Návyková novoroční předsevzetí jemně a jednou provždy

Chceš být v lednu pilná včelka? Proč ne. Pilná včelka ale volí vhodně vyváženou strategii, a díky ní si může pořádek v návycích, odpočinku a plánech udělat udržitelně – navždy.

Vykáš svým návykům nebo jste kámošky?

,Joo, poslední dobou mi to občas ujelo, trošku se zanedbávám a Vánoce budou fofr, ale od ledna začínám! A fest!‘

Určitě sebe, své minulé já nebo své bližní poznáváš. Není to snadné, držet se svých předsevzetí dlouhodobě, když žijeme tak bohaté, proměnlivé a občas i velmi náročné životy. A my ženy? No jéje. V jednom kuse vnímám své i okolní snaživé tendence naložit si na ramena tíhu celého světa, všechno stihnout, být šikovná a hodná holka, zabezpečit děti, upevňovat vztah, neustále se vzdělávat a posouvat a do toho vždy a všude vypadat krásně, mít postavu jako modelka na obálce časopisu, neustále se usmívat, netrpět žádnými psychickými ani fyzickými problémy a být 100 % času na příjmu – kdyby někdo potřeboval.

Cítíš stres jen z přečtení těchto řádků? A poznáváš se znovu?

Nechápej mě špatně. Předsevzetí vůbec nemusí být špatná věc. Trocha rekapitulace uběhlého roku a plánování toho nového se s koncem roku přímo vybízí. Nic se ale nemá přehánět a kdo kdy řekl, že od 1. 1. najednou musí všechno šlapat jak na drátkách?

Většinou je naším záměrem cítit se lépe, ať už fyzicky, psychicky, či skrze vyvolávání radosti a pocitu bezpečí v druhých. Nejběžnější předsevzetí společnosti se pak často týkají změny stravy, nastavení cvičebního plánu, zkvalitnění spánku, vybalancování našich individuálních potíží nebo zbavení se zlozvyků. Celá tahle škála cílů vede k jedinému: změnit vlastní rytmus a návyky. Což je naprosto vhodný cíl, ale často nám už před začátkem jara opět proklouzne mezi prsty.

Trik tkví v tom, uchopit to ze správné strany a správnou silou. Abychom si nastavily správné denní, měsíční (například menstruační) či roční rytmy, musíme na začátku nového roku podrobit revizi naši schopnost vyvažovat činnosti (aktivita vs. skutečně výživný odpočinek), udržet je v pravidelnosti a respektovat svoje rytmy cirkadiánní. Ty totiž regulují náš spánek, energii, náladu, hormonální rovnováhu, úroveň stresu, trávení nebo i nemoci, a jak rychle stárneme. A to si rozhodně pozornost zaslouží, že?

Ano, ze studií opravdu vyplývá, že procházky zimní zasněženou krajinou mají skutečně vliv na to, jak se cítíme ve svém vlastním těle (1); otužování je skutečně skvělé pro nabuzení, nastavení našich cirkadiánních rytmů a dřívější vstávání následující den a ranní fyzická aktivita je skutečně spojena s nejnižším rizikem srdečních chorob a mrtvice (2).

Všechno to vědomě či podvědomě tušíme. Co ale dělá z aktivity dlouhodobě udržitelný návyk? Mimo jiné to, co si o dané činnosti/návyku vlastně myslíš. Zvládáš ho dělat každý den nebo je časově/prostorově/finančně/kontextuálně náročný? Dává Ti návyk smysl nebo je to ve skutečnosti návyk, který právě hýbe společností a Ty cítíš potřebu se přidat, abys byla přijímána? Baví Tě tento návyk vykonávat nebo Tě naopak stojí ohromné úsilí? Máš pro daný návyk prostor a hodí se k Tvým aktuálním potřebám, rolím a způsobu života nebo Tě dostává spíše do úzkosti a pochybování o sobě samé?

