Strava. Velmi kontroverzní téma, na které existuje mnoho rozdílných názorů a o kterém se živě debatuje. Ahoj. Mé jmeno je Tereza Celbová (více o mně je ve spodní části článku) a dnes bych ráda přiblížila principy, na nichž je stravování podle menstruačního cyklu postaveno. Rovnou se pak podělím i o svoji osobní zkušenost.

V tomto článku se dozvíš:

• Proč zvážit stravování dle cykličnosti.
• Proč jsem se do tohoto osobního experimentu pustila já.
• Jaké potraviny jsem jedla během folikulární fáze a ovulace a proč.
• Jaké potraviny jsem jedla během luteální fáze a menstruace a proč.
• Mé oblíbené recepty v jednotlivých fázích cyklu.
• Mé osobní hacky, kterými jsem si to ulehčila. 

V čem tkví koncept stravování dle cykličnosti

Cyklická žena. Proměnlivá žena. Nebudu se dopodrobna rozepisovat o jednotlivých fázích našeho cyklu, jelikož v Systers jsme na toto téma a zejména na téma vaginálního mikrobiomu napsaly už pěknou řádku článků (pokud ti unikly a zajímají tě, odkazy najdeš dole pod článkem). Zároveň předpokládám, že určité povědomí o dynamičnosti svého cyklu už máš, a tak píšu jen informačně odlehčený odstavec, po kterém ti rozhodně nebude těžko. 

Náš menstruační cyklus se skládá ze 4 fází (folikulární, ovulace, luteální, menstruace). Během těchto fází se mění hladina a poměr hormonů, zejména hormonu estrogenu a progesteronu. To způsobuje změny chemických reakcí v našem mozku a my jsme schopné se jeden den smát a druhý den probrečet.

Záměrem stravování dle cykličnosti je podpořit naše tělo (nejen) při hormonálních změnách v průběhu cyklu, pomoci mu udržet si rovnováhu a zmírnit případné symptomy PMS. Nástrojem je náš talíř a to, co si na něj láskyplně naservírujeme.

Proč zvážit stravování dle cykličnosti:

• Příjemnější průběh menstruace
• Zmírnění příznaků PMS
• Podpora plodnosti
• Zmírnění hormonálního akné
• Stabilnější nálady

Osobní příběh: Proč jsem se do tohoto osobního experimentu pustila já?

Pro odpověď si odskočím pár let zpátky. Má práce v modelingu, studium vysoké školy ve Velké Británii a běhání 10 km denně mi (mimo jiné) přinesly prima cestovatelské zkušenosti, prima fyzičku, dva vysokoškolské tituly a tik v oku.

Vedlejším efektem mého disciplinovaného života však byla náhlá absence zdravého menstruačního cyklu. A to už od roku 2017. Tenkrát mi to nijak nevadilo, jelikož to moje neustále zaneprázdněná hlava vnímala jako “efektivní zjednodušení života”. V oblasti modelingu navíc nejsou problémy s cyklem nikterak výjimečné, a tak jsem alespoň lépe zapadla. 

Když mi pak později do života vstoupil biohacking, došlo mi, že navrácení mého menstruačního cyklu je prioritou číslo jedna. Ne nadarmo je náš menstruační cyklus považován za jeden z důležitých ukazatelů celkového zdraví.

Abych věděla, jaký je můj odrazový můstek aneb jak na tom zdravotně jsem, nejprve jsem si nechala udělat základní vyšetření. Ani četné konzultace s lékaři však žádné ovoce nepřinesly. Nikdo si vlastně pořádně nevěděl rady a bylo mi doporučeno znovu zaklepat na dveře, až mi budou tikat biologické hodiny – až budu chtít otěhotnět.

A tak jsem skrze své vlastní bádání a hledání cest, jak se se svým menstruačním cyklem opět spřátelit, narazila i na stravování dle cykličnosti a s ním spojenou ženu Alisu Vitti. Ta ve svém systému The Cycle Syncing Method® učí ženy přizpůsobovat jídlo, cvičení a celkově životní styl fázím cyklu a pomáhá jim najít rovnováhu při každodenním ladění běžného života s ženskou cykličností. A tak jsem si naordinovala vlastní experiment a šla jsem do toho. 

Při pročítání sekce o rozdělení potravin do jednotlivých fází mě však napadla otázka:

JAKÝM výběrovým řízením procházely potraviny, aby se jim dostalo té cti a byly zařazeny do tohoto stravovacího plánu?

