Hormonální balanc začíná v kuchyni

Nebo alespoň podle mě právě tam je nejefektivnější začít pro intenzivní dávku energie, motivace a důležitý živinový boost. Když se totiž tělo snaží fungovat s deficitem esenciálních vitamínů a minerálů z jídla, nesoustředí se například na důkladné trávení nebo plodnost. Přepne do záchranné fáze na úkor té zářivé a kvetoucí.

Hormony nás provází snad každou etapou a emocí našeho života. Fungující hormonální systém je nejen velkou fyzickou úlevou, ale i definicí duševní síly a odolnosti. Ať už jde o samotný vývoj ženy během bouřlivého období puberty, nebo všechny fáze zakládání rodiny (od přípravy ženského těla na oplodnění přes těhotenství, jednotlivé fáze porodu, kojení a bonding, až po nepopsatelně silnou lásku k dítěti) a samozřejmě i přípravu na zralost a menopauzu… Tam všude hraje roli správná činnost hormonů. A my si to můžeme udělat celé o tolik snadnější, přitažlivější, můžeme si užívat plné sebevědomí a uvolnění. Jen je třeba naladit se na své potřeby, dívat se vždy trochu hlouběji a především přijmout své tělo a umět s ním pracovat.

Nedostatek živin z jídla

Příčin hormonální nerovnováhy může být dnes celá řada a stejně tak i způsobů, jak ji dát zase do pořádku. Pokud ale přijímáme málo živin z jídla, spolu se stresem se většinou jedná o ten hlavní důvod hormonální horské dráhy. Stres a nevhodné volby na talíři se navíc vzájemně dost podporují. Když jsme ve stresu, máme tendenci sahat po rychlé energii ve formě cukrů nebo zpracovaných sacharidů a to vede jen k výčitkám, špatné náladě a deficitu energie. Nepříjemný koloběh, který sama moc dobře znám.

Naopak barevné a výživné jídlo může být pro spoustu z nás dostatečným důvodem, proč být v dobrém rozpoložení a nenechat se z něj jen tak vyvést. Naše intenzivní životní tempo potřebuje víc vyživených žen, spokojených maminek, partnerek a kamarádek.

Kouzlo trávení

Vedle výběru jednotlivých surovin v nákupním košíku je velmi důležitým faktorem i zdraví našeho trávicího systému a to, jak naše tělo na potravu reaguje. Špatně fungující střeva mají potíže se štěpením jídla a vstřebáváním živin. To může vést k deficitu důležitých vitamínů a minerálů, a dokonce i pronikání toxinů skrze střevní výstelku do krevního oběhu. To ovlivňuje nejen imunitní systém, ale i ten hormonální.

Zdravá střeva a funkční trávení jsou naopak základem pro správné fungování imunitního systému. Dostatečný příjem živin pak snižuje zánětlivost, podporuje rovnováhu krevního cukru, metabolismus i zdraví jater. To vše je klíčové pro blaho hormonů. Pocit bezpečí v jídle neuvěřitelně zklidňuje i trávicí systém. A důvěru k jídlu získáme především tak, že se s ním naučíme pracovat nasloucháním vlastnímu tělu a jeho potřebám.

Jak moc důležité je přizpůsobovat jídelníček životní situaci?

Častokrát vyhledáváme konkrétní druhy stravování na základě nějaké nové životní fáze, ve které se ocitneme, nebo zdravotních problémů, které chceme řešit. Na jednu stranu je jedině dobře, když člověk začne v těchto situacích přemýšlet nad výživou. Nemůžu se ale zbavit dojmu, že je toho potom na nás až příliš najednou. V tom velkém množství informací a doporučení je snadné se ztrácet. Někdo se na to nakonec radši úplně vykašle, protože se to může zdát příliš složité. Naprosto to chápu, sama v tom mám někdy zmatek. A právě proto bych to ráda zjednodušila.

Jíst pro celkovou pohodu a vitalitu těla - správnou funkci orgánů, dlouhověkost, podporu metabolických procesů, hormonálního zdraví, fyzické energie - a především pro dobrý pocit. O to podle mě jde. Když je tohle obecně naším cílem, není pak nutně třeba složitě rozlišovat jídla vhodná pro početí, pro zdravé těhotenství, kojení nebo nastavení zdravého menstruačního cyklu. Dokonce ani dětská strava nemusí být odlišná od té dospělé, když je založena na opravdových, výživných potravinách.

Samozřejmě, že pokud se člověk ocitne v situaci, kdy je potřeba intenzivní hojení nebo hraje roli zodpovědnost vyživovat druhého člověka, větší dávka živin nebo přísnější eliminace určitých potravin je na místě. Neznamená to ale, že čistota, vyváženost a barevnost jídel se má jakkoliv lišit. Mysleme na svůj wellbeing ve všech obdobích života, jen jídelníček občas upravme dle toho, co tělo aktuálně potřebuje.

Obecně nejsem zastánce extrémně striktních jídelníčků (například bez cukru, bez mouky aj.), protože to podle mě vede spíše k propadům a výčitkám svědomí než ke dlouhodobému úspěchu. Jezme tak, abychom se cítily skvěle, ať už chceme zakládat rodinu, nebo ne.

