Strava & suplementy

Hodnotných (a studiemi podložených) informací není nikdy dost. U aktuálního tématu detoxikační alchymie (schválně – kolik marketingových sloganů o jarním detoxu na tebe v posledních týdnech vyskočilo?) mi doslova běhaly prsty po klávesnici. Zpracovala jsem mimo tento článek mnoho materiálu a pokud by sis přála ochutnat zde načatou teorii více do hloubky, dej nám vědět, rády materiály nasdílíme například formou e-booku. A teď už ten detox.

Jde vskutku o složité téma – detoxem můžeš tělo podpořit, nebo mu naopak uškodit. Pokud jsi naprosto zdravá, chceš si hrát a občasné intenzivní detoxy ti ke zvýšení energie, odolnosti a vykročení z komfortní zóny slouží, máš úplně volnou ruku. Na pozoru by ses ale měla mít zejména v případě, pokud trpíš nějakým onemocněním nebo je tvé tělo jakkoli oslabené (stres, alkohol, léky, toxická zátěž, nedostatek vitamínů, tabákový kouř, propustné střevo, hormonální nerovnováha, autoimunitní onemocnění apod.).

Vysoce efektivní detoxikační strategie (kávové klystýry, dlouhé půsty, desítky tablet detoxikačních řas, striktní pití čistících šťáv a tak dále), které na tebe chytře cílí, totiž působí na tvé tělo až příliš rychle, což může tvé aktuální oslabení ještě více prohloubit. Nahromaděné toxiny sice uvolníš do krve, ale tvé detoxikační dráhy budou přetížené, uvolněné škodliviny nastoupí na tobogán tvého krevního řečiště a tělo v rámci pudu sebezáchovy poukládá toxiny do jiných orgánů či tkání. 

Co ti může onen nárazový detox během oslabení způsobit?  

• Dysregulaci krevního cukru (❕stabilní hladina krevního cukru je náš největší pomocník – jak pro játra, tak pro podporu plodnosti / cyklu, při PCOS či autoimunitních chorobách)
• Mdloby, únavu, mozkovou mlhu a slabost
• Bakteriální přemnožení v tenkém střevě (SIBO)
• Vyrážky a autoimunitní reakce
• Perforaci střev a zánět tlustého střeva
• Úzkosti 
• Vypadávání vlasů 

Fakt, na který se vyplatí pamatovat dřív, než proběhne online platba a balíček s názvem ,Jarní detox‘ zamíří k tobě domů: 

Detoxikace probíhá v každém z nás s větší či menší účinností téměř neustále a hlavním místem této přeměny jsou játra (účastní se ale i další orgány jako ledviny, trávicí trakt, plíce, kůže a plexus choroideus mozku). Aktivace biotransformačních a specificky detoxikačních drah tak není sama o sobě nikterak závislá na marketingem inzerovaných reklamách o detoxu. 

Přesněji se jedná o jeden z mechanismů metabolické biotransformace cizorodých i endogenních látek, který umožňuje látku biochemicky inaktivovat a vyloučit některou z cest z těla ven (např. přes trávicí soustavu, potem, močí, plícemi, přes ochlupení, vlasy a nehty, a dokonce i mateřské mléko – každá látka má svou preferovanou cestu v závislosti na struktuře a vlastnostech). Díky tomu nezvládnou nebezpečné či velmi aktivní látky (patogeny a jejich produkty, složky stravy, látky z prostředí, antibiotika…) či produkty našeho vlastního metabolismu včetně hormonů kolovat tělem příliš dlouho a nebudou se ukládat a akumulovat. 

K ruce ti může být i znalost detoxikačních mechanismů těla dělící se na dvě fáze (I a II, případně fázi III), které mají za pomoci detoxikačních enzymů za cíl látky pozměnit tak, aby jejich deriváty nebyly tak farmakologicky aktivní nebo aby byly snáze rozpustné ve vodě, tudíž vyloučené močí či jinou exkreční cestou. 

