Co to vlastně detox znamená, na co si dát pozor a jak podpořit tělo šetrně a dlouhodobě?

S příchodem jara procitáme ze “zimního spánku”, a rády bychom se proto zbavily všeho starého (ať už v domácnosti, vztazích, našich vzorci ovládaných myslích, nebo těle) a vstoupily do teplejších slunných měsíců s novou energií. 

Na leckterou z nás kvůli tomu vyskakují šikovné marketingové slogany týkající se “vysoce efektivních detoxikačních strategií, suplementů a nápojů”. Může se jednat o chelatační činidla, kávové klystýry, půsty či striktní pití šťáv místo potravy. Nechápej mě špatně, skutečně se často jedná o vysoce efektivní strategie. Potíž ovšem spočívá v tom, že se mnohdy jedná o PŘÍLIŠ efektivní extrém, který může tělu uškodit. 

Pokud jsi naprosto zdravá, chceš si hrát a občasné intenzivní detoxy ti ke zvýšení energie, odolnosti a vykročení z komfortní zóny slouží, máš úplně volnou ruku. Dej si ale dobrý pozor, pokud trpíš nějakým onemocněním nebo je tvé tělo jakkoliv jinak oslabené (stres, alkohol, léky, toxická zátěž, propustné střevo, nerovnováha). 

Problém s takovými drsnými rychlo-detoxy totiž je, že působí na oslabené tělo skutečně až příliš rychle, což může aktuální zhoršení tvého zdravotního stavu ještě prohloubit. Nahromaděné toxiny sice uvolníš do krve, ale tvé detoxikační dráhy budou přetížené a tělo v rámci pudu sebezáchovy toxiny poukládá do jiných orgánů. Silným detoxem tak svoji těžce získávanou a velmi křehkou rovnováhu dost možná spíše narušíš než podpoříš. 

Takový nárazový detox ti totiž během oslabení může mimo jiné způsobit například:

• Dysregulaci hladiny krevního cukru: a od toho vždycky ruce pryč! Stabilní hladina krevního cukru je náš největší kámoš - jak pro játra, tak pro podporu plodnosti, při PCOS či autoimunitních chorobách.
• Mdloby, únavu, mozkovou mlhu a slabost
• Bakteriální přemnožení v tenkém střevě (SIBO)
• Vyrážky a autoimunitní reakce
• Perforaci střev a zánět tlustého střeva
• Úzkosti
• Vypadávání vlasů

Pro začátek je tedy opravdu důležité vědět, z jakého (zdravotního) místa k detoxu přicházíš a jaká podpůrná strategie pro tebe bude tou pravou. 

Tápeš? A co je to vlastně ta detoxikace? 

Jedná se o jeden z mechanismů metabolické biotransformace cizorodých i endogenních látek, který umožňuje látku biochemicky inaktivovat a vyloučit některou z cest z těla ven (například přes trávicí soustavu, potem, močí, plícemi, přes ochlupení, vlasy a nehty a dokonce i mateřské mléko - každá látka má svoji preferovanou cestu v závislosti na své struktuře a vlastnostech). Díky tomu nezvládnou nebezpečné či velmi aktivní látky (patogeny a jejich produkty, složky stravy, látky z prostředí, antibiotika..) či produkty našeho vlastního metabolismu včetně hormonů kolovat tělem příliš dlouho a nebudou se ukládat a akumulovat. Detoxikace probíhá v každém z nás s větší či menší účinností téměř neustále a hlavním místem této přeměny jsou játra (účastní se ale i další orgány jako ledviny, trávicí trakt, plíce a kůže). 

Aktivace biotransformačních a specificky detoxikačních drah není tedy nikterak závislá na marketingem inzerovaných důsledných detoxech. Tento přirozený proces  můžeme podpořit mnohem šetrněji, dlouhodoběji a bez negativních efektů. 

Je to, jako by na tebe šéfová v práci chaoticky křičela, že do týdne potřebuje mít udělanou veškerou práci, která tě čekala na celý rok, nebo ti naopak s klidem přednesla své plány, zdůraznila body, kterých se můžeš držet, po menších krůčkách mířila k dlouhodobějším cílům a ve tvé cestě tě podpořila. Choose your fighter, Sys.

Jak na to? 

Podpoř funkci svého hlavního detoxikačního orgánu - jater - například těmito 4 základními způsoby:

• Ulev jim na chvíli od prozánětlivých potravin, kterými mohou být třeba lepek či laktóza, nebo jejich množství alespoň sniž. Odpočiň si také od alkoholických nápojů.
• Podpoř jejich činnost potravinami, jako je listová a košťálová zelenina, červená řepa či vláknina, a nezapomeň na pravidelný přísun prospěšných tuků (v čele s omega 3 mastnými kyselinami) a proteinů (je libo vývar nebo spíš hrachový protein od Nuzestu?).
• Sniž toxickou zátěž (např. v kosmetice a čistících prostředcích) a pomoz tělu nahromaděné toxické látky vypotit (cvičením nebo třeba saunou).
• Zařaď podpůrné suplementy jako Black Stuff, který pomáhá těžké kovy a toxické látky navázat a vyloučit z těla, a Liposomální glutathion, který působí v játrech jako biotransformační enzym. Nezapomínej ani na B komplex a Hořčík.

V případě, že se cítíš oslabená, unavená či přímo nemocná, je toto přesně ta šetrná varianta, která pro tělo nebude šokem, nýbrž cennou pomocí. Jelikož i já sama si takové dlouhodobé oslabení řeším, právě podpora jater se pro mě stala velmi důležitým výchozím bodem a ráda bych na toto téma vypracovala samostatný podrobný protokol. Neváhej mi napsat, pokud máš jakékoliv otázky. 

Pečuj o sebe s láskou a pamatuj, že tam, kde jsi teď, jsi naprosto v pořádku.
Pro podporu máš nás, ale především sebe!

Laskavě k sobě i našim jatýrkům

Kristie

Zdroje:

[1] Izabella Wentz, PharmD, FASCP

[2] RNDr. Daniela Horníková, Ph.D.; PřF UK, katedra fyziologie

Chceš být v lednu pilná včelka? Proč ne. Pilná včelka ale volí vhodně vyváženou strategii, a díky ní si může pořádek v návycích, odpočinku a plánech udělat udržitelně – navždy.

Vykáš svým návykům nebo jste kámošky?

,Joo, poslední dobou mi to občas ujelo, trošku se zanedbávám a Vánoce budou fofr, ale od ledna začínám! A fest!‘

Určitě sebe, své minulé já nebo své bližní poznáváš. Není to snadné, držet se svých předsevzetí dlouhodobě, když žijeme tak bohaté, proměnlivé a občas i velmi náročné životy. A my ženy? No jéje. V jednom kuse vnímám své i okolní snaživé tendence naložit si na ramena tíhu celého světa, všechno stihnout, být šikovná a hodná holka, zabezpečit děti, upevňovat vztah, neustále se vzdělávat a posouvat a do toho vždy a všude vypadat krásně, mít postavu jako modelka na obálce časopisu, neustále se usmívat, netrpět žádnými psychickými ani fyzickými problémy a být 100 % času na příjmu – kdyby někdo potřeboval.

Cítíš stres jen z přečtení těchto řádků? A poznáváš se znovu?

Nechápej mě špatně. Předsevzetí vůbec nemusí být špatná věc. Trocha rekapitulace uběhlého roku a plánování toho nového se s koncem roku přímo vybízí. Nic se ale nemá přehánět a kdo kdy řekl, že od 1. 1. najednou musí všechno šlapat jak na drátkách?

Většinou je naším záměrem cítit se lépe, ať už fyzicky, psychicky, či skrze vyvolávání radosti a pocitu bezpečí v druhých. Nejběžnější předsevzetí společnosti se pak často týkají změny stravy, nastavení cvičebního plánu, zkvalitnění spánku, vybalancování našich individuálních potíží nebo zbavení se zlozvyků. Celá tahle škála cílů vede k jedinému: změnit vlastní rytmus a návyky. Což je naprosto vhodný cíl, ale často nám už před začátkem jara opět proklouzne mezi prsty.

Trik tkví v tom, uchopit to ze správné strany a správnou silou. Abychom si nastavily správné denní, měsíční (například menstruační) či roční rytmy, musíme na začátku nového roku podrobit revizi naši schopnost vyvažovat činnosti (aktivita vs. skutečně výživný odpočinek), udržet je v pravidelnosti a respektovat svoje rytmy cirkadiánní. Ty totiž regulují náš spánek, energii, náladu, hormonální rovnováhu, úroveň stresu, trávení nebo i nemoci, a jak rychle stárneme. A to si rozhodně pozornost zaslouží, že?

Ano, ze studií opravdu vyplývá, že procházky zimní zasněženou krajinou mají skutečně vliv na to, jak se cítíme ve svém vlastním těle (1); otužování je skutečně skvělé pro nabuzení, nastavení našich cirkadiánních rytmů a dřívější vstávání následující den a ranní fyzická aktivita je skutečně spojena s nejnižším rizikem srdečních chorob a mrtvice (2).

Všechno to vědomě či podvědomě tušíme. Co ale dělá z aktivity dlouhodobě udržitelný návyk? Mimo jiné to, co si o dané činnosti/návyku vlastně myslíš. Zvládáš ho dělat každý den nebo je časově/prostorově/finančně/kontextuálně náročný? Dává Ti návyk smysl nebo je to ve skutečnosti návyk, který právě hýbe společností a Ty cítíš potřebu se přidat, abys byla přijímána? Baví Tě tento návyk vykonávat nebo Tě naopak stojí ohromné úsilí? Máš pro daný návyk prostor a hodí se k Tvým aktuálním potřebám, rolím a způsobu života nebo Tě dostává spíše do úzkosti a pochybování o sobě samé?