Jídlo jako první krok

Jídlo je naše palivo. Když máme dostatek energie a živin, je mnohem snadnější se motivovat ke všem dalším aktivitám a rituálům, které podpoří náš hormonální systém. A to především třeba pohyb. S těžkým žaludkem a nafouklým břichem se nikomu nechce cvičit nebo se třeba procházet po přírodě. Těžké tělo by se nejraději uvelebilo na gauči s telefonem v ruce, ale to zpravidla vede jen k dalšímu přejídání a emočnímu propadu. Uvařit si dobré jídlo je péče, která se ihned projeví minimálně na dobrém pocitu, že jsme pro sebe něco udělaly. Konzistentní dávky dobrého jídla pak přesahují hluboko do našeho zdraví - fyzického i psychického.

Jak být konzistentní?

A to je na tom podle mě to nejtěžší. A kór pro ženy. Motivační vlny totiž pravidelně střídají období únavy a potřeby klidu a regenerace. Tohle je přirozený průběh našeho měsíčního cyklu, a proto je potřeba jej přijmout a důkladně se na tyto dny připravit.

Nejlepší způsob, jak si udržet konzistentní přístup navzdory chuťové horské dráze během měsíce, je připravit se na ni a vnímat přípravu výživného jídla jako nám přirozený zvyk. Tento (nejen) zdánlivě těžký krok je ale za mě ten nejdůležitější.

Jakmile věnujeme svůj čas a energii hloubkově pečující stravě, začneme pozorovat výsledky a stane se to přirozeně naší oblíbenou prioritou.

Tipy pro přípravu jídla

1. Rodinám či partnerům ráda doporučuji udělat ze společného vaření příjemnou tradici s kouzelným přesahem.
2. Vařte ve velkých dávkách, a co nesníte, uchovávejte v mrazáku. Tyto porce budou pokladem ve dnech, kdy není čas ani energie vařit.
3. Plánujte a myslete dopředu. Především když víte, že máte před sebou náročné dny (ať už v práci, čekáte menstruaci, nebo máte před sebou třeba dokonce šestinedělí).
4. Mějte vždy po ruce / v kabelce sladkost, která uspokojí vaše chuťové buňky, ale nebudete se po ní cítit blbě (bříško jako balón, pálení žáhy, výčitky). Příprava výživných sladkostí se podle mě opravdu vyplácí, protože chuť na dobrotu přijde snad vždycky. 

Existuje spousta způsobů, jak se připravit. Ale pro to, abychom zůstaly konzistentní, si každá z nás musí najít ten svůj, který nejvíc sedí našemu životnímu tempu a prioritám.

Jak podpořit hormonální systém skrze stravu

Nesnažte se aplikovat všechno naráz, nejde o to se zahltit. Vždy si ukousněte kousek cesty a žvýkejte pomalu, ať má tělo i hlava prostor na to se adaptovat a důkladně to vstřebat.

• Snídejte. Ranní talíř ovlivňuje naše volby po zbytek celého dne. Snídaně bohatá na kvalitní zdroje proteinů a tuků nám dodá dlouhodobou energii, nasycenost a bohatou dávku pečujících živin. První jídlo dne, ve kterém naopak převažují spíš sacharidy a cukry (jako je například granola s ovocem nebo nevyvážené smoothie), dokáže rozhodit hladinu krevního cukru až do večera a dostává nás do začarovaného kruhu.
  
  
• Jezte dostatečně. Jedna z velmi častých dietních chyb nás žen je, že jíme málo. Respektive málo bílkovin, tuků a zeleniny na úkor sacharidů.
  
  
• Soustřeďte se na příjem bílkovin. Bílkoviny jsou esenciální makroživinou pro podporu hormonů. Důležité jsou jak pro jejich samotnou tvorbu, tak i pro úspěšnou komunikaci hormonů s naším tělem (pomáhají regulovat například hladinu estrogenu). V neposlední řadě jídla bohatá na proteiny zajišťují rovnováhu krevního cukru. Hladina cukru v krvi, která skáče během dne nahoru a dolů, je jedním z nejčastějších problémů hormonální nerovnováhy. Snídaně bohatá na bílkoviny účinně ovlivňuje energii, metabolismus a menstruační cyklus, a tudíž i plodnost a celkovou vitalitu. Máte neustále hlad nebo chuť na sladkosti? Možná vám chybí právě bílkoviny, tak je zkuste navýšit.
  
  
• Vyměňte jednoduché karbohydráty za ty výživné. Dodají vám větší množství živin a nepohnou tak rychle s hladinou krevního cukru. Jak na to? Zkuste například vyměnit pšeničné těstoviny za ty z červené čočky, bílou rýži za rýži hnědou nebo červenou, brambory jako přílohu kombinujte s brukvovitou zeleninou (květák, brokolice, kapusta) a třeba bílé pečivo za kváskový chleba z celozrnné mouky.
  
