Basmati rýže a škrob: proč má nižší glykemický index než ostatní druhy?

Rýže je v mnoha kulturách symbolem hojnosti, života a sytosti. Pro miliardy lidí na planetě je denním zdrojem energie – ať už na talíři v podobě sushi, indického biryani nebo obyčejné přílohy k omáčce. Přestože na první pohled vypadá jako „jen“ jednoduchý sacharid, její účinky na naše tělo jsou mnohem pestřejší.

Ať už je bílá, hnědá, jasmínová nebo basmati, všechny mají jedno společné: škrob. Ten tvoří většinu energetické hodnoty rýže a v našem těle se při trávení přeměňuje na glukózu – tedy na palivo, které živí naše buňky i mozek. Jenže – a tady to začíná být zajímavé – ne všechny škroby jsou stejné. Záleží na jejich struktuře i poměru, a právě v tom se ukrývá odpověď na to, proč některé druhy rýže působí na naše tělo jako rychlý cukrový výtah a jiné nás naopak zasytí na delší dobu a tolik nezatěžují krevní cukr.

Pokud se snažíš udržet stabilní energii, předcházet výkyvům nálad, pečovat o hormonální rovnováhu nebo řešíš třeba inzulinovou rezistenci, volba správného druhu rýže může být překvapivě důležitá. A právě basmati je v tomto směru malou výjimkou – tradiční odrůda, která v sobě spojuje jemnou chuť s příznivějším vlivem na metabolismus.

Dva typy škrobu: amylopektin a amylóza

Škrob není jedna homogenní látka. Vždy se skládá ze dvou složek – a poměr mezi nimi určuje, jak rychle nebo pomalu se nám zvedne hladina krevního cukru.

Amylopektin – větvený řetězec, který se štěpí snadno a rychle. Způsobuje prudký nárůst glukózy v krvi, tedy i rychlý přísun energie. Bohužel ale také následný pokles, tzv. „cukrový crash“.

Amylóza – lineární řetězec, který je pro naše enzymy hůře dostupný. Tráví se pomaleji, část zůstává nestrávená a chová se jako rezistentní škrob. Ten se nechová jako cukr, ale jako vláknina – prochází do tlustého střeva, kde ho fermentují bakterie našeho mikrobiomu.

Právě díky vyššímu podílu amylózy dokáže určitý typ rýže působit na tělo šetrněji a nevyvolává tak prudké glykemické výkyvy.

Proč je basmati „lepší“ než běžná bílá rýže

Basmati rýže, tradičně pěstovaná v Indii a Pákistánu, má přirozeně vyšší podíl amylózy (cca 25–30 %) než běžná bílá rýže (15–20 %). Tento rozdíl má výrazný vliv na naše zdraví a metabolismus:

• Nižší glykemický index (GI) – basmati se obvykle pohybuje mezi 50–60, zatímco klasická bílá rýže často dosahuje 70–90.
• Stabilnější hladina energie – díky pomalejšímu trávení nevznikají tak prudké „píky“ glukózy a inzulínu. Energie se uvolňuje postupně a déle vydrží.
• Rezistentní škrob – část amylózy se nepřemění na glukózu a působí jako vláknina, kterou živíme náš střevní mikrobiom. To prospívá trávení, imunity i hormonální rovnováze.

Proto se basmati doporučuje lidem, kteří si potřebují hlídat glykemii – například diabetikům, ženám se syndromem PCOS nebo každému, kdo usiluje o stabilnější energii během dne.

Jak velký rozdíl to opravdu je?

• Po porci běžné bílé rýže může hladina krevního cukru vystřelit nahoru během několika minut – a za hodinu prudce spadnout.
• Po porci basmati je nárůst pomalejší, pozvolnější a pokles není tak výrazný. Výsledkem je stabilnější energie a menší chuť na sladké.

Je však dobré dodat: i basmati je zdrojem sacharidů a většina jejího škrobu se nakonec na glukózu přemění. Rozdíl spočívá v rychlosti a v množství rezistentního škrobu.

Indická nebo pákistánská basmati?

Nižší glykemický index je obecná vlastnost všech tradičních odrůd basmati – není to jen specialita té „indické“.

• Indická i pákistánská basmati mají vysoký podíl amylózy a jejich GI se pohybuje v podobném rozmezí (50–60).
• Rozdíly mezi jednotlivými odrůdami jsou spíše drobné – závisí na přesném poměru amylózy a amylopektinu.
• Moderní šlechtěné varianty basmati, které rostou rychleji a dávají vyšší výnos, mohou mít obsah amylózy o něco nižší. To pak znamená mírně vyšší GI než u tradičních druhů.

Ať už sáhnete po indické nebo pákistánské basmati, vždy dostanete rýži s nižším glykemickým indexem než u běžné bílé rýže. Rozdíly mezi odrůdami existují, ale nejsou zásadní.