Dalším velmi zajímavým a přínosným tématem je zbavování se zlozvyků, ale o tom třeba zase příště O:)

Aby si mozek na návyk zvyk(l)

Pro dlouhodobé udržení návyků je vhodné dát mozku trpělivost. Mozek si totiž potřebuje úkol nejen zařadit jako důležitý a zábavný, ale hlavně si ho zautomatizovat, aby ho jeho vykonávání nestálo příliš energie. Ta by mu potom už nezbývala na úkoly v práci nebo třeba doma s rodinou. Tak, jako ses třeba kdysi učila jezdit na kole, se teď Tvůj mozek učí nějaký návyk – aktivuje neuroplasticitu, tedy schopnost nervových spojů se posilovat, oslabovat, vznikat či zanikat – zkrátka se měnit. Dlouhodobé návyky Ti díky tomu pomohou postupně směřovat Tvým vytouženým směrem, získat trochu pevnější půdu pod nohama a zároveň i upevnit tu aktuální bytost, kterou jsi a kterou se stáváš.

Které konkrétní oblasti se v Tvém mozku při přijímání nového návyku učí? Jsou to hippokampus a neokortex, které jsou zodpovědné mimo jiné za procedurální paměť (tedy tu, která v čase a prostoru vykonává určitou činnost). S každým úspěšným opakováním návyku tak tyto neurální okruhy drobně pozměňuješ a zapisuješ do mozku změnu v procedurální paměti, především právě v oblasti hippokampu. Jakmile je návyk přijatý a zautomatizovaný, většina neurálního okruhu se synchronizací ‚přesune‘ (posílí) spíše do neokortexu a v tu chvíli se stává méně energeticky náročným a také více nezávislým na kontextu – nemusí být proto nadále cíleně vykonáván spolu s dalším návykem, ihned ráno atd.

Proč návyk nejdříve vykonávat brzy po probuzení nebo alespoň dopoledne? Jsi vyspalá, svěží, dobitá, namotivovaná a silná – máš nejlepší prostor pro to, něco měnit.

[ Při přijímání nového návyku je skvělé začít s ním ráno (pokud se k tomu návyk hodí) a po zautomatizování už si ho lze přesunout do části dne, kde mi nejvíce vyhovuje ]

Kontexty jsou důležitější než texty (prof. PhDr. Anna Hogenová, CSc)

Návyk není tolik vázán na vědomosti a čas provádění, jako spíše na stav mysli, ve kterém se zrovna nacházíme. A co stav mysli znamená? Aktuální neurochemický koktejl v mozku. Zkus si dobu návyku nenastavovat například na 16:20, ale spíše na určitou denní fázi (ráno, dopoledne, odpoledne, večer). Prvních zhruba 8 hodin dne po probuzení jsi díky dopaminu, kortizolu a nor/epinefrinu aktivnější a zvládneš proto kognitivně náročnější úkoly v práci i své návyky. Druhá fáze dne bývá díky serotoninu zase spíše kreativní, socializační a relaxační, a volit proto můžeš spíše saunu, blízká setkání, yogu nidru, tvoření či jakékoliv jiné formy mírného odpočinku. Své kortizolové zklidnění můžeš podpořit také pozorováním západu slunce nebo tím, že si ztlumíš osvětlení, případně ho i umístíš níže. S příchodem večera se hoď do maximálního klidu: vyčisti si hlavu meditací nebo psaním deníku, nech své tělo prostoupit mazlícím oxytocinem a zklidňující hudbou, dej si horkou vanu nebo proveď jakékoliv své návyky související se spánkem.

Přemýšlej proto o kontextu návyku – proč ho dělám, a v jaké části dne bude nejvhodnější? S čím ho mohu spojit, a jak si ho mohu asociovat s pozitivními pocity? Nelži si. Když si totiž budeš říkat, že studenou vodu naprosto miluješ, ale není to pravda, mozek to bude vždycky vědět a setkáš se akorát s jeho větším odporem. Podporuj i nadále maximální upřímnost sama k sobě, ale zároveň jdi novému návyku naproti: připrav si pro vykonání činnosti vše potřebné dopředu, podpořit se můžeš jako já i neuroplastickou tinkturou Lion’s Mane a mentálně si návyk vizualizuj. Ten ranní můžeš promyslet třeba večer před spaním a pozitivně si ho provázat s dobrým pocitem po provedení, s výhodami, které může přinést nebo s dalším návykem, na který se těšíš. Co takhle ranní voňavá káva London Nootropics s funkčními adaptogeny pro hlubší Flow? Takový milovaný a dobře známý návyk pití kávy jde nádherně propojit například s chvilkou pod ranními paprsky, tréninkem vděčnosti nebo třeba usmíváním se do červeného panelu. Uvidíš, jak se na takové osobní rituály budeš pravidelně těšit a nenecháš si je narušovat. 

