Kolagen: co zařadit do jídelníčku, když pleť ztrácí pružnost a klouby se ozývají?

Kolagen je nejrozšířenější bílkovina v těle a základ regenerace pokožky, kloubů, šlach i kostí. Od 25. roku jeho tvorba přirozeně klesá – a proto má smysl ji vědomě podporovat:

• dostatečným příjmem bílkovin a vitaminu C (bez nich se kolagen netvoří),
• kvalitními tuky a minerály, které pomáhají tělu vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích a zároveň podporují obnovu kolagenových vláken, kostí a pokožky,
• a v případě potřeby i cílenými kolagenovými doplňky stravy z udržitelných zdrojů.

Tento článek ti ukáže, jak na to – v souladu s holistickým přístupem k ženskému a planetárnímu zdraví.

Co je kolagen a proč je klíčový pro dlouhověkost

Kolagen tvoří přibližně 30 % všech bílkovin v těle. Je to „lešení“, které drží pokožku, kosti, klouby, cévy i vlasy. Od 25. roku života jeho přirozená tvorba klesá, a v menopauze ještě rychleji – to se projevuje ztrátou pružnosti pokožky, pomalejším hojením a ztuhlostí kloubů.

Z pohledu regenerace a dlouhověkosti je kolagen fascinující: když ho tělo umí efektivně vytvářet a opravovat, regeneruje se buněčná struktura, tkáně i metabolické procesy.

Nejdůležitější typy kolagenu

Kolagen není jen jeden. Existuje víc než 20 typů, ale čtyři z nich jsou pro ženské zdraví nejdůležitější:

• Typ I – nejrozšířenější v lidském těle. Najdeš ho v kůži, šlachách, kostech, zubech i očích.
  Pomáhá zlepšovat pružnost, hydrataci a pevnost pokožky, posiluje vlasy a nehty.
• Typ II – tvoří kolagen chrupavek, meziobratlových plotének a očního sklivce. Pomáhá kloubům odolávat tlaku, zlepšuje jejich pružnost a podporuje regeneraci po zátěži. Obzvlášť pro ženy po 40. roce je velmi relevantní (kolenní a kyčelní klouby).
• Typ III – podporuje pružnost pokožky i tkání, nachází se ve svalech, cévách, děloze a střevech.
  Pomáhá i s hojením střevní stěny.
• Typ V – vyskytuje se na povrchu buněk, ve vlasech a v placentě; má zásadní roli při růstu tkání.
• Typ X – tvoří základ kostí a chrupavek, proto je důležitý pro pevnost a zdraví kloubů.

Systers tip: Produkty, které kombinují více typů kolagenu, například Aavalabs Hydrolyzed Collagen, tak cílí na celé spektrum podpory – od pleti po klouby.

Jak podpořit tvorbu kolagenu přirozeně

Tady začíná všechno. Kolagen je složený hlavně z aminokyselin glycinu, prolinu a hydroxyprolinu, které tělo získává z bílkovin. A právě bílkovin má většina žen dlouhodobě nedostatek.

Kolik bílkovin denně jako žena potřebuješ?

• Základní doporučení pro ženu zní: 1,2–1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně → u ženy vážící 65 kg to znamená cca 80–100 g bílkovin denně.
• V menopauze, při sportu nebo při regeneraci po nemoci klidně i víc – až 2 g/kg.

Nejlepšími zdroji kolagenových aminokyselin jsou:

• vývary z kostí, rybí kůže, kuřecí křídla, ryby, vejce, luštěniny
• kolagenový prášek nebo shot (např. mořský hydrolyzát)

💡 Většina žen má bílkovin málo. Začni den snídaní s proteinem – vejce, řecký jogurt nebo kolagenový shot v kávě. Kolagenový shot snadno vytvoříš i z prášku, který už máš. Smíchej 1 odměrku hydrolyzovaného kolagenu (cca 5 g), šťávu z ½ citronu nebo pomeranče (pro vitamin C), 100 ml vody nebo kokosové vody. Před konzumací promíchej a protřepej.

Vitamin C – neviditelný architekt

Vitamin C je klíčový kofaktor pro syntézu kolagenu a chrání buňky před oxidačním stresem. Najdeš ho v citrusech, kiwi, bobulovém ovoci, paprice, brokolici nebo šípku.

💡 Kombinuj kolagen + vitamin C – např. práškový kolagen rozmíchej v pomerančové šťávě. Nekonzumuj kolagen a céčko současně s kávou, která vstřebávání brzdí.