Dalším velmi zajímavým a přínosným tématem je zbavování se zlozvyků, ale o tom třeba zase příště O:)

Aby si mozek na návyk zvyk(l)

Pro dlouhodobé udržení návyků je vhodné dát mozku trpělivost. Mozek si totiž potřebuje úkol nejen zařadit jako důležitý a zábavný, ale hlavně si ho zautomatizovat, aby ho jeho vykonávání nestálo příliš energie. Ta by mu potom už nezbývala na úkoly v práci nebo třeba doma s rodinou. Tak, jako ses třeba kdysi učila jezdit na kole, se teď Tvůj mozek učí nějaký návyk – aktivuje neuroplasticitu, tedy schopnost nervových spojů se posilovat, oslabovat, vznikat či zanikat – zkrátka se měnit. Dlouhodobé návyky Ti díky tomu pomohou postupně směřovat Tvým vytouženým směrem, získat trochu pevnější půdu pod nohama a zároveň i upevnit tu aktuální bytost, kterou jsi a kterou se stáváš.

Které konkrétní oblasti se v Tvém mozku při přijímání nového návyku učí? Jsou to hippokampus a neokortex, které jsou zodpovědné mimo jiné za procedurální paměť (tedy tu, která v čase a prostoru vykonává určitou činnost). S každým úspěšným opakováním návyku tak tyto neurální okruhy drobně pozměňuješ a zapisuješ do mozku změnu v procedurální paměti, především právě v oblasti hippokampu. Jakmile je návyk přijatý a zautomatizovaný, většina neurálního okruhu se synchronizací ‚přesune‘ (posílí) spíše do neokortexu a v tu chvíli se stává méně energeticky náročným a také více nezávislým na kontextu – nemusí být proto nadále cíleně vykonáván spolu s dalším návykem, ihned ráno atd.

Proč návyk nejdříve vykonávat brzy po probuzení nebo alespoň dopoledne? Jsi vyspalá, svěží, dobitá, namotivovaná a silná – máš nejlepší prostor pro to, něco měnit.

[ Při přijímání nového návyku je skvělé začít s ním ráno (pokud se k tomu návyk hodí) a po zautomatizování už si ho lze přesunout do části dne, kde mi nejvíce vyhovuje ]

Kontexty jsou důležitější než texty (prof. PhDr. Anna Hogenová, CSc)

Návyk není tolik vázán na vědomosti a čas provádění, jako spíše na stav mysli, ve kterém se zrovna nacházíme. A co stav mysli znamená? Aktuální neurochemický koktejl v mozku. Zkus si dobu návyku nenastavovat například na 16:20, ale spíše na určitou denní fázi (ráno, dopoledne, odpoledne, večer). Prvních zhruba 8 hodin dne po probuzení jsi díky dopaminu, kortizolu a nor/epinefrinu aktivnější a zvládneš proto kognitivně náročnější úkoly v práci i své návyky. Druhá fáze dne bývá díky serotoninu zase spíše kreativní, socializační a relaxační, a volit proto můžeš spíše saunu, blízká setkání, yogu nidru, tvoření či jakékoliv jiné formy mírného odpočinku. Své kortizolové zklidnění můžeš podpořit také pozorováním západu slunce nebo tím, že si ztlumíš osvětlení, případně ho i umístíš níže. S příchodem večera se hoď do maximálního klidu: vyčisti si hlavu meditací nebo psaním deníku, nech své tělo prostoupit mazlícím oxytocinem a zklidňující hudbou, dej si horkou vanu nebo proveď jakékoliv své návyky související se spánkem.

Přemýšlej proto o kontextu návyku – proč ho dělám, a v jaké části dne bude nejvhodnější? S čím ho mohu spojit, a jak si ho mohu asociovat s pozitivními pocity? Nelži si. Když si totiž budeš říkat, že studenou vodu naprosto miluješ, ale není to pravda, mozek to bude vždycky vědět a setkáš se akorát s jeho větším odporem. Podporuj i nadále maximální upřímnost sama k sobě, ale zároveň jdi novému návyku naproti: připrav si pro vykonání činnosti vše potřebné dopředu, podpořit se můžeš jako já i neuroplastickou tinkturou Lion’s Mane a mentálně si návyk vizualizuj. Ten ranní můžeš promyslet třeba večer před spaním a pozitivně si ho provázat s dobrým pocitem po provedení, s výhodami, které může přinést nebo s dalším návykem, na který se těšíš. Co takhle ranní voňavá káva London Nootropics s funkčními adaptogeny pro hlubší Flow? Takový milovaný a dobře známý návyk pití kávy jde nádherně propojit například s chvilkou pod ranními paprsky, tréninkem vděčnosti nebo třeba usmíváním se do červeného panelu. Uvidíš, jak se na takové osobní rituály budeš pravidelně těšit a nenecháš si je narušovat. 

Nepropadej ale panice, pokud naprostou většinu výše vyjmenovaného neděláš! Leden přece nemusí být pro Tvé tělo i mysl naprostým šokem a sebemrskačstvím.

Průměrně nám totiž přijmout nový návyk trvá od 18 až do 254 dní! Každý člověk i návyk je jiný. Sama se znáš nejlépe a víš, že jedna věc pro Tebe bude naprosto jednoduchá a jiná skoro nezvladatelně náročná. Zároveň nemáme během dne nekonečně času ani mentální síly na to, abychom přijaly mnoho nového najednou. Pro naše experimentování si tak můžeme zvolit nejběžnější strategii a tím je 21 dní nového návyku. Slovy Andrewa Hubermana si totiž ‚potřebujeme kultivovat návyk na vykonávání návyku‘. Netrestej se za jeden vynechaný den, pokus se nezařazovat návyk, který nezvládneš praktikovat alespoň 5x týdně a po 21 dnech nezařazuj ihned návyk nový, ale prozkoumávej, jak úspěšně ten stávající vykonáváš a jak dobře Ti slouží.

Nepřehlť svůj nervový systém příliš mnoha úkoly, jinak Ti i sebevhodnější návyk poleze na nervy nechtěným způsobem O:).

Ženským stratégem

Na předchozích řádcích jsem shrnula základní teorii a pár návykových strategií. Teď ale přijde teprve ta pravá výzva. Naším společným cílem dnes totiž je, vytvořit si strategii, která respektuje Tvé ženství, proměnlivost, jedinečnost i rozličné úkoly v každodenním životě.

Tvůj mozek Tě možná každým dnem zkouší přesvědčit, že támhleta je hubenější, tenhle zase šikovnější, že musíš tohle, nesmíš tamto, zanedbáváš tamty nebo jsi moc taková a málo maková. Ano, s leckterými názory ses odmalinka setkávala, přijala je za objektivní pravdy, a tak není divu, že si teď Tvá mysl tvoří realitu právě s takovýmto zabarvením. S touhle realitou ze střípků Tvých emocí, vzorců a aktuálních úhlů pohledu ale můžeš hnout. Jak?

Následuj přírodu! Ponoř se do zimního ticha, do šeptajících signálů svého těla, mysli i duše. Všechno, co potřebuješ, už máš v sobě, stačí jen potichu naslouchat. Ty už to všechno víš. Víš, jak se cítit dobře a co pro to dělat. Není potřeba hledat v dalších článcích, naučných knihách, poslouchat další hodiny podcastů a neustále být produktivní a vzdělávat se – nikdy se nedozvíš všechno a pokaždé jde jít ještě do větších hloubek. Vždy bude na čem pracovat, jaká témata otevírat, na co se soustředit. Jak jednou vykročíš po cestě práce sama na sobě, nikdy nepřestaneš odkrývat další tenké slupky zásadních změn, rozhodnutí, otázek, informací, problematik, strategií a způsobů hojení sebe sama. A tak je na čase vzít všechno to, co v sobě právě teď neseš, provést novoroční úklid a vybrat si to málo, které udělá tak moc!

Opusť alespoň na chvíli (ideálně pravidelně) sociální sítě, média i veškeré zdroje nových lákavých informací – je to velká výzva, že ano? Když ale odpojíš sluchátka ze zdroje vnějších informací, pravděpodobně začneš mnohem pozorněji naslouchat sama sobě. A to je klíč ke Tvému štěstí i zdraví, které si přejeme ke každým narozeninách, svátkům i Vánocům, a vždycky to vypadá, že stále zůstávají za dalšími a dalšími dveřmi, ať jich ve světě otevíráme, kolik chceme. Ta nejhodnotnější dvířka zůstávají bezpečně schovaná přímo uvnitř nás a mnohdy čekají i celý život, až si jich všimneme. Fakt, že právě Tebe to zatáhlo k projektu Systers – a věřím, že i mnoha dalším podobným akcím, projektům a kruhům – poukazuje na to, že o těchto dveřích určitě už nějakou dobu víš a více či méně na své cestě objevuješ, co se za nimi skrývá. Cesta sebepoznávání není vždycky růžová, občas právě naopak a sociální sítě a média většinou ukazují až líbivé výseky hotového; kvanta a kvanta, každý den. Náš mozek má pak tendenci vnímat, že všichni kolem nás dosahují svých cílů ihned, jakoby bez práce. A to si piš, že tomu čas od času podlehneme; jsme sociální tvorové a abychom ve společnosti mohli fungovat, záleží nám na chování a názoru ostatních. Nepřeháníme to ale občas malinko?

Je pro Tebe důležitější naplánovat si, čeho všeho se chceš zbavit a co naopak zařadit, než připomenout si to, co právě teď máš a kdysi jsi po tom tak intenzivně toužila? Mnohem častěji se pouštíme do nového, nabíráme na sebe desítky drobných úkolů a neumíme říct ne (‚joo, nějak to zvládnu, neboj‘). Ještě stále v sobě živíš přesvědčení, že nejsi dostatečně dobrá a že nebudeš oceněná, šikovná a hodná holčička, pokud nesplníš úkoly navíc, nad svoji kapacitu? Pokud je taková cesta Tvojí vědomou volbou, naplňuje Tě pocit produktivity, žiješ rychle, naplno a jsi šťastná, hurá! Pokud ale cítíš, že Ti to někde vnitřně skřípe, že když zpomalíš a načerpáš víc energie, žije se Ti potom lehčeji, spokojeněji a déle, pak si kromě nastavování novoročního plánu nastav především své vlastní hranice!