Nepropadej ale panice, pokud naprostou většinu výše vyjmenovaného neděláš! Leden přece nemusí být pro Tvé tělo i mysl naprostým šokem a sebemrskačstvím.

Průměrně nám totiž přijmout nový návyk trvá od 18 až do 254 dní! Každý člověk i návyk je jiný. Sama se znáš nejlépe a víš, že jedna věc pro Tebe bude naprosto jednoduchá a jiná skoro nezvladatelně náročná. Zároveň nemáme během dne nekonečně času ani mentální síly na to, abychom přijaly mnoho nového najednou. Pro naše experimentování si tak můžeme zvolit nejběžnější strategii a tím je 21 dní nového návyku. Slovy Andrewa Hubermana si totiž ‚potřebujeme kultivovat návyk na vykonávání návyku‘. Netrestej se za jeden vynechaný den, pokus se nezařazovat návyk, který nezvládneš praktikovat alespoň 5x týdně a po 21 dnech nezařazuj ihned návyk nový, ale prozkoumávej, jak úspěšně ten stávající vykonáváš a jak dobře Ti slouží.

Nepřehlť svůj nervový systém příliš mnoha úkoly, jinak Ti i sebevhodnější návyk poleze na nervy nechtěným způsobem O:).

Ženským stratégem

Na předchozích řádcích jsem shrnula základní teorii a pár návykových strategií. Teď ale přijde teprve ta pravá výzva. Naším společným cílem dnes totiž je, vytvořit si strategii, která respektuje Tvé ženství, proměnlivost, jedinečnost i rozličné úkoly v každodenním životě.

Tvůj mozek Tě možná každým dnem zkouší přesvědčit, že támhleta je hubenější, tenhle zase šikovnější, že musíš tohle, nesmíš tamto, zanedbáváš tamty nebo jsi moc taková a málo maková. Ano, s leckterými názory ses odmalinka setkávala, přijala je za objektivní pravdy, a tak není divu, že si teď Tvá mysl tvoří realitu právě s takovýmto zabarvením. S touhle realitou ze střípků Tvých emocí, vzorců a aktuálních úhlů pohledu ale můžeš hnout. Jak?

Následuj přírodu! Ponoř se do zimního ticha, do šeptajících signálů svého těla, mysli i duše. Všechno, co potřebuješ, už máš v sobě, stačí jen potichu naslouchat. Ty už to všechno víš. Víš, jak se cítit dobře a co pro to dělat. Není potřeba hledat v dalších článcích, naučných knihách, poslouchat další hodiny podcastů a neustále být produktivní a vzdělávat se – nikdy se nedozvíš všechno a pokaždé jde jít ještě do větších hloubek. Vždy bude na čem pracovat, jaká témata otevírat, na co se soustředit. Jak jednou vykročíš po cestě práce sama na sobě, nikdy nepřestaneš odkrývat další tenké slupky zásadních změn, rozhodnutí, otázek, informací, problematik, strategií a způsobů hojení sebe sama. A tak je na čase vzít všechno to, co v sobě právě teď neseš, provést novoroční úklid a vybrat si to málo, které udělá tak moc!