Chuť? Barva? Tvar? Kalorická hodnota? A proč mám jíst chřest a špenát během ovulace a při menstruaci si upéct červenou řepu nebo dýni? Pokud Tě odpověď zajímá, pak Ti ji zde servíruji. Pokud ne, jednoduše odstavec přeskoč.

PROČ aneb systém stravování dle cykličnosti:

Potraviny jsou zařazeny do jedné z našich 4 fází cyklu na základě jejich schopnosti:

• metabolizovat estrogen
• podporovat tvorbu progesteronu
• stabilizovat hladinu cukru v krvi

Sestavování seznamu potravin je pak informováno

• Čínskou medicínou
• funkční výživou
• užitím mikronutrientů pro cílenou podporu funkce jednotlivých orgánů

Potraviny mají ženě pomoci skrze působení na:

• Mozek
• Imunitní systém
• Metabolismus
• Mikrobiom
• Reakci na stres

A co jsem tedy jedla?

Folikulární fáze (cca 1.-4. den po skončení menstruace)

Fáze, která se hlásí po skončení menstruace.

Hormony: Hladina estrogenu a progesteronu v je tomto období velmi nízká a nevytváří se tolik cervikálního hlenu. Okolo 4.-6. dne hladina estrogenu narůstá.

Příklad potravin, které jsem jedla:

Zelenina: brukvovitá zelenina a listová zelenina (např. brokolice, mrkev, hrášek, fazolky, cuketa, artyčoky, různé druhy salátů)
Ovoce: avokádo, pomeranč, švestky, třešně
Semínka a ořechy: dýňová semínka, lněná semínka, granátové jablko, naklíčené luštěniny
Luštěniny: mungo fazolky, zelená čočka (naše česká čočka na kyselo je můj favorit v této fázi), žlutý hrách, fazole černé oko, máslové fazole
Obiloviny: vločky, žitné výrobky
Fermentované potraviny: kysané zelí, kimchi
Maso a ryby: šťastná vajíčka, pstruh, kuře od farmáře

pozn. jsem pescetarián a jím pouze ryby, ale přikládám inspiraci i na maso

Proč jsem to jedla:

• Podpora hormonální rovnováhy

Potraviny bohaté na fytoestrogeny (rostlinné látky podobné estrogenu), pomohou s udržením hormonální rovnováhy. Díky své podobnosti estrogenu jsou schopny ovlivňovat produkci tohoto hormonu.

• Podpora emoční stability

Potraviny, které pomáhají vyrovnávat zvýšenou produkci estrogenu a předcházejí jeho hromadění ve střevech.

To je úzce spojené s produkcí serotoninu a mimo jiné s naší náladou.

• Zdraví a pestrost střevního mikrobiomu

Fermentované potraviny a potraviny bohaté na probiotika pro potěchu a hýčkání mikrobiomu.

• Podpora při obnově děložní sliznice a dozrávání vajíčka

Potraviny nabité vitamíny a minerály potřebnými pro správné dozrávání vajíčka a obnovu děložní sliznice. Zejména potraviny bohaté na vitamín E pro dodání výživy narůstajícím folikulům.

Příprava jídla: lehké recepty, z nichž si většina žádala přípravu ve vodě nebo na páře.

Můj oblíbený recept: naše česká čočka na kyselo s vařeným vajíčkem a kysaným zelím. Pokud jsem chtěla něco exotičtějšího, bavily mě asijské letní závitky v rýžovém papíru plněné třeba avokádem, bio tofu, tenkými proužky mrkve a koriandrem.

Ovulace (cca den 10.-14.):

Hormony: Hladiny estrogenu a testosteronu během ovulační fáze obvykle dosahují svého vrcholu. Obecně se traduje, že v této fázi záříme a muže údajně přitahujeme i s pytlem na hlavě. Prudký nárůst hladiny estrogenu však může u některých žen způsobit zvýšenou tvorbu hormonálního akné nebo pocity nervozity a úzkosti.