Kde je Ty nebo ostatní neustále překračujete? To, že jsi často unavená a přehlcená totiž většinou není chyba těch druhých (pokud to ovšem nejsou zarytí darebáci, kteří hranice tak jako tak nerespektují) – je Tvou zodpovědností si své hranice vymezit, chránit a nevinit druhé.

Ptej se sama sebe:

• Při jakých činnostech a interakcích cítím odpor, vztek, únavu, úzkost a stres?
• Co by se stalo, kdybych při takových situacích a činnostech vyčkala s reakcí (hodinu, dvě nebo si klidně i pospala) či dokonce odpověděla ne?
• Nemůže se dokonce stát, že po vyslovení vlastního ‚ne‘ budou jasnější i mé signály ‚ano‘, a bude se mi tak mnohem lépe komunikovat a žít s blízkými a kolegy?
• Neuleví se mi, pokud to plánování vlastní svatby nebo nového projektu v práci přenechám odborníkům z příslušných profesí? Ti budou moci dělat to, co je skutečně baví, a navíc ušetří můj drahocenný čas, který místo toho věnuji vlastním koníčkům, dětem nebo odpočinku.
• Co by se stalo, kdybych nemusela nikomu nic vysvětlovat a obhajovat se? Kdyby mě blízcí a přátelé respektovali přesně tak, jak se cítím nejlépe? Kdybych se rozhodla opustit činnosti, projekty, kamarády i vzorce, které mi už neslouží?
• Jak bych se cítila, kdybych si svůj každodenní pohyb světem začala nastavovat podle své aktuální úrovně energie a fáze cyklu?

Co udělat jako první? Popadni svůj nový diář a barevně si v něm vyznač předpokládané fáze cyklu. Možná se kvůli nepravidelnému cyklu vždycky netrefíš, ale budeš mít jakýs takýs výchozí plán, podle kterého přijde po aktivní dynamické fázi zákonitě nějaká odpočinkovější. A pokud cyklus právě nemáš, nevadí! Zvol si fáze tak, jak cítíš, že Ti to pro dobíjení baterek vyhovuje nejvíce. Tvůj plán může být proměnlivý po týdnech, může následovat fáze měsíce nebo se měnit dle aktuální potřeby.

Hlavní je plánovat realisticky, podle vlastních potřeb (ne podle trendů sociálních sítí a Tvých přátel) a aktuálních rolí, které v životě zastáváš. Studentka si svůj režim nastaví úplně jinak než maminka na mateřské. Jak poznat vlastní cíle od cílů někoho jiného? Dej na intuici a pocity během menstruační fáze! Právě tato fáze nás ženy dokáže ponořit hlouběji do sebe, k porozumění vlastním signálům a intuici. Když proto vyslechneš svoji fázi ,zimy’ – menstruace – snáze rozpoznáš, na které činnosti by ses měla soustředit (které Tě vyživí) a které Ti naopak neprospívají. 

Celý svůj život od základu nepřekopeš za týden (a pokud ano, pak přeji pevné nervy, superženo :D). Postupem času jsem si došla k tomu, že mým lednovým cílem není navršit si spoustu nových velkých úkolů, ale uvědomit si, co mám, a kde je potřeba věnovat si více pozornosti, abych respektovala svoji rovnováhu. Pomaloučku, polehoučku, každý den o jednu příčku žebříku, ze svojí baseline základny, třeba jen s jedním úkolem dne/týdne. S úkolem, který je mi blízký, odpovídá mým schopnostem a potřebám, dává smysl a za méně času/snahy mi mnoho přinese.

Nezapomeň, že každý den je příležitostí někam se posunout. Buď blíže k sobě a své rovnováze, nebo od ní. A tenhle posun nemusí probíhat celý den a neznamená postavit novou egyptskou pyramidu. Ohromnou službu každý den vykoná i taková ustlaná postel, nakrmené děti, ranní pětiminutový tanec na sněhu nebo úsměv na své blízké. Sedni si a sama si řekni, co je pro tebe to nejdůležitější. Je to každý den chvilka pro sebe? Je to ranní procházka přírodou, protažení nebo studená sprcha? Jsi ve fázi života/dne/roku/cyklu, kdy potřebuješ více klidu a pomalé péče nebo spíše nabuzení a pozitivního stresu ve formě chladové terapie či sauny? Odměňuj se, oceňuj se, respektuj se, podporuj se. Staň se svojí průvodkyní a nejlepší kamarádkou. Pečuj o sebe.

Jak tedy vykročit do nového roku? Jako žena! Cyklicky a s láskou. Jemně a pomalu, ale právě díky tomu silná, ukotvená, odpočatá a sebevědomá. 

Protože cokoliv právě děláš i neděláš, Tě přímo nedefinuje. Protože taková, jaká jsi právě teď, jsi naprosto v pořádku. Protože

[ JSI BOŽÍ ]

Držím Ti palce a děkuji, že si v tomhle světě zvykáš právě s námi, Sys.

S láskou,

Kristie ♡

Zdroje

(1) Czepczor-Bernat, K.; Modrzejewska, J.; Modrzejewska, A.; Swami, V. The Impact of a Woodland Walk on Body Image: A Field Experiment and an Assessment of Dispositional and Environmental Determinants. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022, 19, 14548. https://doi.org/10.3390/ijerph192114548

(2) Gali Albalak, Marjon Stijntjes, David van Bodegom, J Wouter Jukema, Douwe E Atsma, Diana van Heemst, Raymond Noordam, Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, 2022;, zwac239, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239

(3) Pro více informací o zdravých návycích vřele doporučuji jak podcast Andrew Hubermana, tak nádherný projekt Centrum Návyků, ze kterých jsem čerpala.

(4) Pro více informací o respektu svého ženství a cyklickém plánování zase vřele doporučuji Bagniari, která pomáhá ženám navrátit si cyklus a postavit se do své síly.

Vánoční večírky, rodinné návštěvy a oslava nového roku... Období vzájemné vděčnosti, ale i náloží svátečních pokrmů a přípitků na dobré zdraví. Mnoho lidí si právě tento čas spojuje se stresem, strachem z příbytku na váze anebo bolením hlavy. 

Následující článek nabízí pár tipů a triků, jak si období oslav užít s klidem a minimalizovat případné negativní následky, které z obcházení večírků mohou plynout. Mým záměrem bylo pojmout toto téma jednoduše a stručně, abys místo čtení mohla maximalizovat čas, který strávíš se svými blízkými (a vyzkoušet si tyhle triky v akci!). Tak jdeme na to!

Před večírkem

[ Vyspi se na to ]

Nedostatek spánku způsobí víc než jen špatnou náladu. Může ti rozhodit hladinu hormonů, způsobit zvýšenou chuť k jídlu, a navíc ovlivnit tvé preference při výběru jídla a zvýšit chuť na potraviny bohaté na cukry a sacharidy.

Proč?

Spánková deprivace zvyšuje hladinu ghrelinu, hormonu, který signalizuje hlad a stimuluje chuť k jídlu. Zároveň potlačuje hormon leptin, který vysílá tělu signál, že jsme sytí. Ty pak můžeš mít pocit neukojitelného hladu, ačkoliv o jídlo rozhodně není nouze. 

Velice zajímavé je, že nedostatek spánku může ovlivnit i tvé preference v jídle. Jídlo s vysokým obsahem sacharidů, jako třeba vánočka či cukroví, se náhle zdá ještě lákavější. Přeci jen se našemu mozku jeví jako nejrychlejší zdroj energie. Pokud se však konzumace těchto potravin stane denním chlebem a nahradí vyvážený jídelníček, následkem může být přibývání na váze a metabolická dysfunkce (1). 

Čeká tě řada večírků nebo jen pár svátečních posezení s rodinou? Vyspi se na to dorůžova. Kvalitním spánkem zvýšíš pravděpodobnost, že hormony budou na tvé straně a tvůj metabolismus bude fungovat tak, jak má.

[ Pohyb ]

Pokud Tě čeká sváteční hostina a ty si chceš dopřát plný talíř a zároveň minimalizovat negativní účinky svého počínání – začni den pohybem.

Proč?

Tato studie ukázala, že 45 minut vysoce intenzivního cvičení zvýšilo rychlost metabolismu až po dobu 14 hodin po skončení tréninku (2). Nejenže si podpoříš dobrou náladu, ale zároveň připravíš svému tělu lepší podmínky, aby si poradilo s nášupem bramborového salátu.

Cvičení navíc může zlepšit glykemickou reakci (reakci tvého krevního cukru) na jídlo a pití s vysokým obsahem sacharidů. Jinými slovy, tvé tělo bude efektivnější při trávení svátečních dobrot, které si dopřeješ v průběhu dne.

[ Vyvážené první jídlo dne je základem úspěchu ]

Ať už snídáš v 8 ráno, nebo v 1 odpoledne (myslím na vás, mé drahé praktikantky přerušovaných půstů), dej si záležet, z čeho se první pokrm tvého dne skládá. První jídlo dne má totiž významný vliv (nejen) na pocit hladu a sytosti po celý zbytek dne.

Ačkoliv se dozlatova upečená vánočka či čerstvě rozpečený croissant může zdát jako ideální sváteční snídaně, hladina našeho krevního cukru s námi nemusí úplně souhlasit. 