Opusť alespoň na chvíli (ideálně pravidelně) sociální sítě, média i veškeré zdroje nových lákavých informací – je to velká výzva, že ano? Když ale odpojíš sluchátka ze zdroje vnějších informací, pravděpodobně začneš mnohem pozorněji naslouchat sama sobě. A to je klíč ke Tvému štěstí i zdraví, které si přejeme ke každým narozeninách, svátkům i Vánocům, a vždycky to vypadá, že stále zůstávají za dalšími a dalšími dveřmi, ať jich ve světě otevíráme, kolik chceme. Ta nejhodnotnější dvířka zůstávají bezpečně schovaná přímo uvnitř nás a mnohdy čekají i celý život, až si jich všimneme. Fakt, že právě Tebe to zatáhlo k projektu Systers – a věřím, že i mnoha dalším podobným akcím, projektům a kruhům – poukazuje na to, že o těchto dveřích určitě už nějakou dobu víš a více či méně na své cestě objevuješ, co se za nimi skrývá. Cesta sebepoznávání není vždycky růžová, občas právě naopak a sociální sítě a média většinou ukazují až líbivé výseky hotového; kvanta a kvanta, každý den. Náš mozek má pak tendenci vnímat, že všichni kolem nás dosahují svých cílů ihned, jakoby bez práce. A to si piš, že tomu čas od času podlehneme; jsme sociální tvorové a abychom ve společnosti mohli fungovat, záleží nám na chování a názoru ostatních. Nepřeháníme to ale občas malinko?

Je pro Tebe důležitější naplánovat si, čeho všeho se chceš zbavit a co naopak zařadit, než připomenout si to, co právě teď máš a kdysi jsi po tom tak intenzivně toužila? Mnohem častěji se pouštíme do nového, nabíráme na sebe desítky drobných úkolů a neumíme říct ne (‚joo, nějak to zvládnu, neboj‘). Ještě stále v sobě živíš přesvědčení, že nejsi dostatečně dobrá a že nebudeš oceněná, šikovná a hodná holčička, pokud nesplníš úkoly navíc, nad svoji kapacitu? Pokud je taková cesta Tvojí vědomou volbou, naplňuje Tě pocit produktivity, žiješ rychle, naplno a jsi šťastná, hurá! Pokud ale cítíš, že Ti to někde vnitřně skřípe, že když zpomalíš a načerpáš víc energie, žije se Ti potom lehčeji, spokojeněji a déle, pak si kromě nastavování novoročního plánu nastav především své vlastní hranice!

Kde je Ty nebo ostatní neustále překračujete? To, že jsi často unavená a přehlcená totiž většinou není chyba těch druhých (pokud to ovšem nejsou zarytí darebáci, kteří hranice tak jako tak nerespektují) – je Tvou zodpovědností si své hranice vymezit, chránit a nevinit druhé.

Ptej se sama sebe:

• Při jakých činnostech a interakcích cítím odpor, vztek, únavu, úzkost a stres?
• Co by se stalo, kdybych při takových situacích a činnostech vyčkala s reakcí (hodinu, dvě nebo si klidně i pospala) či dokonce odpověděla ne?
• Nemůže se dokonce stát, že po vyslovení vlastního ‚ne‘ budou jasnější i mé signály ‚ano‘, a bude se mi tak mnohem lépe komunikovat a žít s blízkými a kolegy?
• Neuleví se mi, pokud to plánování vlastní svatby nebo nového projektu v práci přenechám odborníkům z příslušných profesí? Ti budou moci dělat to, co je skutečně baví, a navíc ušetří můj drahocenný čas, který místo toho věnuji vlastním koníčkům, dětem nebo odpočinku.
• Co by se stalo, kdybych nemusela nikomu nic vysvětlovat a obhajovat se? Kdyby mě blízcí a přátelé respektovali přesně tak, jak se cítím nejlépe? Kdybych se rozhodla opustit činnosti, projekty, kamarády i vzorce, které mi už neslouží?
• Jak bych se cítila, kdybych si svůj každodenní pohyb světem začala nastavovat podle své aktuální úrovně energie a fáze cyklu?

