Má osobní zkušenost se stravováním dle menstruačního cyklu [ část II. ]
Ahoj. Mé jméno je Tereza Celbová (na fotce v pravo, vedle naší skvělé Kristie) a v této dvoudílné sérii článků sdílím svoji osobní zkušenost se stravováním dle menstruačního cyklu. PRVNÍ ČÁST ČLÁNKU SI MŮŽEŠ PŘEČÍST ZDE
Luteální fáze (cca den 14. nebo spíše dny po ovulaci – 1. den menstruačního krvácení)
Hormony:
Po ovulaci FSH a LH prudce klesají a zůstávají nízké po zbytek cyklu. Hladina estrogenu klesá. Naopak progesteron se dostává do popředí a jeho hladina se zvyšuje.
PMS: Pokud se stane, že si estrogen začne v tvém těle vyskakovat a stává se dominantním vůči progesteronu, může to být jedním z důvodů, proč zažíváme PMS.
Metabolismus přidává na obrátkách a myšlenky se nám od mise “pojďme se množit” začínají přeorientovávat na “misi v lednici”.
Příklad potravin, které jsem jedla:
Zelenina: květák, dýně, batáty, zelí, celer, pórek, zázvor, cibule, česnek, řeřicha, brukev
Ovoce: jablka, hrušky, rozinky, datle
Semínka a ořechy: slunečnicová semínka, sezamová semínka, vlašské ořechy
Luštěniny: cizrna, máslové fazole (namočené přes noc)
Obiloviny: hnědá rýže, proso
Maso a ryby: hovězí, krůtí, treska, platýs
Proč jsem to jedla?
- Udržení stabilní hladiny cukru v krvi a zmírnění příznaků PMS
Zaostřeno je na potraviny, které pomohou udržet stabilní hladinu cukru, což udrží inzulin pod kontrolou. To je v této fázi důležité, jelikož i on má vliv na projevy PMS. Navíc to může přispět i ke stabilní náladě, jelikož je podpořena produkce neurotransmiterů zasluhujících se právě o “dobrou náladu”.
- Doplnění vitamínů a minerálů pro podporu těla během příprav na nadcházející menstruaci
Odlehčenější potraviny jsou nahrazeny takovými, pomocí kterých si můžeš vykouzlit jídla obsahující širší spektrum vitamínů a minerálů. Je to vstřícný krok s ohledem k tělu, které se připravuje na blížící se menstruaci, a v rámci toho se také zrychluje metabolismus. A my můžeme pociťovat větší hlad.
- Záměrné prodloužení doby trávení z důvodu zrychlujícího se metabolismu
Zařazeny jsou potraviny s vyšším obsahem vlákniny. To prodlouží dobu trávení a my nemyslíme na jídlo tak často.
- Pomoc při nadměrném zadržování vody v těle
Hladina progesteronu i estrogenu ke konci luteální fáze klesá, což může mít vliv na způsob, jakým organismus zpracovává sodík, a tělo tak může mít tendenci zadržovat více vody. Pro tento případ se může hodit třeba večeře obsahující potraviny s vyšším obsahem hořčíku a vápníku (např. brukev nebo řeřicha).
Příprava jídla: recepty jsem obměnila a zaměřila jsem se na přípravu jídel v troubě - pečení a zapékání. Jídla působila výživněji a ladilo mi to s přirozeně se zvyšujícím apetitem.
Můj oblíbený recept: Jednoznačně je to dýňové kari s dýní, květákem, houbami, zázvorem, kokosovým mlékem, kurkumou, kmínem, kořením garam masala a čerstvým koriandrem. Někdy s krevetami, někdy pro obměnu s bio tofu restovaným na ghee spolu s kořením garam masala.
Menstruační fáze
Tělo je v těžkém zápřahu. Děloha se zbavuje své výstelky.
Hormony:
Produkce progesteronu prudce klesá a hladiny estrogenu jsou taky při zemi. Pozor: imunita může být oslabena, což může vést ke zvýšené náchylnosti k nemocem.
Příklad potravin, které jsem jedla:
Zelenina: červená řepa, houby, kaštany, dýně, batáty, různé druhy mořských řas (např. Dulse, Hijiki, Kelp, Kombu), miso
Ovoce: ostružiny, borůvky
Semínka a ořechy: slunečnicová a sezamová semínka
Luštěniny: fazole adzuki, fazole černé želvy, červené fazole kidney bean (namočené přes noc)
Obiloviny: pohanka, divoká rýže
Maso a ryby: kachna, vepřové, sardinky, různé druhy mořských plodů
Proč jsem to jedla?
- Doplnění živin během menstruačního krvácení a podpora imunitního systému
V hlavní roli jsou převážně nutričně vydatné potraviny, zejména ty bohaté na železo, zinek, selen, kyselinu listovou a vitamín A, vitamín C či B6.