Hodnota glukózy v krvi se během dne přirozeně zvyšuje a klesá a jídlo, které konzumujeme, na to má významný vliv. Výběrem svých pokrmů tak můžeme fluktuaci hladiny krevního cukru do určité míry ovlivnit.

Pokud je to možné, nezačínej svůj den potravinami, které jsou bohaté na sacharidy (pozor, sem se kromě croissantu a vánočky řadí i přeslazená granola či ovocné šťávy). Pro stabilní hladinu glukózy v krvi si dej snídani, která obsahuje vlákninu, bílkoviny a tuky (3). Pro inspiraci to může být třeba vejce, zelenina jako rajčata či houby anebo miska kvalitního, tučného jogurtu s nějakými prima kvalitními mňamkami navrch. 

Proč se k snídani vyvarovat rychlých cukrů?

Pokud sníš jídlo bohaté na rychlé cukry (třeba onen croissant), může to vyvolat rychlý nárůst a následně rychlý pokles krevního cukru (4). Jinými slovy, jeho hladina je jak na horské dráze - nahoru, dolů. Počkat…horská dráha zní zábavně, tak proč se tomu raději vyhnout? 

Nestabilní hladina krevního cukru může mít řadu následků. Zvýšený zánět v těle, tvorba vrásek, pocit únavy a vyčerpání a neustále přítomný hlad. Pokud Tě navíc honí mlsná, zejména chuť na sladké, a ty si vyčítáš, že máš slabou vůli, i tady můžeš hledat spojení. Může to být přímý důsledek toho, že tvůj krevní cukr je jak na horské dráze. 

Vyvážené první jídlo dne je základem úspěchu pro stabilní hladinu glukózy po celý den a malou pojistkou, že tě nebude honit mlsná.

[ Posilni se jablečným octem ]

Před tím, než se vydáš na večírek, kde tě čeká hodování, nalej si lžíci jablečného octa do sklenice vody. Tento malý trik cca 20 minut před jídlem může snížit nežádoucí výkyv hladiny cukru v krvi až o 30 %.

Proč?

Tento trik funguje tak, že kyselina octová v octu inaktivuje alfa-amylázu. Jedná se o enzym ve slinách, který začíná štěpit škrob na glukózu. Kyselina octová navíc zpomaluje vstřebávání sacharidů, a dává tak tělu více času na vypořádání se s glukózou v krevním oběhu. Ocet navíc přiměje tvé svaly, aby rychleji vstřebávaly cukr, který se po konzumaci jídla dostal do tvého krevního oběhu (5, 6).

Na večírku:

[ Přítomnost s vidličkou v ruce ]

Pro pomalé, labužnické rozjímání při každém soustu mám hned dva důvody.

• Snížení rizika přejedení 

Mozek má dlouhé vedení. Trvá totiž přibližně 15 až 20 minut, než si mozek uvědomí, že žaludek přijímá potravu. Vzpomínáš, že jsem v odstavci se spánkem zmínila hormon leptin? Právě on je poslíčkem zprávy, “už dobrý, další jídlo netřeba, JSEM SYTA!” Než se k tobě dostane informace, že už máš dost, nějakou chvíli to trvá. 

Při degustaci lahodných pokrmů během zajímavé konverzace se ti pak může stát, že si ani neuvědomíš, že obložený chlebíček, který držíš v ruce, je již pátým v řadě během 5minutového intervalu. Nepříjemný pocit přejedení a zátěž pro naše tělo jsou pak skoro nevyhnutelné.

• Snížení rizika spolknuté kosti

Minimalizuješ tím pravděpodobnost večerní návštěvy pohotovosti z důvodu spolknuté kosti z kapřího řízku.

Pomalým a vědomým kousáním se začnou lépe spouštět signální kaskády pro produkci trávicích enzymů i mechanické stahy žaludku. Žaludek a tvé zítřejší já ti zajisté poděkují.

[ 1 + 1 (alko + nealko) ]

Pokud si na večírku dopřeješ alkoholický mok, do druhé ruky si automaticky vezmi sklenici vody. Vytvoř si zvyk 1+1.

Proč?

Alkohol v našem těle působí jako toxin. Aby se tento toxin mohl v pohodě dostat z těla ven, tělo během procesu jeho odbourávání potřebuje vodu. Zdrojem může být buďto sklenice plná vody v tvé ruce, nebo voda z tvých tělesných tkání. Pokud se tedy ráno nechceš cítit jako rozinka a ráda se vyhneš pocitu sucha v puse a bolení hlavy, nechť je každá tvá sklenka alkoholu proložena sklenkou vody. 1+1. Easy.

[ 1 + 1 + C ]

Kombo 1+1 lze pak ještě doplnit kvalitním vitamínem C ke každé skleničce.

Zmírníš tak proces přeměny alkoholu na aldehyd – metabolit, který nám nasazuje do hlavy kocovinu a urychluje stárnutí. Vitamín C pomůže tělu při odbourávání alkoholu a zmírní jeho toxické účinky (1; výsledky této studie byly limitovány malým rozsahem studie a absencí kontrolní skupiny).

Bonus: [ Glutathion ] 

Glutathion. Král antioxidantů a skvělý pomocník. Podpoří tvé tělo při odbourávání alkoholu a při detoxikaci. Pravidelná konzumace alkoholu navíc vyčerpává hladiny glutathionu, které máme v těle přirozeně k dispozici (7). O to víc se ti jeho suplementace může hodit. Pokud se na tohoto pomocníka obrátíš, ujisti se prosím, že držíš v ruce formu, kterou tělo dokáže účinně vstřebat. Hledej proto liposomální glutathion.

Doporučuji doplnit liposomální glutathion před požitím alkoholu i po něm. Zvýšíš tak pravděpodobnost, že budeš mít v těle dostatek antioxidantů, které ochrání zdraví tvého mozku a zabrání příznakům kocoviny.

Po večírku

[ Hořčík ]

Před ulehnutím do peřin si svůj spánek pojisti doplněním hořčíku. 

Proč?

Hořčík se v těle podílí (mimo jiné) na procesech spojených s uvolněním svalů a na správném fungování nervové soustavy. Pokud máš za sebou hektický den a ráda bys svému tělu pomohla k uvolnění a podpořila kvalitní spánek, může ti posloužit právě doplnění hořčíku. 

[ Číše vody ]

Prevence ranní bolesti hlavy po náročném večeru s přáteli a rodinou? Hydratace před spaním. 

Proč?

Důvod je stejný jako důvod u odstavce [1+1] o pár řádků výše. Alkohol dehydratuje organismus. Tkáň kolem mozku je tvořena vodou a slavnostní přípitky mohou přispívat k odvodňování a smršťování této tkáně (8). To může vést k nepříjemnému tlaku v hlavě a způsobit bolest hlavy a nevítanou únavu. 

Sklenice vody před spaním pomůže předejít přeměně ve vysušenou rozinku a zmírnit následky konzumace alkoholu.

Na závěr:

Relax. Jídlo a pití k času strávenému s přáteli a rodinou patří. Koneckonců jídlo je vnímáno jako více než jen prostředek k přežití. Jídlo a zvyky kolem něj jsou součástí naší identity a kultury. Období svátků a oslav je čas, kdy jsme přirozeně vystaveni alkoholickým nápojům a většímu množství jídla či pokrmům, na které náš mikrobiom není běžně zvyklý. Obzvláště v tomto období se proto může hodit pár tipů, jak tělo podpořit a proplout tak svátky s klidem v duši, úsměvem na rtech a s pocitem, jak se říká, v bříšku jako v pokojíčku.

Krásné svátky ♥ Terka & Systers

Shrnutí na závěr:

• Kvalitní spánek
• Pohyb
• Vyvážené první jídlo dne (bílkoviny, tuky, vláknina)
• Jablečný ocet
• Přítomné jedení
• 1 + 1 (alko + nealko) + vitamín C
• Liposomální glutathion před a po konzumaci alkoholu
• Hořčík před spaním
• Hydratace před spaním
• Relax

Zdroje:

[ 1 ] Walker, M. (2019) Dr. Matthew Walker on sleep for enhancing learning ... - youtubeMatthew, Dr. Matthew Walker on Sleep for Enhancing Learning, Creativity, Immunity, and Glymphatic System. Available at: https://www.youtube.com/watch?v=bEbtf7uS6P8 (Accessed: December 1, 2022). 

[ 2 ] Chen, M.F., Boyce, H.W. and Hsu, J.M. (1990) “Effect of ascorbic acid on plasma alcohol clearance.,” Journal of the American College of Nutrition, 9(3), pp. 185–189. Available at: https://doi.org/10.1080/07315724.1990.10720368. 

[ 3 ] Chang, C.R., Francois, M.E. and Little, J.P. (2019) “Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24-hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability,” The American Journal of Clinical Nutrition, 109(5), pp. 1302–1309. Available at: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy261. 

[ 4 ] Hall, H. et al. (2018) “Glucotypes reveal new patterns of glucose dysregulation,” PLOS Biology, 16(7). Available at: https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2005143. 

[ 5 ] Brighenti, F., Castellani, G., Benini, L., Casiraghi, M. C., Leopardi, E., Crovetti, R., & Testolin, G. (1995). Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects. European journal of clinical nutrition, 49(4), 242–247.

[ 6 ] Liljeberg, H. and Björck, I. (1998) “Delayed gastric emptying rate may explain improved glycaemia in healthy subjects to a starchy meal with added vinegar,” European Journal of Clinical Nutrition, 52(5), pp. 368–371. Available at: https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1600572. 

[ 7 ] McKillop, I.H. and Schrum, L.W. (2005) “Alcohol and liver cancer,” Alcohol, 35(3), pp. 195–203. Available at: https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2005.04.004. 

[ 8 ] Hobson, R.M. and Maughan, R.J. (2010) “Hydration status and the diuretic action of a small dose of alcohol,” Alcohol and Alcoholism, 45(4), pp. 366–373. Available at: https://doi.org/10.1093/alcalc/agq029. 