• Fáze I: je řízena biotransformačními enzymy – tyto enzymy oxidují, redukují a hydrolyzují toxiny/léky. 
• Fáze II: je zajišťována konjugačními enzymy – tyto enzymy konjugují produkty fáze I. 
• Fáze III: probíhá pomocí transportních proteinů – tyto proteiny transportují finální produkty z buňky. 

Je velmi důležité, že pro skutečné odstranění nežádoucích toxinů, léků, přebytečných hormonů a jiných látek z těla musí fungovat fáze jednotně a bez hlubší znalosti našeho aktuálního zdravotního stavu a predispozic se nemusí dlouhodobě vyplatit podpora (např. suplementy) pouze jedné z fází. 

Ptáš se, jak onen přirozený proces podpořit mnohem šetrněji, dlouhodoběji a bez negativních efektů tak, jak si tělo zaslouží?

Je to jednoduché – podpoř funkci svého hlavního detoxikačního orgánu (jater). Třeba těmito 4 základními způsoby! 

1. Ulev jim na chvíli od prozánětlivých potravin, mezi které se může řadit třeba lepek či laktóza (nebo jejich množství např. na 2-4 týdny sniž). Odpočiň si také od alkoholických nápojů. Nezapomínej ani na péči o své střevo, které se ti náležitě odmění – na této cestě ti pomohou například fermentované potraviny či Black Stuff v kombinaci s postbiotiky. 
2. Podpoř jejich činnost vhodnými potravinami – listovou a košťálovou zeleninou, červenou řepou či vlákninou. Pamatuj i na pravidelný přísun prospěšných tuků (v čele s omega-3 mastnými kyselinami) a proteinů (je libo domácí či dehydrovaný vývar nebo spíš syrovátkový/hrachový protein)? 
3. Sniž toxickou zátěž (např. v kosmetice a čistících prostředcích; dle svých možností) a pomoz tělu nahromaděné toxické látky vypotit (cvičením nebo saunou). 
4. Zařaď podpůrné suplementy – již zmíněný Black Stuff, který pomáhá těžké kovy a toxické látky navázat a vyloučit z těla, a NAC / liposomální glutathion, který působí v játrech jako biotransformační enzym. Pomohou i suplementační základy v podobě B-komplexu, vitamínu C a hořčíku. Nezapomínej ani na balancování fáze I a II, a to například kombinací indol-3-karbinolu / DIM a sulforafanu. Dobrou službu může v tomto ohledu prokázat antioxidační podpora SIRT-Formuly (s obsahem glucoraphaninu). 

Rozšiř si pole znalostí s Kristie 

„V případě, že se cítíš oslabená, unavená či přímo nemocná, je tohle přesně ta šetrná varianta, která pro tělo nebude šokem, nýbrž cennou pomocí. Jelikož si i já sama takové dlouhodobé oslabení řeším, stala se pro mě právě podpora jater velmi důležitým výchozím bodem. Pokud máš jakékoliv otázky nebo přání na další edukační materiál / workshop / konzultaci, neváhej mi napsat. Zároveň tě touto cestou srdečně zvu na webinář Detoxikační ,alchymie‘ pod drobnohledem biohackingu, během kterého se společně podíváme podrobněji na rozšířenou praktickou aplikaci všech znalostí.“ 

~ 👩🏻‍🔬 Mgr. Kristie Zezulová 

Sys, pečuj o sebe i svá játra s láskou a pamatuj, že rychlo-detoxy nebývají tou nejšetrnější cestou, kterou by ses mohla vydat. Přemýšlej, z jakého (zdravotního) místa k detoxu přicházíš, zda detox vlastně potřebuješ a jaká podpůrná strategie je pro tebe případně vhodná.

Kristie & Tvoje Systers 

Kolagen, nebo též protein mládí, jak se mu už dlouhá léta přezdívá, je v poslední době díky svým blahodárným účinkům součástí mnoha reklam. A my musíme říct, že zcela oprávněně. Jeho pravidelná dávka totiž dokáže přinést tělu spoustu benefitů, včetně zmírnění projevů stárnutí (nejen) ve tvé tváři. Kde ho ale najít v té nejvyšší kvalitě? A kdy ho začít suplementovat? To ti povíme v dnešním článku! 