  
• Nešetřete hojivými tuky. Toto je velmi důležité a rozsáhlé téma, ale stručně mohu říci toto: Blahodárné tuky pomáhají se vstřebáváním velmi důležitých živin jako například vitamínů rozpustných v tucích (vitamín A, D, E a K), pomáhají zpomalovat vstřebávání cukrů, ochraňují naše vnitřní orgány, působí protizánětlivě a cítíme se díky nim sytí po výrazně delší dobu. Mezi hojivé tuky patří za studena lisovaný panenský olivový olej, kokosový olej, máslo (i ghee), avokádo, oříšky, semínka, vajíčka, lokální ryby ze spolehlivého zdroje a čisté, kvalitní maso.
  
  
• Zaměřte se na opravdové a výživné potraviny a omezte ty zpracované. Je velká spousta potravin, které můžeme považovat za hormonální disruptory. Především kvůli procesu, kterým musely projít, než se nám vůbec dostaly na talíř, nebo kvůli zemědělským praktikám velkofarem. Na mysli mám například margaríny, slunečnicový olej, dochucovadla, umělá sladidla, rafinovaný bílý cukr, konzervanty aj.
  
  
• Podporujte trávení. Jak? Teplým jídlem (a to především vývary), hřejivým kořením nebo pravidelnými dávkami fermentovaných potravin, které jsou bohatým zdrojem prospěšných bakterií.
  
  
• Jezte pomalu, vědomě a bez rušivých vlivů kolem. To je dnes těžký úkol - i mně pravidelně cuká ruka po telefonu nebo se často přistihnu, že myslím na všechny ty věci, které musím udělat. Vůbec se pak nesoustředím na jednotlivá sousta, barvy a chutě na talíři a to je velká škoda. Máme pak tendenci hltat a nevnímat signály sytosti, což zpravidla vede k potřebě uspokojení chutí dalším jídlem.
  
  
• Pozor na mléčné výrobky. Jak jsem už psala - nejsem zastáncem striktního vyřazování určitých potravin, ale existují momenty, kdy je namístě (třeba jen částečnou nebo dočasnou) eliminaci zvážit. Pokud víte, že váš hormonální systém potřebuje zahojit, je možná vhodné přehodnotit konzumaci mléčných výrobků, jako je mléko, jogurty, sýry, tvarohy a podobně. A to především z konvenčního hospodářství. (Milovníci sýrů, včetně mě, tohle neslyší rádi.) Častými signály, že by mléko mohlo být problémem, je například akné, časté mykózy, nafouklé bříško nebo časté nachlazení, zahleněnost. Mléko je dnes obecně - co se trávení týče - pro mnoho lidí velké téma. Ne každý to ale dokáže rozluštit a tehdy může pomoci individuální konzultace například s vaším lékařem nebo specialistou, kterému důvěřujete. Ale i v případě, že třeba nepociťujete problémy s trávením mléka, měly byste vědět, že živočišná mléka obsahují přirozeně se vyskytující hormony (jako všechny mateřská mléka, i to naše), a tudíž může u těch citlivějších z nás narušovat jejich rovnováhu.

Superpotraviny pro hormonální zdraví

Ráda bych zmínila i pár superpotravin, které dokáží vzácně obohatit náš každodenní jídelníček a podpořit tak hormonální systém a celkový wellbeing.

• Mořské řasy vnímám jako takový živinový poklad. Nejen ty mořské, ale i sladkovodní jako třeba spirulina jsou nadupanými zdroji esenciálních minerálů, jako je železo, hořčík, jód nebo vápník a spousty dalších. Jsou taky unikátním rostlinným zdrojem omega 3 mastných kyselin, které působí v našem těle protizánětlivě a neuvěřitelně podporují ženské hormonální zdraví.
  
  
• Játra, a to konkrétně ta hovězí, jsou bohatým zdrojem retinolu. Jedná se o aktivní formu vitamínu A, kterou už naše tělo nemusí přeměňovat (narozdíl od betakarotenu). Játra jsou tak skvěle vstřebatelným zdrojem vitamínu A, který hraje významnou roli v produkci progesteronu a mnoha dalších živin, jež pomáhají regulovat hormonální systém. Pokud vám nesedí játra ve své přirozené podobě, je dnes na trhu dostupný skvělý a čistý doplněk stravy - játra sušená mrazem (lyofilizovaná).
  
  
• Maca peruánská je adaptogenní kořen známý právě pro své blahodárné účinky na hormonální systém. Podporuje plodnost, libido, pomáhá v období menopauzy, s hormonální horskou dráhou během šestinedělí a kojení, a dokonce je spojována s lepším zvládáním stresu a podporou celkové energie člověka. Maca je dostupná nejčastěji ve formě prášku nebo kapslí. Já osobně mám velmi ráda prášek, který má lehce karamelovou chuť a bezvadně se hodí do bulletproof kakaa, kaší, energetických kuliček nebo třeba domácí čokolády.
  

Tip na snídani, která podpoří váš hormonální balanc, je můj oblíbený snídaňový nori wrap, který je plný všech těch blahodárných potravin, které v článku zmiňuji. Najdete ho na Instagramu @systers.bio nebo u mě @oliviesvoboda. 

Užívejte si jídlo a hormony se vám odvděčí.

Olivie