Aby Tě moc Vánoc nemohla po nocích přemoci.

Vánoce v zenové zátoce

Možná to znáš. Za žádnou cenu si nepřeješ, aby to tak dopadlo, a přesto nakonec vždycky skončíš před Vánoci v chaosu, bez kreativních nápadů, bez volného času a s neuklizeným bytem.

A přitom si jen ze srdce přeješ vidět se s blízkými, smát se, zpomalit, zhluboka se nadechnout, vychutnat si u knihy horké kakao se skořicí, obejmout a být obejmuta. 

A Ty, muži, se možná necítíš o moc lépe. Na dárky třeba nemáš cit, možná Ti dochází nápady, práce je snad ještě víc než po zbytek roku a hledáš něco jednoduchého a praktického.

Sama sebe učím, že kromě nakoupených dárků mohu dávat blízkým i svoji přítomnost, úsměv, myšlenku nebo výrobek, který pod mýma rukama vznikal čistě pro ten unikátní osobní vesmír mého blízkého. Dobře, vědomí hluboké podstaty Vánoc bychom měli. Ne každého kolem sebe ale tak dobře znám, ne každý takové dárky ocení a ne vždy dokážu nashromáždit tolik času. V dětství osvojené vzorce “vánočního chování” se navíc nepřepisují vůbec snadno a neustále mě nutí přehodnocovat situaci a pohybovat se na hraně. Proto, pokud už dárky z jakéhokoliv důvodu nakupuji, jsem ráda, když dobře a dlouho poslouží, mají přesah, a navíc pohladí i estetickou duši. Vybalancovat tohle všechno ale není v našich pestrobarevných životech vždycky snadné.

Raz…dva…tři…panika!

Co s těmi, které chci obdarovat chytře, funkčně a vkusně, ale tolik je neznám, chci podpořit jejich cestu ke zdraví nebo jim chci zkrátka dopřát? V Systers daly ženy hlavy dohromady a pokusily se co nejvíce přiblížit aktuálním dopisům Ježíškovi. Můžeš se tak nechat inspirovat konkrétními nápady nebo Ti na základě nich přijdou i nápady vlastní.

[ Pro pilně pracující či studující ženu]

Taková superžena potřebuje povzbuzení, dostatek energie, ale i náležitou dávku odpočinku. Pro soustředěný zen žen mě jako první napadá adaptogenní káva Zen od London Nootropics. Po ránu zas do rovnováhy dokáže dostat kapslička Black Stuff adaptující střeva, pokožku i zbytek těla na nával oxidativního stresu. Ženě neustále se vzdělávající může vnést do života hravost také knížka Adaptogens – Herbs for longevity, která pomůže funkční adaptogeny zakomponovat do každodenního života. No a pokud si ke čtení dopřeje i plné kapátko tinktury Lion’s Mane od KÄÄPÄ Mushrooms, ze soustředěnosti ji nevytrhne ani falešně zazpívaná vánoční koleda. Na večerní odepisování na maily nebo studium po nocích se zase mohou hodit brýle blokující modré světlo. Ověřené, změřené a vyzkoušené máme například ty od českého vizionáře Hynka Medřického. 

[ Pro věčně unavenou ženu ]

Tady se bude zaručeně hodit hloubková podpora regenerace a kvalitní výživy bříška i zbytku těla. To všechno totiž následně přinese vytoužený dostatek energie. Do snídaňové kaše Yummigos, která doplní nutrienty, ale není náročná na přípravu, si proto taková žena může nakapat tinkturu Chaga od KÄÄPÄ Mushrooms pro podporu regenerace a dlouhověkosti. Ranním povzbuzujícím drinkem se může stát minerály nabitá mořská Plasma Quinton.

Během oběda zase může dodat tělu esenciální Omega-3 mastné kyseliny a před spánkem při čtení knihy Hoř pomalu nebo e-booku o ženském otužování nastartovat regenerativní procesy chelátem hořčíku a zinku s vitaminem B6.

[ Pro maminku či tetu ]

Systers ani biohackerské novinky možná nesledují, ale voňavou adaptogenní kávou od London Nootropics nebo lahodnou Systers čokoládou pravděpodobně nepohrdnou. Velikou radost může přinést také například luxusní péče pleťové řady Antü pro zralou pleť od Codex Labs nebo kyselina hyaluronová naformulovaná odborníky skvělé značky Wild Nutrition, kteří si jsou dobře vědomi, že s přibývajícím věkem hladina hyaluronanu v pleti klesá, a my díky nim máme, spolu s Collagen Boosterem či vitamínem C, další trik, se kterým si můžeme hrát. 

[ Pro velmi blízkou bytost ]

Může to být manželka, partnerka či nejbližší přítelkyně, které bychom rádi ze srdce do srdce vyjádřili, jak moc pro nás znamená. S tím nám mohou pomoci třeba okvětní lístky růže v Rose heart openeru od Anima Mundi, který si může vychutnat například v relaxačních koktejlech nebo snídaňové kaši. Průvodcem společných intimních chvilek může být také duo voňavých mýdel I love you nebo smyslná masáž pleťovým olejem Collagen booster. Pro hravé otužování v páru zase může posloužit e-book Láska k chladu – Kompletní průvodce chladové terapie pro ženy, který ženu chladovou terapií provede bezpečně a s jemností. Po otužování se pak těla v objetí mohou prohřívat například Lighthacker panelem s červeným světlem. Vychytaným doplňkem pro podporu energie a dlouhověkosti se může stát NMN od českého výrobce Minus Age, no a radost své milované určitě uděláš i voucherem na pobyt na našem společném Systers kempu. Varování: Tenhle kemp už významně změnil pěkných pár životů, včetně těch našich, a tyhle nevratné změny si my ženy mezi sebou nemůžeme vynachválit. 

[ Pro kolegyni či známou ]

Je to žena, jejíž kvality jsi neměl/a možnost prozkoumat příliš do hloubky, a na pořadu dne jsou proto univerzálnější tipy. Nepropadej panice, Systers čokoládou a granolou od Wild & Coco pohladíš duši každé ženě. Dobrou službu udělá také starter pack adaptogenní kávy od London Nootropics nebo třeba Codex Labs voňavé harmonizační mýdlo té nejvyšší kvality. 

[ Pro dítka v rodině ]

Tak tady mám naprosto jasno. Tím úplně nejlepším kombem zdravé dobrůtky a funkčního doplňku pro spokojené bříško je rozhodně Happy Tummy s obsahem huminových kyselin ve formě Black Stuff. Na mlsný jazýček dosedne taky lahodně křupavá jahodová granola od Wild & Coco nebo brownie tyčinka malina a mandle od Braineffect. Mňam. Myslím, že než přejdu k poslední důležité osůbce k podarování, je na čase dát si dobrou svačinku…

[ Pro mě samotnou ]

Drahá Sys, nezapomínej ani na sebe a udělej si radost tak, jako ji neustále přinášíš ostatním! Nech se hodit do pohody temnou kapsličkou Black Stuff a tím nejlepším ze světa biohackingu dlouhověkosti: doplňkem NMN pro tvorbu energie v každé Tvé buňce. Laskavým dotekem a milou myšlenkou o sebe můžeš rituálně pečovat s použitím Collagen Booster oleje pro pleťovou masáž. Při odpočinku u pohádek či na silvestrovském večírku se pak můžeš cítit jako bohyně s netoxickou rtěnkou od Kia Charlotta a tím největším dárkem od sebe pro sebe může být kemp, kde se na Tebe budeme se Systers týmem žen moc těšit! 

Našla jsi inspiraci nebo jsem Tě navedla na vlastní nápady? Zasdílej s námi své vlastní tipy na vyrobené či koupené dárky například prostřednictvím komentáře na instagramovém účtu @systers.bio.

Přeji Ti, ať je Tvůj vánoční čas skutečně odpočinkový, protkaný smíchem, zářivými světýlky i omamnými vůněmi a chutěmi. Ať strávíš tento zimní čas zachumlaná v pelíšku se svými blízkými a především (!!) ať opečováváš a miluješ sebe, drahá Sys. Jsi překrásná a fascinující bytost přesně taková, jaká jsi právě teď. A já bych si pro Tebe přála, abys svoji jedinečnost vnímala tak, jako ji vnímáme my v ženách, které ve svých životech potkáváme a které nám často přijíždí tvořit naprosto jedinečné kempy. 

[ Prožij si Vánoce skutečně klidné, šťastné a veselé, Sys. ]

Děkujeme, že si hraješ s námi. ♡

Podzim a zima jsou období, kdy kolem nás poletuje nejen medově zbarvené listí, ale i stres spojený se všemožnými uzávěrkami či chystáním “poklidných” vánočních svátků. 

V předchozím článku jsem sdílela pár tipů, jak můžeme pomoci “první linii” své imunitní obrany pro efektivnější boj proti nepřátelským bakteriím či virům. Osobně svému tělu věřím, ale stejně mám vždy raději nějaké eso v rukávu pro případ, že má první obranná linie selže. V tomto článku ti nabízím krátký přehled podpůrných přípravků, které se vyplatí mít doma, kdyby náhodou na tebe nebo na souseda “něco lezlo”. 

“Něco na mě leze.” Věta, která asi leckterému cizinci zamotá hlavu. Tento český idiom je však Čechy hojně používán. Mezi příznaky “něco na mě leze” patří třeba škrábání v krku, bolest hlavy, letargie a pocit únavy. Obecně se pak aktivity, které za normálních okolností nevyžadují příliš energie, mohou zdát mnohem náročnější, až vysilující. Tělo tím vysílá signál: “žádám si tvé pozornosti, něco není, jak má být.”

Co ti článek přinese:

1. Inspiraci, jak si vytvořit vlastní miniarmádu suplementů pro podzimní a zimní období.
2. Systers tipy na suplementy, které používáme my.