O co vlastně jde? 

Začneme ale pěkně od začátku tím, kým vlastně kolagen je. Jde o základní stavební jednotku tkání, které představují až 30 % všech bílkovin ve tvém těle a až 70 % bílkovin tvé kůže. Pro živé organismy má obrovský význam, zajišťuje totiž pevnost i elasticitu všech tkání. Navíc je plný esenciálních aminokyselin, které pomáhají posilovat a hojit poškozené tkáně tím, že podporují jejich obnovu na buněčné úrovni. 

Prozatím známe 28 typů, přičemž se 16 z nich nachází i ve tvém těle. Nejhojněji zastoupené jsou ale tyto 4: 

• Typ I., který najdeš v kůži, šlachách, kostech, zubech a očích. Soustředí se na minimalizaci jemných linek a vrásek a zlepšuje pružnost a hydrataci. Pomůže ti také posílit nehty či vlasy.
• Typ II. se nachází v chrupavkách, meziobratlových ploténkách i očích. Jeho hlavním úkolem je podpořit jejich zdraví.
• Typ III. zase najdeš ve střevech, které v kombinaci s typem I. aktivně hojí. Dále pak ve svalech, cévách nebo děloze. 
• Typ IV. je součástí tvých ledvin, vnitřního ucha či oční čočky. 

Dobrou zprávou je, že si tvé tělo dokáže kolagen vytvářet samo, zejména pokud máš pestrou a bohatou stravu (jedná se hlavně o aminokyseliny – glycin, prolin a hydroxyprolin). Špatnou pak to, že pouze do určitého věku.

Pokud i ty patříš mezi ženy, které už na svém dortu sfoukly dvacátou svíčku, zbystři. Právě po tomto zlomovém roce totiž začíná většina z nás ztrácet každých 10 let v kůži přibližně 10 % kolagenu, což se v kombinaci s průměrnou životosprávou rovná oslabení struktur buněk i větším projevům stárnutí (nejen) ve tvé tváři. Abys tenhle rozjetý vlak dokázala zpomalit či úplně zastavit, měla bys začít protein pravidelně suplementovat.  

Benefity, ze kterých bude tvé tělo jásat 

Jedná se zhruba o 8 až 10 gramů denně, ze kterých nebudeš při pohledu do zrcadla jásat pouze ty, ale i tvé orgány a další části těla. 

• Kosti a klouby se stanou silnějšími, těžšími a pevnějšími.
• Tkáně budou díky obsaženým kyselinám a přímé výživě mnohem lépe regenerovat. 
• Pokožka bude elastičtější a nebude mít sklony k prohlubování vrásek. 
• Vlasy budou pevnější. 
• Mozek dostane podporu od glycinu, neurotransmiteru zapojeného v motorických a senzorických drahách a také syntéze ATP. 
• Trávicímu systému a střevnímu mikrobiom, se dostane komplexní a kvalitní podpora. 

Pokud navíc užiješ kolagen před ulehnutím do postele, můžeš se těšit i na hlubší spánek.

Systers tipy! 

Teď, když už znáš všechny souvislosti i benefity, můžeme se společně vrhnout na to, jak kolagen suplementovat. Není třeba si dlouho lámat hlavu, níže jsme ti napsaly naše nejoblíbenější a nejkvalitnější zdroje, díky kterým dodáš svému tělu protein v nejlépe vstřebatelné formě. 

• Postav hrnec na hovězí vývar. Dlouho tažený, plný zeleniny a kostí i masa z tvé oblíbené bio farmy. Pokud nemáš na vaření prostor, pomůže ti naše rychlá, ale kvalitní varianta, kterou připravíš během pár minut.
• Obohať o tento důležitý protein svůj šálek kávy. Nemusíš se bát trpké chuti, prášek se v teplém nápoji krásně rozpustí a dodá mu krémovou konzistenci. 
• Měj vždy po ruce tyčinku, do které se denní dávka schovala společně s chutí hořké čokolády a čerstvého kokosu, MCT olejem i devíti gramy vlákniny. To vše s nízkým obsahem cukru a bez gumové chuti, kterou běžné tyčinky mají. Sečteno, podtrženo – vysněná svačinka každého biohackera! 
• Zařaď do svého jídelníčku ryby i hovězí maso. Obě suroviny jsou ideálními zdroji tohoto proteinu. 
• Připrav si nápoj mládí s pomerančovou příchutí. V jedné sklenici tak dodáš svému tělu studiemi ověřenou kombinaci hovězího, rybího, vaječného a mořského kolagenu.  

