4 kroky, jak si vytvořit a udržet nové návyky pomocí neurovědy

3 minuty čtení

Co se v článku dozvíš:

• Čtyři kroky, jak postupovat, když se učíš novému návyku.
• Jak podpořit ukotvení nového návyku.
• Jakou roli hrají hormony při učení se novému návyku a jak ti to může pomoci.

(Tento článek si můžeš pustit i ve formě animovaného videa – zde.)

Krok č. 1 POJMENUJ

Co je tvým cílem? Jakou činnost by sis ráda osvojila jako svůj zvyk? A PROČ?

Akce: Dej si záležet a náležitě si pojmenuj, co je tvým cílem a proč.

Co k tomu říká neurověda:

Zaměření pozornosti na danou činnost pomůže našemu mozku přesunout ji z podvědomí do našeho vědomí. To umožňuje úpravu chování a učení se novým věcem – tomuto vývoji změn se říká neuroplasticita. V mozku tedy dochází ke změnám a tvorbě nových nervových spojení.

Na neurobiologické úrovni ti s pozorností pomáhají acetylcholin a noradrenalin, dva neuromodulátory, které se podílejí na nervové plasticitě. Oba tyto neuromodulátory musejí být přítomné, aby došlo k přepsání neurálních okruhů a ty sis začala nový zvyk osvojovat. Jejich hladina je přirozeně nejvyšší ráno a dopoledne. Existují ale způsoby, jak jejich tvorbu (a tím učení) posílit. Jak na to?

Akce: Pokud činnost vykonáváš v první části dne, podpoř vyplavení výše uvedených hormonů:

• Dopřej si studenou sprchu (s ohleduplností ke svému cyklu).
• Vystav se rannímu světlu.
• Vychutnej si šálek ranní kávy obohacené adaptogeny.

Krok č. 2 ODHAL

Proč návyk ještě nevykonáváš? Představ si řeku. Na jednom břehu stojíš ty a na druhém tvůj nový návyk. Co vás od sebe dělí?

Zkus si odpovědět například na následující otázky: 

• Chybí mi motivace?
• Zapomínám?
• Nemám k tomu pomůcky?
• Nedaří se mi vyhradit si volný čas?

Akce: Zde si musíš sama odpovědět a na základě toho se rozhodnout, zda je pro tebe zařazení nového návyku vlastně reálné.

Odpověděla jsi NE? Prima, můžeš teď alespoň upřít svou pozornost jiným směrem a případné výčitky z nevykonávání činnosti už nejsou na místě.

Odpověděla jsi ANO? Tak hurá na krok číslo 3.

Krok č. 3 POSTAV MOST

Zde začíná učení a věci se dávají do pohybu. Odpověz si na otázky z předchozího kroku a připrav si správné prostředí, pomůcky a nastavení mysli. Co ti pomůže postavit most přes řeku a ulehčí ti provedení tvého návyku?

Akce: Sestav si plán provedení nového návyku

Například: V 7 ráno vyroluji jógamatku. Obleču si své sportovní tričko a legíny. Budu 30 minut cvičit. Hotovo. Poděkuji si a sroluji jógamatku.

Co k tomu říká neurověda:

Pokaždé, když se učíme něco nového, propojují se nám v mozku nové neurony a vytváří neurální okruhy, pomocí kterých spolu komunikují. Čím častěji tento nový neurální okruh používáme, tím silnějším se stává a tím snazší je pro neurony jejich vzájemná komunikace. Ty to můžeš pociťovat třeba tak, že se pro tebe nový zvyk stává snazším a proveditelnějším. 

Už jen samotným přemýšlením, mluvením či vizualizací toho, jak během svého dne cílenou aktivitu provedeš, pomáháš posílit tyto nové neurální okruhy a návyk se stává jednodušším.

Krok č. 4 AKTIVNĚ O MOST PEČUJ – ukotvení návyku

Vizualizace a pozitivní pocity

Evolučně jsme nastaveni tíhnout k věcem, které nám přináší slast a dobrý pocit. Toho můžeme využít při vytváření nových návyků.

Pojmenuj si, jaké emoce máš spojené s danou aktivitou, kterou chceš proměnit ve zvyk (např. ranním cvičením). Pokud je emoce spíše negativní, je pro tebe z výše uvedených důvodů výhodné ji nahradit emocí novou - pozitivní.

Příklad:

• Představ si, jak skvěle se budeš cítit poté, co si ráno zacvičíš. Představ si příjemný pocit spojený s prohřátým a protaženým tělem.
• Představ si, jak rozmrzele se můžeš cítit, když jsi své ráno místo cvičení strávila prohlížením instagramu či jiné sociální sítě. Představ si pocit ztuhlých svalů a přeleželého těla.

Akce: Zapiš si, nakresli nebo vizualizuj pozitivní pocity spojené s vykonáváním nového zvyku.

Spánek a spánková rutina

V závěrečné části dne si tvůj nervový systém ukládá a propojuje, co ses během dne učila a snažila se si osvojit – neuroplasticita v praxi. Aby však tento proces fungoval tak, jak má, je zásadní, aby se tělo cítilo uvolněné a nebylo ve stresu. Důležitou roli hraje i spánek. Kvalitní spánek znamená, že se Ti během něho uvolňuje růstový hormon. Musí ho být také dostatek, aby se během něj efektivně uvolnil testosteron. Obě tyto molekuly jsou klíčové pro učení, paměť a osvojování si nových návyků. 

Akce: Podpoř své tělo v uvolnění. Věnuj se činnostem, které ti pomáhají relaxovat, vyhni se kofeinu. Pokud je to možné, večer se nevystavuj jasnému světlu, jako jsou zářivky a LED světla.

Spánek můžeš podpořit také doplněním hořčíku.

To je vše, milá Sys. Snažila jsem se dnešní článek pojmout stručně a prakticky. Přeji hodně štěstí s novými návyky. ????

PS: Související článek na téma zvyky a návyky od naší Kristie najdeš zde.

Zdroje:

Clear, J. (2021) Atomic habits: Tiny changes, remarkable results: An easy & proven way to build Good Habits & Break Bad Ones. Toronto, Ontario: CELA.

Fogg, B.J. (2020) Tiny Habits: + the small changes that change everything. New York: Mariner Books. 

The Science of Making & Breaking Habits | Huberman Lab Podcast #53. YouTube. (2022) Available at: https://www.youtube.com/watch?v=Wcs2PFz5q6g (Accessed: January 10, 2023).