Kurkumin

Kurkumin, polyfenol obsažený v kurkumě, může pomoci udržovat správnou funkci imunitního systému.  Svými probiotickými vlastnostmi a schopností snižovat hladiny kortizolu (například v důsledku chronického stresu nebo nákupu dárků na poslední chvíli) přispívá k tomu, aby bylo tělo schopné tvořit optimální imunitní reakce.

V lidském těle má kurkumin antibakteriální, antivirové a antimykotické účinky (1). A to se ti může v období chřipek hodit. 

Systers tip: Liposomální kurkumin 3 Complex

Jak podpoří?

• [ kurkumin + dimethoxykurkumin + bisdimethoxykurkumin ] = Trojí síla tří kurkuminoidů z extraktu z kurkumy

• [ LipoCellTech™ Liposomální patentovaná směs ] = Zajistí, že aktivní látky nepřijdou při průchodu trávicím traktem nazmar, ale až 95 % se jich účinně vstřebá přímo do buněk.  

• Pokud bys tento komplex ráda zařadila do své imunovýbavy - mrkni sem

Shiitake

O funkčních houbách se v poslední době mluví víc a víc a já doufám, že se brzy stanou součástí každé domácnosti. Pokud nevíš, kde začít, doporučím ti třeba tinkturu s adaptogenní shiitake.

Jak podpoří?

Studie ukazují, že pravidelná konzumace hub shiitake má pozitivní účinek na imunitní systém. Shiitake totiž mimo jiné zlepšuje buněčnou proliferaci (= podle potřeby se mění počet buněk) a zvyšuje produkci sIgA (= podporuje funkci slizniční imunity) (2).

Systers tip: KÄÄPÄ Mushrooms - Shiitake BIO, tinktura

Pozor. Při výběru adaptogenních hub je důležité zaměřit se na kvalitu. Společně s týmem Systers jsme prozkoumaly trh a nakonec na eshop vybraly shiitake od KÄÄPÄ Mushrooms. Proč? Jejich produkty jsou: 

• Vyrobeny z plodnic hub, nikoli z podhoubí. 
• Vyrobeny speciální metodou dvojité extrakce. 
• Koncentrované a snadno stravitelné.
• Z hub pěstovaných v šetrně obhospodařovaných laponských lesích. 

Tahle tinktura se vejde do kabelky, batůžku i do kapsy a kápnout si ji můžeš kamkoliv - do kávy, kaše či jen tak do pusy. 

Víc se o shiitake můžeš dozvědět zde

Rostlinný komplex pro podporu imunity

Jak podpoří?

[ Niacin a vitamín C ]

• Jejich pomoc oceníš, pokud potřebuješ pomoci snížit vyčerpání a únavu. 

[ Výtažky z hlívy ústřičné a houby maitake]

• Tělu s ním dodáš i další blahodárné výtažky, třeba ten z hlívy ústřičné a houby maitake.

[ Černý bez a zinek ] 

• Vzpruha v podobě antioxidantů a posila pro imunitní systém + pomoc při snižování zánětu v těle. 

Pokud bys tento komplex ráda zařadila do své imunovýbavy, mrkni sem.

Vitamín C

Pravidelná suplementace vitamínu C ti více než s prevencí pomůže hlavně se zkrácením doby nachlazení. Podle rozsáhlé analýzy je to u dospělých o 8 % a o 14 % u dětí (3).

Tělo ze svých zásob vitamínu C čerpá v době oslabení (nemoci a infekce) mnohem více a rychleji. Pokud na tebe vlezla chřipka, zvyš svou denní dávku vitamínu C. 

Inspirace pro dávkování:

• 1 000 mg každou hodinu po dobu prvních 6 hodin.
• Poté 1 000 mg 3x denně. Doplňuj tak dlouho, jak si tělo říká (5).

Systers tip: Liposomální Vitamín C

Stejně jako kurkumin, i tento vitamín C je v liposomální formě, vyrobený pomocí patentované technologie LipoCellTech™. Myslím, že je prima to zmínit, jelikož se díky tomu od konkurence liší až 20x lepší vstřebatelností. 

• Mrkni sem, pokud zvažuješ zařazení vitamínu C do své armády suplementů.

Spirulina

Jak podpoří?

Spirulina inhibuje, snižuje aktivitu mastocytů (tkáňových buněk lokalizovaných v těsné blízkosti sliznice dýchacích cest). Podporu ti poskytne i v ní obsažený vitamín C, hořčík, železo či vitamín B6. Podpoří zotavení a regeneraci (4).

Inspirace pro dávkování: Pokud se cítíš nachlazená a máš ucpaný nos, zkus si naservírovat až 2 gramy spiruliny.

Systers tip: Vitalvibe - Spirulina křupavá, bio

Woohoo. Tahle spirulina mě opravdu baví. Pochází z indické ekologické osady Auroville a proces výroby je přísně kontrolovaný, aby se zachoval co nejvyšší obsah živin. Ta zábavná část je její forma. Z doplňku stravy se totiž stala křupavá mňamka. A tak jí můžeš posypat třeba ranní kaši, pečenou zeleninu k obědu anebo silvestrovské jednohubky. 

Pokud tě zelenáč oslovil – mrkni sem.

Bonusový Systers tip: Pokud chceš nějakou tu adaptogenní vzpruhu propašovat do hrnku i své mamince, kamarádce či třeba gynekoložce, můžeš jim darovat adaptogenní kávu.

London Nootropics - Adaptogenní káva - ZEN

Jak podpoří?

Tak zaprvé vykouzlí úsměv, protože na krabičku, ve které je káva zabalená, je opravdu radost pohledět. Uvnitř pak najdeš speciálně namíchanou kávovou směs obohacenou o adaptogeny. V případě kávy Zen se jedná o vysoce kvalitní ašvagandu KSM-66. Navíc je tam i ve vodě rozpustné CBD. 

(Je mi jasné, že ne každý ví, co je to adaptogen a co si pod pojmem adaptogenní káva představit. Tady můžeš kouknout na Verčino animované video, v němž vysvětluje, co jsou to adaptogeny a proč nás adaptogenní káva od London Nootropics tak baví.)

Zdroje:

1. Hewlings, S. & Kalman, D. (2017). Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods (Basel, Switzerland) 6 (10): 92.
2. Dai, X. et al. (2015). Consuming Lentinula edodes (Shiitake) mushrooms daily improves human immunity: A randomized dietary intervention in healthy young adults. Journal of the American College of Nutrition 34 (6): 478-487. 
3. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 31 (1): CD000980.
4. Nourollahian, M., Rasoulian, B., Gafari, A., Anoushiravani, M., Jabari, F., & Bakhshaee, M. (2020). Clinical comparison of the efficacy of spirulina platensis and cetirizine for treatment of allergic rhinitis. Acta Otorhinolaryngologica Italica, 40(3), 224-229. doi:10.14639/0392-100x-n0139
5. Arina, T., Sovijärvi, O. and Land, S. (2020) Biohacker's Flu Guide. Helsinki.
   
   

Zpříjemni si chladné podzimní počasí, zvyš svoji odolnost a dopřej odpočinek i své peněžence

Sezóna podzimu žádá o audienci

Podzim je tady a spolu s nádherně zbarveným listím, příjemným vzduchem a možností nosit měkoučké svetry a popíjet vyšperkované kakao přichází také pár rizik v podobě snížené imunity a všudypřítomných viróz, krizí duševního zdraví a podzimních splínů či nedostatek energie těla i mysli. Jinak řečeno: sluníčko ubývá a den se krátí, kdežto podzimní splíny, únavy a vrstvy oblečení naopak přibývají. 

Jak si takové chladné počasí zpříjemnit a ulevit zároveň i peněžence? Pár užitečných rad zadarmo může přinést právě biohacking, skrze který poznáváme a optimalizujeme sami sebe i své prostředí. 

A právě s prostředím jsme nerozlučně spojeni. Proto, jakmile započne sezónní změna přírody ukládající se postupně ke spánku (zkracování světelné části dne a snižování teploty), začíná se k podobnému “spánku” ukládat i naše tělo. Největší změna teploty a světla nastává zhruba ke konci října a nepoznáme to pouze na naší halloweenské touze obléci se do bílého prostěradla, ale také na úrovni imunity, trávení či na činnosti samotných našich genů. 

Příroda a vše živé v ní je řízeno více či méně cyklickými procesy a není radno některé z nich přeskakovat či zanedbávat. Z dlouhodobého hlediska zkrátka nejsme schopni fungovat neustále na vrcholu všech našich možností. Na podzim mějme tedy s naším tělem i myslí více trpělivosti, nechme je občas déle prospat a příliš je nestresujme mnoha výstupy z komfortu či stimulanty. Duševnímu zdraví se dnes přímo věnovat nebudu (byť většina technik níže může pomoci i s tím), rozhodně ho ale nezanedbej. Zkrátka to, co jsi levou zadní zvládala psychicky i fyzicky během léta, nemusí jít najednou tak snadno. A je to naprosto v pořádku, Sys. 

Věčné domácí (nikoliv houbové) spory o teplotu na termostatu

aneb skutečně je tak parádní žít si non-stop pohodlí v domácím přetopínu? 

Zvykli jsme si o sebe pečovat způsobem, který nás drží neustále v pohodlí. Dnes nechci psát o leckdy stresujícím vystupování z komfortní zóny, ale spíše upozornit na přírodu a její pozvolné a přirozené změny. Nemusíš si doma nechat nutně nasněžit, je ovšem jasné, že nás moderní způsob života táhne mnohem méně ven do aktuálního počasí a teplot a bezpečně nás ukolébává v celoročně stálé teplotě mezi čtyřmi zdmi. Pro určité věkové skupiny i senzitivní jedince může být takový způsob života možný a bezpečný, zdravou populaci ale paradoxně dlouhodobě oslabuje. Přestáváme být schopni přirozeně reagovat na výkyvy teplot a snáze tak podlehneme nemoci a jiným rizikům. Různí členové rodiny mají navíc samozřejmě rozdílné požadavky na teplotu, no a hádka o ručičku termostatu a finanční možnosti rodiny je na světě. 