Závěrem 

Ať už si vybereš kterýkoli zdroj, dbej na to, aby byl dostatečně kvalitní a dokázal tvému tělu dodat potřebnou dávku kolagenu. Zároveň pamatuj, že pouze jeden dílek puzzle zdravého životního stylu nestačí – je třeba zaměřit se na něj jako na celek, který kromě stravy zahrnuje i tvou psychickou pohodu nebo balanc pohybu a odpočinku. 

Pokud si nevíš rady, mrkni na ostatní články nebo nám napiš. Hlavně žádný stres! Tuhle cestu sebepéče je třeba si řádně užít. 

Milá Sys, také s klesajícími teplotami preferuješ sezónní výživné pokrmy, které tě zahřejí na těle i na duši? Pokud ano, určitě tě potěší dnešní recept, který pro nás připravila Dáňa, maminka a markeťačka známá svým životním elánem a optimismem. V receptu na hřejivou dýňovou polévku ti navíc prozradí i svůj oblíbený hack, jak snadno dopřát každému jídlu extra výživný boost.

Co nám o svém přístupu k jídlu řekla Dáňa?

Jídlo pro mě a mou rodinu není jenom palivem. Je to nositel radosti i vzpomínek. Je to nejlepší způsob, jak pečovat o naše těla i duše. Je to důkaz lásky na talíři. O tom, co nám vařím, se snažím přemýšlet z chuťového i nutričního hlediska. Vařím ze základních surovin, které jsou většinou výživnější i výhodnější. Nakupuji ingredience nejvyšší kvality, kterou si můžeme zrovna dovolit. Respektuji sezóny i to, na co má moje tělo chuť. Nutriční hodnotu každé vidličky či lžičky chci vyšvihnout na maximum. I proto si někdy moc ráda vypomáhám superpotravinami ze Systers.

Suroviny: 

• 2 lžíce kokosového oleje
• 1 cibule 
• 2 stroužky česneku 
• 1 centimetr zázvoru
• 1 dýně hokkaido
• 1 lžička kurkumy
• 1 lžička římského kmínu
• 400 ml vývaru nebo vody
• 1 plechovka kokosového mléka 
• 1 vrchovatá lžíce kešu másla 
• 1 balení tofu
• 2 kapsle lyofilizovaných jater
• 140 g rýžových nudlí 
• sůl, pepř
• olivový olej
• citronová šťáva

Nahoru:

• chilli vločky, sezam, koriandr, granátové jablko, kešu oříšky

Jdeme na to!

Dýni rozpulte, vydlabte a nakrájejte na podobně velké kousky. Cibuli oloupejte a rozdělte na větší čtyři kusy. Zeleninu dejte na plech, pokapte olivovým olejem, osolte, opepřete a vložte do trouby na 180 stupňů na cca 25 minut. 

Jakmile bude zelenina upečená a měkká, můžete pokračovat. Na lžíci kokosového oleje nechte rozvonět všechno koření, přidejte nakrájený zázvor a potom nasekaný česnek. Jen pozor, ať se vám česnek nepřipálí. Míchejte a po dvou minutách přidejte upečenou dýni a cibuli. Zalijte vývarem a kokosovým mlékem. Přidejte oříškové máslo (kešu nebo jiné, co máte rádi). Jakmile bude vše bublat, polévku rozmixujte dohladka. Musí být pořádně hustá, skoro omáčková. Potom do ní vysypte dvě kapsle lyofilizovaných jater (vítejte, železo a další živiny k nezaplacení) a ještě ji dochuťte podle svých preferencí. Já přidala citronovou šťávu, sůl i pepř.