Záměrem je doplnit mikroživiny v souvislosti se ztrátou krve během menstruace. Zároveň poslouží jako extra podpora imunity, jež může být v této době oslabena.
- Příprava na ovulační fázi
Zdravé tuky pro přípravu těla na ovulační fázi a s ní spojený nárůst hladin progesteronu a , snížení rizika případných komplikací v průběhu ovulace (4), podpora kvalitního vývoje vajíčka a případně embrya (5*).
Kvalitní bílkoviny, které obsahují kompletní spektrum aminokyselin pro podporu syntézy hormonů.
- Podpora pro “tak akorát” stolici
Potraviny s vyšším obsahem vlákniny pro možné problémy se zažíváním, které se mohou dostavit v začátku menstruace. Ty mohou být spojené s nízkou hladinou progesteronu nebo přítomností prostaglandinů, které se během cyklu uvolňují a stimulují stahy dělohy.
Příprava jídla: recepty jsem volila převážné zahřívací. Čínská medicína tuto fázi vnímá jako tu nejchladnější z celého měsíce, proto různé polévky či zapékání. Intuitivně to tak cítím i já. Pořídila jsem si “pomalý hrnec” a oficiálně jsem si ho jmenovala spotřebičem roku. Je skvělý.
Můj oblíbený recept:
Výživný boršč z červené řepy nebo zahřívací polévka z miso pasty se zázvorem, sezamovým olejem a semínky, houbami a najemno nakrájenými mořskými řasami, k tomu zdroj proteinu dle chuti.
Můj názor na stravování dle cykličnosti.
Stravování dle cykličnosti v podání The Cycle Syncing Method® má pomoci zlepšit hormonální rovnováhu, cítit se energičtěji s menšími výkyvy nálad, zmírnit příznaky PMS, podpořit příjemnější průběh menstruace a plodnost i zmírnit hormonální akné. Jedná se však stále o relativně nový koncept, takže vědeckých studií potvrzujících účinky této metody tu moc není. Navíc jelikož má každá z nás jiný životní styl (studentka, matka, babička...) a také individuální reakce na potraviny, nemůžeme očekávat, že se u všech dostaví stejné výsledky.
Mnoho žen však tuto metodu hodnotí kladně s tím, že se jim vrátila menstruace nebo se jim podařilo zmírnit bolestivé PMS. A jak jsem na tom byla já? I MNĚ SE PO PÁR TÝDNECH MENSTRUACE VRÁTILA. Osobně si ale nemyslím, že to bylo tím, že jsem si při ovulaci dala brokolici a těsně před menstruací sháněla mořské řasy, kde se dalo.
Faktorů tam totiž bylo více. Za prvé jsem začala být vůči svému tělu ještě vnímavější a ohleduplnější. Díky měnícím se potravinám během měsíce jsem zařadila potraviny, které bych normálně nejedla. Tím jsem si rozšířila spektrum živin, které mé tělo v průběhu měsíce přijalo, a mohlo je následně použít pro biologické procesy v těle. Asi jako když unavení stavitelé dostanou víc najíst a rázem mají víc energie na opravu i stavbu katedrály.
Zároveň jsem upravila formu svých tréninků, střídala kardio se silovými tréninky a…RELAXACÍ!!!!!!! Spolu s tím se mi zvýšilo i procento tuku v těle, což je u nás žen klíčové pro reprodukční systém a správnou funkci hormonů.
Já osobně to vnímám tak, že nejde o dodržování nějaké tabulky nebo seznamu potravin, abych pak byla ve stresu, když si během ovulace dám řepu, i když ji mám ve stravovacím plánu v kolonce pro menstruaci. Důležité je naučit se být ke svému cyklickému tělu vnímavá. Pravidelně mu dodávat co nejširší spektrum živin pocházejících z kvalitních a minimálně zpracovaných potravin a dlouhodobě tak podporovat zdravé hodnoty svých hormonů.
Můj osobní zásadní poznatek:
- Jsem vnímavá vůči svému cyklu. Sleduji ho a zaznamenávám si, jak se během měsíce cítím.
- Připomínám si, že mé chování v jedné fázi ovlivňuje to, jak se budu cítit v té následující.
- Během folikulární fáze a ovulace si připravuji “odlehčená” jídla, jejichž součástí je většinou brukvovitá zelenina (co je zrovna v sezóně, např. různé druhy salátů, brokolice, zelené fazolky…) + kvalitní zdroj proteinu.
- Během luteální fáze a menstruace si připravuji “zahřívací” jídla, jejichž součástí je většinou zelenina obsahující komplexní sacharidy (co je zrovna v sezóně, např. dýně, červená řepa nebo batáty…) + kvalitní zdroj proteinu.
Suplementy – Čím si to ulehčuji?