Pozorovala jsi někdy nástup únavy, nechuti do práce a pohybu či zhoršení kvality spánku, když jsi měla doma příliš teplo? Vhodnou teplotu domácího prostředí nelze bezpečně generalizovat, Tvá babička, které se těžko chodí, vážně nemocná sousedka, sestřino miminko, perfektně odolná neteř, Tvůj partner i Ty, se svýma věčně zmrzlýma nohama, budete mít pravděpodobně odlišné tepelné nároky a rozhodně to neznamená, že máš u všech okamžitě stáhnout kohoutky topení na doporučených (a čti skutečně pouze doporučovaných) 18-20 °C. Dle doporučení WHO z roku 2018 je totiž bezpečná a vyvážená vnitřní teplota alespoň 18 °C, přičemž je nutné teplotu případně upravit pro citlivější jedince (1). Teplota nižší než 16 °C a vlhkost nad 65 % byla naopak spojena s riziky vzniku dýchacích problémů (2). Ani to ovšem není zdaleka tak směrodatné a známe mnoho odolných výjimek. 

Vnímání okolní teploty olivní mnoho faktorů, zahrnujících volbu oblečení, vzdušnou vlhkost, fyzické, genetické a fyziologické parametry Tvého těla, úroveň fyzické aktivity či jak ses dnes vyspala. Preferovaná pokojová teplota se tak může i proto během chvilky změnit. Rozdíl ve vnímání byl také zaznamenán v různých kulturách a mezi ženami a muži, přičemž ženy bývají obecně s okolní teplotou méně spokojené (3). Není na tom nic špatného, neboť se jakožto ženy v průběhu cyklu fyziologicky měníme. Zároveň to ale neznamená, že si se svými schopnostmi nemůžeme hrát a posouvat jejich hranice!

Pojď na to ovšem pomaloučku polehoučku, skrze budování vlastní odolnosti.

Krůčky k podzimní odolnosti

Našlapuj na “podzimní listí” chladu a rizik zlehka a vyber si, které ze strategií mohou pomoci právě Tobě. Některé pomocníky si můžeš koupit v obchodě, podzimní menu lze ale sestavit i úplně zdarma. Záleží čistě na Tvých preferencích, a níže proto přikládám doporučení pro obě varianty. 

[ Otužováním k zahřátí ]

Bývala jsem kdysi ohromný zmrzlík a každou zimu jen přemýšlela, jakou novou vrstvu na sebe ještě navléknu. Začala jsem si ale klást otázky, proč po určité době tělo přijme moji změnu, mně je znovu zima a musím obléct něco dalšího. Odpověď mi přišla ve slově adaptace a s ní i myšlenka, zda celý proces nemohu obrátit a nenechat tělo naopak adaptovat na snižující se počet vrstev. Tehdy tak začala má cesta k určité formě minimalismu a otužování, která mi už ušetřila mnoho starostí s plnými kufry při cestování, s financemi ohledně topení či s úložnými prostory. 

Konec léta a začátek podzimu je dokonce také ta nejvhodnější doba, kdy své tělo velmi opatrně přivykat na snižující se teploty. Nemusíš ho přehnaně stresovat, stačí jen nechat se za ruku jemně vést přírodou. 

Otužování Ti může podpořit tvorbu vlastního tepla a Ty se tak do jisté míry zbavíš závislosti na stabilitě vnějších teplot a nadbytečných vrstvách oblečení. Zároveň za otužování nemusíš platit nic navíc a studenou sprchu můžeš vyměnit za mraženou zeleninu z mrazáku, místní rybník, o jednu vrstvu oblečení méně či otevřené okno. 

Jistě jsi už také slyšela, že by měl být přístup k chladu i otužování odlišný u žen a mužů. Na chladovou terapii u žen bohužel mnoho materiálu prozatím nenajdeš, to byl také důvod, proč naše Veronika z dostupných studií a vlastních bohatých zkušeností sestavila e-book o chladové terapii pro ženy. 

[ Větrej ]

Jedním z důvodů, proč býváme na podzim často nemocní, je fakt, že se uzavíráme do svých domovů či do jiných prostor, kde trávíme mnoho času s dalšími lidmi. Vyšší koncentrace lidí v suchém nevětraném prostoru je pro bacílky lahodnou hostinou a Ty jsi ta, která pak ponese následky. Neženu proto ženu na půl dne ven, ale ženu trochu vzduchu pro ženu uvnitř. ???? Větrej, umírněně, ale často! 

[ Vrť se ]

Mikropohyby během dne pomohou Tvému tělu na mnoha úrovních! Nastav si budík a každou hodinu vyskoč, procvič si bránici, pracuj chvíli vestoje, vyjdi na krátkou procházku s odpadem nebo k místnímu farmáři pro potraviny, udělej si 10 dřepů či se párkrát přitáhni na hrazdě mezi futry. Podpoříš si tak psychiku, cévy i termoregulaci. 

[ Spi jako princezna ]

Nenech se zmást. Pro nás v Systers “spaní na princeznu” neznamená mít pod sebou 10 matrací, na sobě noční košili s volánky a v místnosti výheň z krbu. Opravdu kvalitní spánek Ti může přinést mnoho technik, včetně chladného prostředí v místnosti, které by dle doporučení mělo být kolem 18 °C (rozmezí zhruba 15-19 °C). Teplota místnosti je totiž jedním z vůbec nejdůležitějších faktorů, které Ti kvalitu spánku ovlivní (4). 

[ Zahřej se nápojem ]

Hřejivý pocit, dobrou náladu i více energie Ti v průběhu dne mohou dodat i různé drinky, jako je náš oblíbený Golden Sun Milk, Zen v kávě či kvalitní kakao s ceylonskou skořicí, špetkou chilli a tinkturou z adaptogenní houby Chaga či práškem z Cordycepsu. Dej si naopak pozor na zelený čaj, který i ve své horké podobě tělo naopak ochlazuje, a není proto dobré popíjet ho například v zimě před otužováním. 

[ Aby bylo teplo i v bříšku ]

Protože s příchodem podzimu se začíná měnit také náš metabolismus, doporučuji zaměřit se na stravu tučnější, kořeněnou, protizánětlivou, lokální a sezónní. Na mysl mi proto přichází například dýně, mrkev, kurkuma, zázvor, česnek, kmín, ghí, červená řepa, brokolice, kedlubna, brambory, farmářské maso i vejce a z větších dálek například divoký losos, jakožto zdroj protizánětlivých omega 3 mastných kyselin. 

Nepropadej podzimnímu splínu, jsme v tom s Tebou a

[ s láskou ♡ ]

Zdroje

(1) WHO Housing and health guidelines. World Health Organization. 2018. pp. 34, 47–48. ISBN 978-92-4-155037-6

(2) World Health Organization. Environmental Health in Rural and Urban Development and Housing Unit. (1990). Indoor environment : health aspects of air quality, thermal environment, light and noise (PDF). p. 17

(3) Sami Karjalainen. Gender differences in thermal comfort and use of thermostats in everyday thermal environments. Building and Environment. 2007 April. https://doi.org/10.1016/j.buildenv.2006.01.009

(4) Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012 May 31;31(1):14. doi: 10.1186/1880-6805-31-14. PMID: 22738673; PMCID: PMC3427038

Teplotní minimum a ultradiánní rytmy 

V rámci biohackingu se snažíme o optimalizaci každodenního prožívání. Součástí toho je i snaha o optimální rozložení naší energie v průběhu dne. Bylo by příjemné vyskočit ráno z postele a se 100% energetickým nasazením pohodově zvládnout nadcházející den. Naše energie se ale v průběhu dne přirozeně mění a kolísá, stejně tak i naše schopnost se soustředit a koncentrovat. Někomu pomáhá studená sprcha, někomu šálek kávy. Nebo pět. Co když ale máme během dne k dispozici časový interval, který nám poskytuje ty biologicky nejlepší podmínky pro soustředění a během něhož jsme schopni udělat nejvíc práce, s nejmenším úsilím? Je tu pro nás každý den, ale my ho možná nevědomky promeškáváme.

Jestli se chcete dozvědět více o tom, co ovlivňuje vaši schopnost se soustředit, a možná si i zkusit svůj vlastní experiment, pokračujte ve čtení. Na konci tohoto článku byste měly být schopné si práci naplánovat na čas, kdy se vaše tělo nejlépe koncentruje. V první části článku se budeme věnovat našim biorytmům, zejména rytmu ultradiánnímu. Podíváme se, o co se jedná, jakou moc nad námi rytmy mají a zda máme nějakou moc my nad nimi. V druhé části si povíme, jak můžete nabyté informace uplatnit v každodenním životě. Pro lepší soustředění i produktivitu, ale zejména jak fungovat v rytmu svého biorytmu. Zkusit to můžete třeba hned zítra ráno. 

V rytmu biorytmu

Biologické rytmy významně ovlivňují naše tělo i mysl. Podobně jako dirigent dohlíží na správné souznění svého orchestru, biologické rytmy nám pomáhají udržovat v souladu složité (i jednoduché) pochody našeho těla. O jaké rytmy se vlastně jedná?