Víc o tom, jak to my ženy máme s vitaminem C, si přečti v našem článku. 

Minerály jako spojenci dlouhověkosti

Kolagenová vlákna potřebují výztuž. Zinek, měď, mangan, vápník a křemík pomáhají při tvorbě a remodelaci tkání a zpevňují kosti i pleť. Najdeš je v:

• semínkách (dýňová, lněná, sezamová)
• ořeších a kakaových bobech
• celozrnných obilovinách a minerálních vodách s křemíkem

O rovnováze mědi a zinku si víc přečti v našem článku. 

AAVALABS Hydrolyzovaný kolagen

Kolagenu – klíčové bílkoviny pro lidské tělo – s věkem ubývá. Trpí tím nejen pleť, ale i kosti, svaly či cévy. Proto se vyplatí doplňovat ho dřív, než ti to tělo samo začne připomínat.

AAVALABS Triple Zinc

Komplex zinku a vitaminu C obsahuje tři vysoce vstřebatelné formy tohoto důležitého mikronutrientu a přírodní vitamin C z aceroly. Podporuje imunitu, kosti, vlasy i nehty.

AAVALABS Vitamin C komplex

Při výrobě těchto kapslí sáhli v AAVALABS po přírodních superpotravinách. Nic jiného si totiž nezasloužíš. Vitamin C pochází z šípku, plodů aceroly a camu camu.

Zdravé tuky jako ochranný štít

Zdravé tuky jsou pro pokožku stejně důležité jako hydratační krém. Podporují vstřebávání vitaminů A, D, E, K a chrání kolagen před oxidačním stresem.

Dopřej si:

• olivový olej, avokádo, ořechy
• tučné ryby (losos, makrela, sardinky)
• kvalitní ghí nebo máslo

Vývar – nejpřirozenější elixír regenerace

Dlouho tažený vývar z kostí nebo ryb je nejpřirozenější kolagenový elixír. Obsahuje želatinu, minerály a aminokyseliny, které prospívají trávení i střevní výstelce – a ta ovlivňuje kvalitu pleti i imunity.

💡 Pokud vývary nejsou tvůj styl, sáhni po hydrolyzovaném mořském kolagenu – vstřebává se rychle, je chuťově neutrální a můžeš ho přidat i do kávy nebo smoothie.

Variantou jsou také kvalitní vývary v prášku, které ti ušetří několikahodinové hýčkání hrnce na plotně.

Nordic Nutrients Čistý mořský kolagen

Možná sis myslela, že kolagen je jen další beauty trend. Ale tenhle se neptá, jestli chceš hladší pleť – ten rovnou pomáhá tvému tělu držet se pohromadě.

Nordic Kings Vývar z BIO hovězích kostí

Připravit poctivý vývar není jen tak. V Nordic Kings ti proto nabízí příjemnou zkratku. Vývar z hovězích kostí v bio kvalitě máš díky nim za minutku hotový.

Nordic Kings Rybí vývar z divokých tresek

Vývar pochází z divokých tresek, které se proháněly v čistých vodách Norska. Tvůj jídelníček obohatí kvalitními a lehce vstřebatelnými bílkovinami.

Nejčastější otázky o kolagenu

Je lepší kolagen z potravin, nebo z doplňků?

• Ideální je kombinace obojího.
• Z jídla získáš široké spektrum aminokyselin, doplněk s hydrolyzovaným kolagenem (např. mořský nebo hovězí) pak nabídne přesně odměřenou dávku, která se rychle vstřebává.
• Z potravin si tělo kolagen syntetizuje samo – ale jen tehdy, když má všechny stavební látky.

Jak kolagen kombinovat s dalšími živinami?

• Kolagen funguje nejlépe s vitaminem C, zinkem, mědí a hořčíkem.
• Skvělá je kombinace: Kolagen + vitamin C + zinek + omega-3. Podporuje tvorbu kolagenu, snižuje zánět a přispívá k buněčné regeneraci.

Kdy kolagen užívat?

• Ráno nalačno (např. do kávy nebo smoothie) nebo večer před spánkem, kdy tělo opravuje tkáně.

Autorka článku

Hana Haasová

Copywriterka, máma a tvořivá žena, která ráda dává věci do pohybu. Baterky si dobíjí chovem komunitních slepic, na toulkách se psem a u knih Agathy Christie. Na svých životních strategiích úspěšně maká v rámci výcviku Principy života. Souzní s myšlenkou, že není důležité, jaký problém kdo má, ale co s ním udělá.