Co udělat jako první? Popadni svůj nový diář a barevně si v něm vyznač předpokládané fáze cyklu. Možná se kvůli nepravidelnému cyklu vždycky netrefíš, ale budeš mít jakýs takýs výchozí plán, podle kterého přijde po aktivní dynamické fázi zákonitě nějaká odpočinkovější. A pokud cyklus právě nemáš, nevadí! Zvol si fáze tak, jak cítíš, že Ti to pro dobíjení baterek vyhovuje nejvíce. Tvůj plán může být proměnlivý po týdnech, může následovat fáze měsíce nebo se měnit dle aktuální potřeby.

Hlavní je plánovat realisticky, podle vlastních potřeb (ne podle trendů sociálních sítí a Tvých přátel) a aktuálních rolí, které v životě zastáváš. Studentka si svůj režim nastaví úplně jinak než maminka na mateřské. Jak poznat vlastní cíle od cílů někoho jiného? Dej na intuici a pocity během menstruační fáze! Právě tato fáze nás ženy dokáže ponořit hlouběji do sebe, k porozumění vlastním signálům a intuici. Když proto vyslechneš svoji fázi ,zimy’ – menstruace – snáze rozpoznáš, na které činnosti by ses měla soustředit (které Tě vyživí) a které Ti naopak neprospívají. 

Celý svůj život od základu nepřekopeš za týden (a pokud ano, pak přeji pevné nervy, superženo :D). Postupem času jsem si došla k tomu, že mým lednovým cílem není navršit si spoustu nových velkých úkolů, ale uvědomit si, co mám, a kde je potřeba věnovat si více pozornosti, abych respektovala svoji rovnováhu. Pomaloučku, polehoučku, každý den o jednu příčku žebříku, ze svojí baseline základny, třeba jen s jedním úkolem dne/týdne. S úkolem, který je mi blízký, odpovídá mým schopnostem a potřebám, dává smysl a za méně času/snahy mi mnoho přinese.

Nezapomeň, že každý den je příležitostí někam se posunout. Buď blíže k sobě a své rovnováze, nebo od ní. A tenhle posun nemusí probíhat celý den a neznamená postavit novou egyptskou pyramidu. Ohromnou službu každý den vykoná i taková ustlaná postel, nakrmené děti, ranní pětiminutový tanec na sněhu nebo úsměv na své blízké. Sedni si a sama si řekni, co je pro tebe to nejdůležitější. Je to každý den chvilka pro sebe? Je to ranní procházka přírodou, protažení nebo studená sprcha? Jsi ve fázi života/dne/roku/cyklu, kdy potřebuješ více klidu a pomalé péče nebo spíše nabuzení a pozitivního stresu ve formě chladové terapie či sauny? Odměňuj se, oceňuj se, respektuj se, podporuj se. Staň se svojí průvodkyní a nejlepší kamarádkou. Pečuj o sebe.

Jak tedy vykročit do nového roku? Jako žena! Cyklicky a s láskou. Jemně a pomalu, ale právě díky tomu silná, ukotvená, odpočatá a sebevědomá. 

Protože cokoliv právě děláš i neděláš, Tě přímo nedefinuje. Protože taková, jaká jsi právě teď, jsi naprosto v pořádku. Protože

[ JSI BOŽÍ ]

Držím Ti palce a děkuji, že si v tomhle světě zvykáš právě s námi, Sys.

S láskou,

Kristie ♡

Zdroje

(1) Czepczor-Bernat, K.; Modrzejewska, J.; Modrzejewska, A.; Swami, V. The Impact of a Woodland Walk on Body Image: A Field Experiment and an Assessment of Dispositional and Environmental Determinants. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022, 19, 14548. https://doi.org/10.3390/ijerph192114548

(2) Gali Albalak, Marjon Stijntjes, David van Bodegom, J Wouter Jukema, Douwe E Atsma, Diana van Heemst, Raymond Noordam, Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, 2022;, zwac239, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239

(3) Pro více informací o zdravých návycích vřele doporučuji jak podcast Andrew Hubermana, tak nádherný projekt Centrum Návyků, ze kterých jsem čerpala.

(4) Pro více informací o respektu svého ženství a cyklickém plánování zase vřele doporučuji Bagniari, která pomáhá ženám navrátit si cyklus a postavit se do své síly.