Pravděpodobně jste již slyšely o cirkadiánním rytmu, což je rytmus, který řídí naše tělo během 24 hodin. Existují také infradiánní rytmy. Ty trvají déle než 24 hodin. Jeden takový infradiánní rytmus nám ženám řídí náš ≈28denní menstruační cyklus. V dnešním článku se ale budeme zabývat rytmy ultradiánními. Ultradiánními rytmy jsou myšleny krátkodobé cykly, trvající zhruba 90 minut, opakující se během jednoho dne. Probíhají neustále, ať je noc nebo den. Jedním z prvních ultradiánních rytmů, které byly studovány u lidí, byl spánkový cyklus REM a NREM. Během těchto cca 90minutových cyklů postupně procházíme různými fázemi spánku. Od lehkého k hlubokému spánku a zase zpátky. Americký spánkový psycholog Nathaniel Kleitman tento cyklus označil termínem „základní cyklus odpočinku a aktivity“ (Basic Rest Activity Cycle) (1).

Ultradiánním rytmům se v tomto článku ale věnuji v kontextu koncentrace, učení či mentálně náročné práce. Náš mozek má totiž tendenci fungovat na bázi ultradiánního rytmu, i když jsme vzhůru (1). Dovolím si tvrdit, že rytmy ultradiánního rytmu se i vám několikrát za den připomenou. Zasednete k práci, jde vám to od ruky, soustředíte se. Po určité době se ale schopnost koncentrace začne vytrácet. Místo ní nastupuje potřeba dělat cokoli jiného, kromě doposud vykonávané práce. Zkontrolovat telefon? Kouknout se z okna? Uvařit si další šálek kávy?  

Každých zhruba 90 minut má náš mozek tendenci přepínat z modu silné koncentrace do modu, kdy naše soustředění rapidně klesá a my se stáváme náchylnějšími k rozptylování. Naše tělo totiž pravděpodobně prochází takzvaným “ultradiánním poklesem“ (ultradian dip). 

Proč tomu tak je? 

Když se náš mozek soustředí na úkol, v těle se nám aktivují určité fyziologické reakce. Mozek funguje na vlnách vysokých frekvencí a my pociťujeme bdělost a koncentraci.  Zhruba za 90 minut mozek dosahuje svého výkonnostního vrcholu a přepíná do vln nižších frekvencí. Náš mentální výkon a schopnost koncentrace klesá a my začínáme pociťovat únavu a neklid. Zažíváme „ultradiánní pokles“ a náš mozek signalizuje tělu, že je potřeba odpočinku. Zkrátka a dobře, náš mozek touží „dát si oraz“. 

V tento moment máme hned několik možností. Můžeme lamentovat nad neschopností se soustředit, hodit flintu do žita a po zbytek dne se poddat externím lákadlům. Dnešní doba zaměřená převážně na výkon ale tuhle možnost zrovna nepodporuje. A tak je pravděpodobné, že většina z nás bude mít nutkání signály svého těla ignorovat a v práci pokračovat. Někdo se možná rozhodne své tělo “přechytračit” pomocí stimulantu. V případě, že ale potřebu odpočinku ignorujeme, naše tělo se přesouvá z parasympatického do sympatického stavu. To se nám náš mozek snaží vyhovět a znovu nám umožnit se soustředit. Do těla se začínají vyplavovat stresové hormony adrenalin, noradrenalin a kortizol a my ‚jedeme dál‘. Deadline je deadline. Nutno ale říci, že dlouhodobé ignorování ultradiánních pauz s sebou nese jistá rizika. Dostavit se mohou zdravotní problémy souvisejících se stresem, jako jsou bolesti hlavy nebo žaludeční a zažívací potíže, ale i přecitlivělost či sklon k depresím. A samozřejmě zhoršující se schopnost soustředění a koncentrace.

Jaký je tedy nejlepší způsob, jak se opět začít soustředit a dokončit rozdělanou práci? Přestat ji dělat. To nejlepší rozhodnutí, které můžete udělat, je naslouchat svému ultradiánnímu rytmu. Pozorujte se a vnímejte signály svého těla. Pokud začnete pociťovat nástup ultradiánního poklesu, přestaňte pracovat. Dopřejte svému mozku 20minutovou pauzu. Dáte tím tělu příležitost dostat se do ultradiánní fáze zvané ”Ultradian Healing Response”. Tato zotavovací fáze ultradiánního rytmu signalizuje základní vzorce komunikace mezi myslí a tělem, které koordinují mnoho fyziologických a psychologických procesů (Kleitman, 1963; str. 13). Během této pauzy má centrální nervový systém možnost opět nastavit rovnováhu a synchronizovat se s nejzákladnějšími biorytmy našeho těla a mysli. To je klíčové jak pro opětovné vplutí do koncentrace, tak pro naše dlouhodobé zdraví. 

Upraveno z: Rossi: The 20 Minute Break. Tarcher Putnam, New York, 1991 str.12
ilustrátorka obrázku: Barbora Bryndová

Porozumíme-li lépe signálům našeho těla, v tomto případě našim ultradiánním rytmům, můžeme s jejich pomoci docílit efektivnějšího rozložení času a pozornosti v průběhu dne. Možná to některým z nás pomůže i lépe pochopit, že biologicky pro nás prostě není přirozené od svého těla očekávat 100% výkon 24/7.

Teplotní minimum – co to je a proč by nás to mělo zajímat

V této části článku bych vás chtěla pozvat k osobnímu experimentu. Zjišťovat budeme své teplotní minimum. Co k tomu potřebujete? Teploměr nechte v šuplíku. Stačí vám k tomu jen tužka a papír. Znalost vašeho teplotního minima vám pomůže optimalizovat si rozvrh dne tak, aby odpovídal vašim osobním intervalům nejvyšší soustředěnosti.

Co je tedy myšleno teplotním minimem? Jedná se o dobu, kdy v rámci 24hodinového cirkadiánního cyklu teplota našeho těla poklesne na svou úplně nejnižší hodnotu (teplotní minimum). Zpravidla to bývá zhruba 1.5–2 hodiny před probuzením (2). Tato informace je pro nás důležitá, protože od tohoto okamžiku se v těle začínají spouštět chemické reakce, stoupá hladina dopaminu a norepinefrinu a přirozeně se zvyšuje tělesná teplota. Organismus se připravuje na reagování na podněty, chystá se na nadcházející den. Vrchol bdělosti by měl nastat 4 až 6 hodin od našeho teplotního minima (2). V tomto čase je pro nás nejvýhodnější soustředit se na ty nejdůležitější úkoly, které jsme si na ten den naplánovali. 

A jaké je vaše teplotní minimum?

Pojďme si společně zjistit, jaká je přibližná doba našeho osobního teplotního minima.

1. V následujících 3-5 dnech si zapisujte čas, kdy se probudíte. Nejlépe to udělejte ihned po probuzení, jelikož tím předejdete případnému zapomenutí (vlastní zkušenost). Pomoci vám může samozřejmě i technologie, jako třeba chytré hodinky zaznamenávající vaše spánková data. 
2. Zaznamenaná data si zprůměrujte.
3. Od výsledného čísla odečtěte číslo 2. To bude přibližný čas vašeho teplotního minima. (Předpokládejme, že vaše teplotní minimum nastalo 2 hodiny před probuzením).
4. Je-li to možné, naplánujte si čas pro výkon vaší nejdůležitější práce dne tak, aby se shodoval s vaším vrcholem bdělosti. Ten nastane pravděpodobně za 4 až 6 hodin od vašeho teplotního minima.

Mám tedy například v protokolu, že v pondělní jsem se probudila v 7 hodin ráno, druhý den v 6 hodin a ve středu v 7 hodin. Průměrný čas probuzení za poslední 3 dny zjistím tak, že zapsané hodiny sečtu a vydělím celkovým počtem dnů, během kterých jsem si časy zapisovala.  (7+6+7) /3 = 6.7 

Pro zjednodušení výsledné číslo zaokrouhlím a budu za svůj průměrný čas probuzení považovat 7. hodinu ranní. Víme, že teplotního minima tělo dosáhne ≈2 hodiny před probuzením. Mé teplotní minimum je tedy v tomto případě v 5 hodin ráno. Můj optimální čas na vykonání úkolů vyžadující vysoké soustředěni tedy bude někde mezi 9 a 11 hodinou dopoledne.

Teď už to záleží jen na vás. Pozorujte se a experimentujte. Každá z nás bude mít své teplotní minimum a vrchol bdělosti v rozdílnou dobu během dne. Zároveň budeme zažívat energetické výkyvy i v souvislosti s naším menstruačním cyklem. A je to v pořádku. Důležité je snažit se svému tělu porozumět, pochopit ho a žít v rytmu svého biorytmu.

Reference:

1. Kleitman, N., 1963. Sleep and wakefulness. Chicago: The University of Chicago Press.
2. Huberman, A., 2021. Maximizing Productivity, Physical & Mental Health with Daily Tools | Huberman Lab Podcast #28. [image] Available at: <https://www.youtube.com/watch?v=aXvDEmo6uS4> [Accessed 2 February 2022].
3. Gerasimo, P., 2022. Use the Science of Ultradian Rhythms To Boost Productivity, Energy, and Willpower – Blue Zones. [online] Blue Zones – Live Better, Longer. Available at: <https://www.bluezones.com/2020/06/how-taking-breaks-can-increase-productivity-boost-energy-levels-and-help-you-show-up-in-your-life/> [Accessed 2 February 2022].
4. Lavie, P., Gopher, D. and Zomer, J., 1995. Ultradian Rhythms in Prolonged Human Performance. [online] Haifa: Department of Behavioral Biology Faculty of Medicine. Available at: <https://www.researchgate.net/publication/235129211_Ultradian_Rhythms_in_Prolonged_Human_Performance> [Accessed 2 February 2022].
5. Thibodeaux, W., 2022. Why Working in 90-Minute Intervals Is Powerful for Your Body and Job, According to Science. [online] Inc.com. Available at: <https://www.inc.com/wanda-thibodeaux/why-working-in-90-minute-intervals-is-powerful-for-your-body-and-job-according-t.html> [Accessed 2 February 2022].