Když se řekne „krevní cukr“, většina z nás si vybaví diabetiky, glukometry a dietní režim. Jenže rovnováha krevního cukru – odborně glykemie – se týká každé ženy. A to nejen kvůli zdraví, ale i kvůli hormonální rovnováze, energii a náladě.
„Krevní cukr není jen číslo v laboratorní zprávě. Je to signál, jak dobře tělo zvládá stres, kolik má energie a jak reagují naše hormony,“ vysvětluje Victoria Deer, zakladatelka projektu Systers.bio, který se věnuje ženské dlouhověkosti a regenerativnímu zdraví.
Proč glykemie ovlivňuje víc, než tušíte
Hladina krevního cukru se během dne přirozeně mění – po jídle stoupá, po několika hodinách klesá. Problém nastává, když tyto výkyvy připomínají horskou dráhu. Prudké zvýšení glukózy vyvolá silné uvolnění inzulinu, který ji má dostat z krve do buněk. Když k tomu dochází často, tělo na inzulin reaguje čím dál hůře. Vzniká tzv. inzulinová rezistence – tichý narušitel hormonální rovnováhy.
Výsledkem nejsou jen kila navíc, ale i výkyvy nálad, únava po jídle, podrážděnost, chutě na sladké, akné nebo silnější premenstruační syndrom. „Ženské tělo je na glykemické výkyvy citlivější než mužské – zvlášť v období kolem menstruace nebo v perimenopauze,“ upozorňuje Victoria Deer, která se tématem gender health gap, kdy je mužské tělo (či mužské symptomy a potřeby) bráno jako základní referenční bod, zabývá. „Kolísající krevní cukr často spouští i kolísání hormonů – a s tím se veze všechno ostatní: nálada, energie i spánek.“
Co se děje, když krevní cukr kolísá
Představte si běžný scénář: dáte si sladkou snídani nebo kávu nalačno. Krevní cukr prudce stoupne, tělo vyplaví inzulin, aby ho snížilo. Jenže ten to často „přežene“ – a cukr spadne pod výchozí hodnotu. Následuje hlad, podrážděnost, touha po další dávce sacharidů nebo kofeinu.
Tento cyklus se může opakovat i několikrát denně a čím častěji k němu dochází, tím unavenější a reaktivnější se tělo stává. V dlouhodobém horizontu se to projevuje zpomaleným metabolismem, únavou, záněty a hormonálními výkyvy.
„Stabilní krevní cukr je v podstatě stabilní nervový systém,“ říká Victoria Deer. „Když se cukr v krvi houpá, houpou se i emoce, hormony a energie. Tělo je pořád v drobném stresu.“
Jak si v praxi udržet rovnováhu
Základní princip je jednoduchý: zpomalit vstřebávání cukru. A to se dá udělat překvapivě snadno.
Začněte den jídlem, ne kávou. Káva nalačno zvyšuje stresový hormon kortizol a tím rozhoupává i glykemii. Stačí malá snídaně – například vejce s avokádem, jogurt s ořechy nebo kváskový chleba s tvarohem.
Kombinujte sacharidy s bílkovinami a tuky. Když si dáte samotné ovoce nebo pečivo, cukr v krvi prudce stoupne. Přidáte-li však oříšky, semínka nebo lžičku ořechového másla, vstřebávání se zpomalí a energie vydrží déle.
Začněte jídlo zeleninou. Zelenina obsahuje vlákninu, která funguje jako „brzda“ pro glukózu – když ji zařadíte na začátek jídla, tělo reaguje mnohem klidněji.
Hýbejte se po jídle. Krátká desetiminutová procházka nebo pár dřepů pomáhá tělu využít glukózu jako palivo místo toho, aby se ukládala.
Dbejte na spánek. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu kortizolu i cukru v krvi a tím roztáčí celé kolo výkyvů.
Ženský rytmus a krevní cukr
V ženském těle hraje velkou roli i cyklus. V první fázi (folikulární) bývá citlivost na inzulin vyšší, tělo lépe pracuje s energií a cukrem. V druhé fázi (luteální) se naopak zvyšuje chuť na sladké, protože hladina estrogenu klesá a tělo si říká o rychlou energii.
„Není to o tom, zakázat si sladké,“ doplňuje Victoria Deer. „Jde o to vědět, kdy má tělo větší potřebu a jak mu tu energii dodat vědomě – například kombinací s bílkovinou nebo tukem. Tím se dá předejít pádům energie i nálad.“
Malé změny, velký dopad
Vyrovnaná hladina krevního cukru neznamená držet dietu nebo vzdát se potěšení z jídla. Znamená vrátit tělu rytmus a klid. Každý krok směrem ke stabilitě – ať už snídaně místo kávy, procházka po obědě nebo pár minut klidu večer – pomáhá tělu udržet hormonální rovnováhu a dlouhodobou vitalitu.
Autorka článku
Hana Haasová
Copywriterka, máma a tvořivá žena, která ráda dává věci do pohybu. Baterky si dobíjí chovem komunitních slepic, na toulkách se psem a u knih Agathy Christie. Na svých životních strategiích úspěšně maká v rámci výcviku Principy života. Souzní s myšlenkou, že není důležité, jaký problém kdo má, ale co s ním udělá.