si budete zapisovat i svoje protokoly a pocity během celého procesu chladové terapie, spolu se svým záměrem proč s chladem chcete začít pracovat, co se od něj chcete naučit. Doporučuji tento bod nepřeskakovat. Uvidíte, že za pár týdnů či měsíců budete mít velice cenná data a tedy i zpětnou vazbu týkající se vašich pocitů, lekcí, které vás chlad naučil atd. Časem za tato data budete velice vděčné. Pokud chcete přímo chladový protokol, tak jsme ho pro vás v Systers vyrobily. Do tabulky ho nadesignoval můj muž Johnny a graficky ho ztvárnila naše Klárka. Můžete si ho vytisknout, dát si ho na ledničku a začít s praxí.
——
2. Princip: Odvaha a vnitřní síla
Práce s chladem je hodně o odvaze. Je o tom, udělat ten první krok. Pokaždé, když jsem ve sprše, tak se mi nechce otočit ten kohoutek na druhou stranu. Vždy, když jdu ven v tričku, nejdřív se mi taky nechce, i když někde hluboko uvnitř cítím, jak se na to těším. Ani po tolika letech tento pocit nemizí. Je pořád aktivní, ale vnímám ho jinak, stejně jako chlad. Nad prací s chladem je potřeba moc nepřemýšlet a prostě do toho jít. Můžete použít i samurajské pravidlo tří vteřin – když cítíte, že něco chcete udělat, udělejte to do tří vteřin, jinak se vás mysl pokusí zmást. Toto pravidlo mi také připomíná pomíjivost okamžiku a mou odvahu. Odvaha úzce souvisí s vnitřní silou.
Kdykoli uděláte ten krok za hranice své komfortní zóny, zvýší se vaše vnitřní síla, jako by se probouzela do svého maximálního potenciálu. Je to nádherný pocit, který vám pomůže i v ostatních oblastech vašeho života. Můj učitel střelby a různých bojových technik mi vždy při tréninku na střelnici říká: “Práce se stresem, absolutní uvolnění, odolnost a naprostá soustředěnost, tohle všechno znáš z těch Tvých ponorů do ledu. Stačí tuto dovednost transformovat a přenést do další dovednosti, do střelby. Soustřeď se, buď uvolněná a hlavně nad střelbou nepřemýšlej. Pal!” Má pravdu. I když není vždy lehké tuto dovednost transformovat do další, je to možné. Vaše odvaha a vnitřní síla, která s každou dávkou chladu roste, vám bude oporou i v jiných životních situacích.
3. Princip: Sebeláska a jemnost
Ale pozor, je třeba najít křehkou rovnováhu mezi odvahou a vnitřní silou na jedné straně a sebeláskou a jemností na straně druhé. Když jsem na začátku své cesty s chladem soutěžila s ostatními, kdo vydrží ve vodě déle, často jsem pozitivní eustres překračovala do stresu negativního. Najednou jsem se cítila víc unavená a začala jsem být zase nemocná. Nejdřív jsem to nechápala, než mi došlo, že jsem narušila harmonii a rovnováhu a začala jsem svému tělu ubližovat. Můj nervový systém byl přetížený a já začala padat zpátky do temné nory.
Práce s chladem je nekonečná hra sebepoznávání. Je to však velká zábava a uvidíte, že časem se budete dostávat za body zlomu, kdy ucítíte takovou blaženost, že nikdy nebudete chtít přestat. Ať už jste na jakékoliv úrovni otužování, tak mi věřte, že můžete jít mnohem dál, daleko za hranice toho, co si dokážete představit, že vám chlad může ukázat. Jakmile se do toho uvolníte, můžete zažívat opravdu nádherné stavy rozšířeného vědomí. Trik je však v tom zůstat bdělá, ve svém středu a jít s chladem dlouho a udržitelně. Přijmout chlad a uvolnit se do nepohodlí.
4. Princip: Všímavost
V chladové terapii je nadmíru důležitá všímavost neboli mindfulness. Být přítomná ve svém těle v ten daný okamžik, nenechat se unášet svými myšlenkami či pocity. Během ponoru do ledové vany nebo pod ledovou sprchou můžete používat různé mantry jako například: “jsem tady”, “přijímám tě”, “miluji Tě” atd. Mnoho lidí se totiž bohužel během chladu stáhne a s nepohodlím bojuje. To není dobrá strategie. Ženy jsou v tomhle pokročilejší a většinou se dokážou uvolnit. Čím více budeme stažené, tím více energie naše tělo a svaly spotřebují. Když se uvolníme, je pro nás zkušenost příjemnější a časem uvidíte, že může být až extatická. Osobně jsem párkrát takový zážitek měla a musím říct, že je to opravdu něco. Jakmile chlad přijímáme a neodmítáme ho, dokážeme se uvolnit a jsme v celém procesu ve větší lehkosti.
Také si všímám, že většina žen má k vodě a k celému procesu větší úctu. Chladová terapie může být opravdu obřadní a také by měla být. Když na svých kempech či workshopech pokládám ženy do ledové lázně, tak se většinou díváme hluboce do očí, držím ženu za ruku a ona se jemně a postupně noří do vody. Dýcháme spolu, nemluvíme. Žena je maximálně v sobě, nenechá se okolím vůbec rušit. Pak si zavře oči a nechává se unést do přítomnosti s chladem. Je to transformační zážitek, nejen pro tu ženu, ale i pro mě. Pokaždé. Je to taková nádhera a taková pocta!
Děkuji tímto všem ženám, které mi umožnily s nimi tento hluboký zážitek procítit.
5. Princip: Pomalost
Ve své první knize Hoř pomalu se do hloubky rozepisuji o důležitosti pomalosti v dnešním uspěchaném světě a v otužování to platí maximálně. Pokud budeme spěchat, závodit a podobně, pak nás naše rychlost může paradoxně úplně zabrzdit. Není to výhodná strategie, věřte mi. Mám ji za sebou. Může vás to dostat na mnohem nižší bod, než kde jste začínaly. Na druhou stranu, co já vím, jaká je vaše cesta. ????
Při otužování je důležitá udržitelnost. Chceme, aby chlad byl kámoš na celý život, ne jen chvilková záležitost. Proto je třeba se mu věnovat kontinuálně po menších dávkách, raději než intenzivně a jen jednou. Není kam spěchat. Můžeme začít tím, že si budeme otužovat končetiny a až budeme připravené, dávku zvýšíme. Cokoli je v pořádku a každá s chladem budeme mít intimní vztah po svém.
6. Princip: Pravidelnost podle cykličnosti
Jsme ženy. Tedy abych byla genderově korektní, jsme lidé, kteří mají vagínu. Pokud se cítíš jako muž, ale máš vagínu, pak je tento text také pro Tebe. Největší mýtus v osobním rozvoji a biohackingu je, že bychom všichni měli dělat nějaký návyk každý den po delší dobu. U mužů to opravdu může být výhodná strategie, ale pro ženy to neplatí. I když si zpočátku myslíme, že nám to prospívá, časem zjistíme, že nám tento přístup dlouhodobě spíše ubližoval. Je důležité sladit otužování s naší cykličností. Více do hloubky se o tomto tématu rozepisuji v e-booku o chladové terapii, který si budete moci přečíst už v únoru 2022.
Na druhou stranu pravidelnost je také důležitá. Je fajn si nastavit otužování v cyklech, které vyhovují vám. Jakmile si totiž nenastavíme vůbec žádný systém, pak se může lehce stát, že s otužováním přestaneme dřív, než jsme vůbec začaly.
Tolik k základním principům. Přeji vám, ať vás cesta s chladem baví.