Příklad potravin, které jsem jedla:

Zelenina: špenát, různé druhy salátových listů, rajčata, kapustičky, papriky, jarní cibulka, pažitka, lilek, chřest
Ovoce: jahody, maliny, meruňky, meloun, fíky
Semínka a ořechy: mandle, pekanové ořechy, lněná semínka, dýňová semínka
Luštěniny: červená čočka
Obiloviny: quinoa
Maso a ryby: jehněčí, divoký losos, krevety, tuňák

pozn. kvůli obsahu rtuti je dobré pohlídat si, jaký druh tuňáka vlastně jím, na základě toho pak upravit, jak často si ho dopřávám. (Tuňák pruhovaný (Skipjack) v konzervě – jednou do týdne, tuňák křídlatý (Albacore) – jednou do měsíce, tuňák velkooký (Big Eye) – toho si do košíku vůbec nedávám.) (3) 

Proč jsem to jedla?

• Podpora při metabolizaci estrogenu, jehož hladina pomalu narůstá

Potraviny podporující produkci glutathionu, který v těle působí jako silný antioxidant a pomůže třeba právě s metabolizací estrogenu.

• Podpora emoční stability

Důvod stejný jako u folikulární fáze

• Podpora dozrávání vajíčka

Potraviny, které podpoří správnou funkci a zdraví vaječníků, aby byly schopné vytvořit co nejzdravější vajíčko pro případné oplodnění.

• Stravování v souladu s utlumeným metabolismem

Zařazeny jsou “lehčí” potraviny, jelikož obecně je apetit během této fáze spíše potlačený, nemáme takový hlad. A není divu - hormony a celé naše tělo se orientuje spíše na misi “pojďme se množit” nežli na výpravy do lednice.

Příprava jídla: Potraviny jsem upravovala na “lehčí” způsob, tzn. na páře nebo jsem je různě kombinovala do salátů. Tento způsob úpravy je odůvodněn čínskou medicínou, v níž je ovulační fáze cyklu označována jako ohnivá (změna naší bazální teploty během ovulace), a my jsme tudíž lépe uzpůsobeny přijímat raw (syrovou) a méně tepelně upravenou stravu.

Můj oblíbený recept: filet lososa s chřestem, případně doplněný quinoou a posypaný nasekanými mandlemi.

PRO POKRAČOVÁNÍ ČLÁNKU, PROSÍM POKRAČUJ SEM  

Články na téma vaginální mikrobiom:

• Vaginální mikrobiom – 50 odstínů a textur cervikálního hlenu
• Vaginální mikrobiom – Hra o trůny
• MikroLuna mého lůna
• MikroLuna v jednom (životním) kole
• MikroLunární nepohodlí
• Dámská intimní zahrada a její zahradníci
• Estrobolom
• MikroLunární hýčkání

Hlavní zdroje:

1. Vitti, A. (2021) In the Flo: Unlock your hormonal advantage and revolutionize your life. New York, NY: HarperOne, an imprint of HarperCollins Publishers.
2. Vitti, A. (2014) Woman code: Perfect your cycle, amplify your fertility, supercharge your sex drive, and become a power source. New York: HarperOne, an Imprint of HarperCollins Publishers.
3. 3. Sovijärvi, O., A, T. and Jaakko H (2019) Biohacker's handbook. Biohacker Center.
4. Mumford, S., Chavarro, J., Zhang, C., et al. (2016) Dietary fat intake and reproductive hormone concentrations and ovulation in regularly menstruating women. American Journal of Clinical Nutrition; 103(3):868–77. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119321
5. Jahanian, E., Nanaei, H., and Kor N. (2013) The dietary fatty acids and their effects on reproductive performance of ruminants. European Journal of Experimental Biology ;3(6):95–97. http://www.imedpub.com/articles/the-dietary-fatty-acids-and-their-effects-on-reproductiveperformance-of-ruminants.pdf”
   
   *studie dělaná na přežvýkavcích

Reference:

Beilharz JE, Maniam J, and Morris MJ. Diet-induced cognitive deficits: The role of fat and sugar, potential mechanisms, and nutritional interventions. Nutrients. 2015;7:6719–38. https://doi.org/10.3390/nu7085307

Buchhorn R. The impact of nutrition on the autonomic nervous system. International Journal of Food and Nutritional Science. 2016. https://www.ommegaonline.org/article-details/The-Impact-of-Nutrition-on-the-Autonomic-Nervous-System-/942

Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstetrics & Gynecology. 2007;110(5):1050–58. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000287293.25465.e1

Gómez-Pinilla F. Brain foods: The effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience; 2008(9):568–78. https://doi.org/10.1038/nrn2421

Hall A. “Seed Cycling for Hormonal Balance.” Herbal Academy. Apr. 20, 2014. https://theherbalacademy.com/seed-cycling-for-hormonal-balance