Orální mikrobiom III: Minikurz sestavení jídelníčku pro podporu orálního mikrobiomu, zdravých zubů a dásní

Pokud tě po přečtení prvního a druhého článku napadla otázka, jaké jsou tedy nejlepší potraviny pro zdravý orální mikrobiom, pak tě tento článek jistě potěší.

My lidé milujeme rychlá a jednoduchá řešení, takže představa polopatického seznamu potravin, které “mám a nemám” jíst, je přímo k nakousnutí. Raději než to ti ale dnes naservíruji pár tipů, na co se můžeš zaměřit, a případně si již sama dohledáš více informací. Dle svého uvážení a aktuálních možností se pak můžeš rozhodnout, co do svého jídelníčku zařadíš.

Jaké potraviny podpoří můj orální mikrobiom a zdravé zuby a dásně?

Nejlepší potraviny pro podporu zdravého orálního mikrobiomu, zdravých zubů a dásní jsou…

………………………………. (napínavé zvuky bubnů) ………………………………..

Potraviny, které poskytují pestré spektrum živin. Živiny, které skrze tyto potraviny přijmeš, totiž pomohou podpořit zdravé zuby a dásně.

To dává smysl, že? Ale neboj, odpověď na tuto otázkou neodbudu jednou větou. V následujících řádcích ti nabízím krátký přehled živin, na které se můžeš zaměřit.

Tak pojďme na to!

Vitamin D3

Potraviny s vysokým obsahem vitaminu D3 podporují pevnost zubů a remineralizaci, což je důležité pro ochranu před zubním kazem. Vitamin D je jeden z pomocníků, který má na starosti přísun vápníku do zubů (pomáhají mu při tom i vitaminy A a K2 a hořčík). 

Potraviny bohaté na vitamin D3:

• Tuňák
• Olej z tresčích jater
• Sardinky
• Vaječné žloutky

Doplněk stravy:

Uchovaný v lahvičce a rovnou s kamarádem K2, kvalitní vitamin D3 si můžeš koupit tady.

Vitamin K2 

O tom se začalo pořádně mluvit až ve spojitosti s vitamínem D3 (doporučuje se brát tyhle dva parťáky společně). Vitamin K2 je ale velice důležitý pro stavbu struktury zubů. Pokud máš K2 nedostatek, můžeš se vystavovat riziku, že časem budou tvé bílé perly v ústech slábnout. Zvyšuje se i riziko chronických onemocnění. 

Potraviny bohaté na vitamin K2:

• Natto
  - Japonský fermentovaný sýr ze sójových bobů. Jeho chuť je docela výrazná, ale množství vitamínu K2 je tam opravdu vysoké. Poptej se po něm v prodejnách zdravé výživy. 
• Vaječné žloutky
  - Záleží ovšem na tom, čím se taková slepička živí. Je velice pravděpodobné, že slepičky krmené kukuřicí či potravou ze sóji budou mít vitaminu K2 nedostatek. Co takhle najít si svého osobního farmáře? ☺
• Kysané zelí
  - Nejlepší je samozřejmě doma dělané. Pokud je však pro tebe reálnější si ho koupit, je pár věcí, které mít při nákupu na mysli. 
  - Sáhni po zelí z chladicího pultu, které nebylo tepelně upraveno. Jednoduše se vyhni zelí, které má na obalu nápis jako sterilováno či pasterizováno.
  - Mrkni na ingredience. Poctivé kysané zelí je minimalista a ke kyselému štěstí mu stačí pouze zelí a sůl. Kmín či hořčičné semínko je také oká. A to stačí. Pokud je tam navíc třeba ocet, benzoát sodný, hydrogensíran sodný či jiný konzervant, je ti to nápovědou, že zelí, které držíš v ruce, může být právě pasterizované.  
• Sýry 
  - Munster (zrající poloměkký sýr z Francie)
  - Camembert (Nepochybuji, že ho znáš. My Češi jsme si tento sýr adaptovali na Hermelín)
  - Eidam či Gouda
  - Poznámka: Pokud ti to tvá aktuální situace dovoluje, snaž se preferovat sýry BIO. Je prokázáno, že pokud se krávy mohou přirozeně pást na pastvinách, sýr vyrobený z takového bio mléka má mnohem vyšší nutriční hodnotu.

Doplněk stravy:

Ještě bych ráda dodala, že u vitaminu K2 existuje malý háček. My pozemšťané nejsme úplně efektivní v přeměně K1 (třeba z brokolice) na K2. Proto může pro někoho být výhodnější ho získávat skrze doplňky stravy. Pokud jsi na ryze rostlinné stravě, tak to pro tebe platí dvakrát tolik. 