Tofu nakrájejte na plátky a jemně ho zmáčkněte, ať z něj dostanete přebytečnou vodu. Tu odsajte čistou utěrkou. Pak je nakrájejte na kostičky. Rozpalte pánev, přidejte kapku kokosového oleje a tofu na něm opražte. Zasypte ho sezamovými semínky a opékejte dokřupava.

Rýžové nudle uvařte podle návodu. Polévku rozdělte do talířů, položte na ni rýžové nudle, posypte opečeným tofu a ozdobte vším, co máte rádi (edamame, koriandrem, sezamem, granátovým jablkem, nasekanými oříšky,…). Dobrou chuť! 

Milá Sys, také hledáš před Vánocemi mezi tím vším cukrem nějakou zdravou alternativu, kterou bys pohostila návštěvu? Nebo jen recept na malou svačinu, kterou si s sebou můžeš sbalit do práce i na procházku s dětmi? Pak si udělej místo v kalendáři i kuchyni, protože ti dnes ve spolupráci s Eliškou Lossmanovou přinášíme recept na Rose balls! Zdravé mlsání plné všech vitamínů, minerálů i dalších prospěšných látek, po kterém bude tvé tělo doslova jásat. 

Budeš potřebovat: 

• 100 g datlí bez pecek / datlovou pastu 
• 60 g mandlí (P.S. nezapomeň je nejméně 24 hodin předtím aktivovat ve vodě s jablečným octem) 
• 15 g kakaového prášku 
• 10 g kokosu 
•  ¾ ČL ROSE Heart Opener (jako alternativu můžeš zvolit i naši nastrouhanou čokoládu nebo milovaný Lion’s mane)  
• Vodu dle potřeby 

Přidat můžeš také odměrku kolagenu, z čehož se budou tetelit blahem tvé kosti, chrupavky, svaly i cévy, nebo 2 lžíce MCT oleje, což naopak ocení tvůj mozek. 

Postup:

Ze všeho nejdříve zaliješ datle vodou a necháš je zhruba 30 minut až 1 hodinu změknout. Nezapomeň si dát pozor na jejich kvalitu – běžné supermarketové datle jsou před sušením namáčeny v cukerném roztoku, a tak se stávají doslova cukrovou bombou. A to úplně zbytečně. Kvalitní datle mají totiž samy o sobě sladkou chuť i výtečné aroma. Navíc jsou zdrojem důležitých vitamínů (zejména B6), minerálů (např. draslíku, hořčíku, fosforu) i antioxidantů! 

Změklé datle pak rozmixuj na pastu a přidej k nim aktivované mandle, kokos, kakao, kolagen, olej i „Otevírače srdcí“ (nebo jeho alternativy). Ještě jednou směs rozmixuj tak, aby ti vznikla pevná hmota, ze které budeš mezi dlaněmi tvarovat kuličky. 

Na závěr nezapomeň kuličky obalit ještě v kokosu, růžovém prášku nebo třeba kakau, které tvé tělo podpoří dávkou minerálů, vitamínů i prospěšných tuků. Pak už stačí dát celý talíř na chvíli vychladit do lednice a mezitím pozvat třeba kamarádky, aby si s tebou přišly vychutnat tuhle malou sladkost nabitou vším, co vaše těla potřebují!  

P.S. Nezapomeň s námi sdílet fotku, s kým a jak sis naše zdravé mlsání vychutnala! 

Proč nehladí čokoláda jen na duši, ale také na mysli a těle? 

Pokrm bohyň

Čokolááááda. Slovo lahodně se roztékající na jazyku. Slovo hřejivé, povzbuzující i uklidňující. Slovo do zachumlaných deštivých dní s knihou na klíně. 

Tenhle takzvaný “pokrm bohů” si své místo na výsluní drží velmi poctivě již uctivou řádku generací (nebo dokonce spíš civilizací; 1) a není se čemu divit. Na počátku byl Bob; Bob Kakaový. A ten dal vzniknout svým potomkům: kakaovému prášku, tekutému kakaovému nápoji a lahodné tabulkové čokoládě. Jaké látky a pozitiva nám ale může hnědá dobrůtka nabídnout právě díky obsahu kakaových bobů ze stromu Theobroma cacao neboli kakaovníku pravého?