V mé stravě jsou vždy na prvním místě celistvé potraviny a vaření mě opravdu baví. Bohužel si na to však ve své aktuální životní fázi nevyhrazuji tolik času, kolik bych chtěla.
Nuzest – Good Green Vitality
Mojí osobní pojistkou, že přijímám široké spektrum živin, je nápoj od Nuzestu. Jeho složení mě fakt baví, protože v jedné skleničce si rozmíchám 24 zásadních vitamínů a minerálů, aktivní látky z funkčních hub, řas, ovoce i zeleniny. Nově ho teď máme i Systers.bio eshopu a z toho mám velkou radost!
Ve které fázi si ho dávám?
Nejčastěji okolo luteální fáze a menstruace, kdy se v souvislosti s hormonálními změnami zvyšuje riziko, že mě “bude honit mlsná”. Mým záměrem je tímto nápojem podpořit tělo během té hormonální čtverylky. Nuzest obsahuje složky, které mohou podpořit stabilizaci krevního cukru (např. kyselinu alfa-lipoovou (ALA), jablečný pektin a zázvor), což mi může pomoci zkrotit chutě na sladké. Zároveň, pokud cítím kolem luteální fáze a menstruace pokles energie, snažím se zaměřit na dostatečný přísun vitamínů B. Vitamíny skupiny B jsou nezbytné pro dostatek energie, jelikož mimo jiné pomáhají tělu získávat živiny z potravy a přeměňovat je na využitelnou energii. Když vypiju odměrku tohoto nápoje, doplním si celé spektrum vitamínů B (B1, B2, B3, B6, B9, B12, B7, B5). Ale získat je můžeš samozřejmě i z jiných zdrojů. Dále oceňuji, že nápoj obsahuje i adaptogeny, jako je rozchodnice růžová, ženšen nebo ašvaganda (k mému zklamání to bohužel není druh KSM-66). Ty se mohou hodit pro zachování chladné hlavy v emočně vypjatých situacích (stres), ke kterým mohu být v tomto období také více náchylná. Aneb keep calm a ber adaptogeny.
Můj tip:
Já osobně si k Nuzestu občas přidám šťávu z citronu. Smíchám tak 1 odměrku tohoto nabombeného prášku se studenou vodou a citronovou šťávou a servíruji třeba ve skleničce na víno. Fancy.
Nuzest – Clean Lean Protein nebo Wild and Coco - Essential Protein:
Jako pescetarián (jím pouze ryby) mám snížené možnosti příjmu dostatečného množství bílkovin. Pokud jsi vegetarián nebo vegan, budeš na tom asi podobně. Dostatečný přísun bílkovin si tak krom stravy zajišťuji ještě pomocí veganského proteinového nápoje nebo kapslí.
V které fázi si ho dávám?
Nejčastěji okolo folikulární fáze a ovulace, jelikož mám více energie a navyšuji si i množství a intenzitu fyzické aktivity. Aneb prostě se víc hýbu. Doplněním bílkovin touto formou tak chci zajistit, že mé tělo bude po mých fyzických radovánkách dostatečně regenerovat.
Můj tip:
Po cvičení si jednoduše připravím smoothie: 1 odměrka proteinu (já používám natural), 1 lžička cejlonské skořice, velká hrst mražených borůvek, 1 lžíce oleje, 1 velké jablko a nakonec cca 300 ml filtrované vody (někdy přidám lžičku raw medu a pro lepší stabilizaci krevního cukru pak přidávám i lžíci kvalitního jablečného octa).
Nordic Kings
Jak už jsem zmínila, jsem pescetarián a jím pouze ryby. ALE. Čím více se zajímám o optimalizaci své biologie a zdravé stárnutí, tím více se otevírám možnosti zařadit do svého jídelníčku maso z ETICKY chovaných zvířat. A tak se stalo, že minulý listopad v Amsterdamu jsme na biohackerském summitu poznali Nordic Kings. Přesně to, co jsme hledali. Tento švédský tým vyrábí vývar a suplementy obsahující zvířecí orgány z eticky chovaných zvířat, šetrně zpracované a bez jakýchkoliv nepřirozených přísad, růstových hormonů, antibiotik a pesticidů. Nejvíce mě oslovil právě jejich vývar z kostí. (Poznámka: nic od Nordic Kings na eshopu ještě nemáme, ale brzy by se naše týmy měly propojit!)
V které fázi si ho dávám?
Většinou během luteální fáze a menstruace. Za prvé nemám tolik energie vařit a toto je hotové do pár minut a za druhé vývar je nabitý amino kyselinami, které mohou pomoci při pocitu oteklosti nebo potížích s trávením. Pokud máš ale tu možnost, rozhodně bych oblékla zástěru a vývar si uvařila sama.