Vápník

Vápník je pro tvoje tělo velice důležitý. Mimo své další funkce pomáhá zuby zodolňovat vůči orálním bakteriím. Zároveň se podílí na remineralizaci, což znamená, že pomáhá napravovat škody způsobené bakteriemi. Mimo jiné snižuje riziko onemocnění dásní. Pokud ses rozhodla vápník doplňovat pomocí doplňků stravy, pohlídej si i dostatečný příjem vitamínu D3 a K2. Tahle parta pomocníků se navzájem doplňuje.

Potraviny bohaté na vápník:

• Kapusta
• Bok choy (zelenina)
• Brokolice
• Fazole a čočka
• Chia semínka
• Listová zelenina 
• Prášek z rozemletých skořápek šťastných vajíček
• připravit si ho můžeš doma a přidávat do kaší či polévek

Doplněk stravy:

Tady můžeš mrknout na přírodní vápník a hořčík z mořských korálů.

Probiotika

A máme je tu zase. Probiotika miluje nejen střevní mikrobiom, ale i ten orální. Je to jedna z nejoblíbenějších potravin přátelských bakterií. Ty nám za naši péči na oplátku pomohou předcházet vzniku zubního kazu a onemocnění dásní. Probiotiky posílené bakterie nám zároveň pomáhají udržovat svěží dech!

Probiotické potraviny 

• Kombucha
  - V kombuše to žije. A tak podobně jako kysané zelí, i kombuchu vybírej z chladicích regálů. Tento nápoj se tradičně vyrábí ze zeleného nebo černého čaje, a proto je nezbytné, aby byl jeden z těchto čajů uveden v ingrediencích. Pokud je tam místo toho napsáno třeba vyrobeno za pomoci čajové příchutě, extraktu nebo esence, možná raději láhev polož a vybírej dál. Co se týče cukru, ten je v kombuše přítomen jako krmivo dobrých bakterií. I když je tedy jeho přítomnost nezbytná, není třeba, aby seznamu ingrediencí dominoval. Vybírej proto raději kombuchu s méně než 10 g cukru/ porce.
• Kysané zelí

Doplněk stravy:

Armáda 32,5 miliard živých bakterií schovaná v jedné kapsli? Proč ne, dopřát si je můžeš tady.

Závěrem chci ještě okrajově připomenout důležitost vstřebávání živin. Míra vstřebávání živin je velice důležitá, jelikož určuje, kolik blahodárných účinků ti z přijatých živin bude ve finále ku prospěchu a kolik jich pouze projde tvým tělem. Kristie tuto problematiku ve spojení s “drahým bobkem” rozebírá ve svém skvělém článku zaměřeném na Black Stuff. Black Stuff totiž pomáhá živinám, vitamínům a minerálům dostat se v těle tam, kam mají. 

Co si z tohoto článku odnést?

Jez duhu. Zeleninu všech barev a potraviny, u kterých se můžeš spolehnout na to, že tebe, tvé tělo a s ním i tvůj ústní mikrobiom náležitě vyživí. Při příštím nákupu si můžeš do košíku hodit třeba:

• Tučné ryby
• Šťastná vajíčka
• Barevnou zeleninu (třeba brokolici nebo kapustu)
• Fazole či čočku
• Kvalitní sýry
• Fermentované potraviny (třeba kyselé zelí)

Související články:

Orální mikrobiom II: 5 druhů potravin, kterým se vyhnout

Opomíjený orální mikrobiom a jeho vliv na tvé tělo

Zdroje:

Harvard Health, 2021. Fermented foods can add depth to your diet - Harvard Health. [online] Harvard Health. Available at: <https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fermented-foods-can-add-depth-to-your-diet#:~:text=Fermented%20foods%20are%20preserved%20using,and%20other%20microorganisms%2C%20says%20Dr.> [Accessed 11 September 2022].

Nutrition Reviews, 2009. VITAMIN K DEFICIENCY IN CHICKENS FED CORN-SOYBEAN DIETS. 12(9), pp.274-275.

Ods, 2016. Office of Dietary Supplements - Calcium. [online] Ods.od.nih.gov. Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/> [Accessed 11 September 2022].

Physicians Committee for Responsible Medicine, 2016. White Lies? Five Milk Myths Debunked. [online] Physicians Committee for Responsible Medicine. Available at: <https://www.pcrm.org/news/blog/white-lies-five-myths-debunked> [Accessed 11 September 2022].

Suzuki, Y. and Okamoto, M., 1997. Production of hen's eggs rich in vitamin K. Nutrition Research, 17(10), pp.1607-1615.