Můj tip:
Stačí 1 až 2 polévkové lžíce smíchané s cca 100 ml horké vody a pak nějaký zdroj kvalitního tuku a vysoce výživný vývar je připraven k podávání. Dále ho pak můžeš přidat třeba do různých omáček nebo jím posypat jídlo rovnou na talíři.
Využití najde i v receptech na sladko - například ve smoothie, palačinkách nebo domácích proteinových tyčinkách. Tým Nordic Kings však doporučuje, abychom prášek v případě, že ho chceme v nějakém receptu mixovat, přidali až úplně nakonec a nemixovali déle než 2 sekundy, jinak se snižuje nutriční hodnota proteinu obsaženého v prášku.
Black Stuff
Poslední pojistkou je mi pak Black Stuff, unikátní směs pro mikrobiom, který mimo svých dalších kouzel pomáhá se vstřebatelností živin. Jinak řečeno zajistí, aby se v mém těle živiny dostaly tam, kde je jich třeba. (Prakticky a lidsky jeho účinky popsala ZDE naše Kristie.)
V které fázi si ho dávám?
Doplňuji během celého cyklu, jednu tabletu s jídlem.
Na závěr
Pokud ti systém The Cycle Syncing Method připadá jako prima způsob, jak si během měsíce zajímavě obměňovat jídelníček a přísun živin, pak směle do toho. Klidně nám pak do Systers napiš, jaký na to máš názor a zda pozoruješ nějaké zlepšení ať už v kontextu zvýšené energie, zlepšení pleti, nebo lepšího průběhu PMS. Osobně však doporučuju začít malými krůčky, třeba takto:
CHCI ZAČÍT HNED TEĎ:
- Obměňuj pouze zeleninu
Vypiš si z každé fáze pouze zeleninu, kterou budeš jíst. To stačí.
- Obměňuj pouze semínka
Vypiš si z každé fáze pouze semínka, která budeš jíst. Já si je nasypala do sklenic, popsala, sklenice načančala a měla jsem je na psacím stole.
- Obměňuj pouze způsob přípravy jídla
Folikulární: vaření ve vodě nebo na páře
Ovulace: raw, ve vodě, na páře
Luteální: pečení a zapékání
Menstruace: vaření polévek a výživných omáček
- Užij si to a udělej si to pěkné. ♡ No stress Sys.
Produkty zmiňované v článku:
- Nuzest - Good Green Vitality - vitamíny a minerály nabombený nápoj v prášku
- Nuzest – Clean Lean Protein – kvalitní veganský zdroj proteinu, nápoj v prášku
- Wild and Coco - Essential Protein - kvalitní veganský zdroj proteinu v tabletách
- Black Stuff – unikátní směs pro mikrobiom
- Glutathion - v těle působí jako silný antioxidant
- Ašvaganda - účinný adaptogen, dodává energii a může podpořit v období stresu
- Železo
- Zinek
- Vitamín C
- B - komplex
Hlavní zdroje:
- Vitti, A. (2021) In the Flo: Unlock your hormonal advantage and revolutionize your life. New York, NY: HarperOne, an imprint of HarperCollins Publishers.
- Vitti, A. (2014) Woman code: Perfect your cycle, amplify your fertility, supercharge your sex drive, and become a power source. New York: HarperOne, an Imprint of HarperCollins Publishers.
- 3. Sovijärvi, O., A, T. and Jaakko H (2019) Biohacker's handbook. Biohacker Center.
- Mumford, S., Chavarro, J., Zhang, C., et al. (2016) Dietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women. American Journal of Clinical Nutrition; 103(3):868–77. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119321
- Jahanian, E., Nanaei, H., and Kor N. (2013) The dietary fatty acids and their effects on reproductive performance of ruminants. European Journal of Experimental Biology ;3(6):95–97. http://www.imedpub.com/articles/the-dietary-fatty-acids-and-their-effects-on-reproductiveperformance-of-ruminants.pdf”
*studie dělaná na přežvýkavcích
Reference:
Beilharz JE, Maniam J, and Morris MJ. Diet-induced cognitive deficits: The role of fat and sugar, potential mechanisms, and nutritional interventions. Nutrients. 2015;7:6719–38. https://doi.org/10.3390/nu7085307
Buchhorn R. The impact of nutrition on the autonomic nervous system. International Journal of Food and Nutritional Science. 2016. https://www.ommegaonline.org/article-details/The-Impact-of-Nutrition-on-the-Autonomic-Nervous-System-/942
Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstetrics & Gynecology. 2007;110(5):1050–58. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000287293.25465.e1
Gómez-Pinilla F. Brain foods: The effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience; 2008(9):568–78. https://doi.org/10.1038/nrn2421
Hall A. “Seed Cycling for Hormonal Balance.” Herbal Academy. Apr. 20, 2014. https://theherbalacademy.com/seed-cycling-for-hormonal-balance