Náš pan Bob Kakaový vděčí za svou temně přitažlivou osobnost sršící hořkým humorem své polyamorii s vícero antioxidačními polyfenoly, a to například s katechiny, antokyany a proantokyany. Těmto skupinám látek je totiž přisuzována většina zásluh na kardio-metabolickém, imunitním i psychickém zdraví. Obsah polyfenolů se nicméně liší produkt od produktu, a podílí se tak na kvalitě finálního výrobku. 

Zda bude obsah polyfenolů vysoký, závisí na mnoha faktorech zahrnujících kakaovou odrůdu, kvalitu vody, ovzduší i půdy, šetrnost a funkčnost procesů pěstování či způsoby zpracování. Právě kvůli hořkosti, kterou bobům dodávají spolu s theobrominem i polyfenoly, se čokoládové produkty zpracovávají tak, aby byla hořká chuť snížena, to ovšem zákonitě snižuje samotný výskyt polyfenolů až desetinásobně (2). Pokud tedy hledáš skutečnou kvalitu s mnoha benefity, a ne pouze vybledlého velikonočního zajíčka ze supermarketu, sáhni po organicky pěstovaných kakaových bobech s hlídaným obsahem těžkých kovů či po nealkalizované čokoládě. 

V kakaových bobech ale najdeš kromě polyfenolů také spoustu dalších bioaktivních složek zahrnujících fenyletylamin (stimulační neurotransmiter podporující dobrou náladu, zamilovanost a potěšení), tryptofan (který dává vzniknout serotoninu), látky s funkcí anandamidu (přítomného v mozku jako zklidňující endokanabinoid) a metylxantiny, kde určitě poznáš kofein, známý hlavně díky kávě, theofylin přítomný v hojném množství v čaji a alkaloid theobromin, který najdeš ve velkém množství právě v kakaových bobech, ale také v kakaovém prášku, hořké čokoládě i zeleném čaji a maté (3). Díky nízkým hladinám kofeinu tak čokoláda působí jako jemnější stimulant a tahle kofeinová mikrodávka se může hodit jedincům s pomalejším metabolismem kofeinu – tedy s příliš velkými negativními účinky při pití kávy (roztřesené ruce, trávicí potíže, myšlenková roztěkanost). 

Theobromin, podobně jako kofein, nabuzuje mysl, ale zároveň přehnaně nestimuluje, a dokonce relaxuje tělo. Pokud jsou theobromin a kofein konzumovány společně, jejich souboj o stejné adenosinové receptory zmírní účinky obou těchto látek: nástup, vrchol i doznívání účinku pak budou pozvolné a takové čokoládové kafíčko tedy stojí za vyzkoušení. V případě hypersenzitivity na kofein ovšem zvaž z hlediska bezpečí i samotnou čokoládu.

Mimo tento již tak úctyhodný seznam šikulů můžeme kakau přisoudit i vysoký obsah minerálních látek. Jedná se především o draslík, fosfor, vápník, měď, železo, zinek a hořčík (4). V jejich množství se pan Bob Kakaový nenechá rozhodně zahanbit - obsahem vápníku se totiž vyrovná kravskému mléku, a má dokonce více železa než jiné potraviny, jako je špenát či hovězí maso (5). 

ČokobeneFITy & Ty

Kakaovým bobům a kvalitní hořké čokoládě v kontrolovaném množství je připisováno mnoho benefitů napříč tělními systémy. Obecně se dá říct, že kakao (s ideálním množstvím theobrominu kolem 100-300 mg, tedy cca 1/3 tabulky hořké čokolády denně) působí protizánětlivě, neuroprotektivně, kardioprotektivně, a že je úzce propojeno s činností oxidu dusnatého (NO). Kakao totiž produkci i biodostupnost NO zvyšuje, čímž se podílí na vyrovnávání krevního tlaku, srážlivosti krve i vazodilatace, a chrání tak před vznikem trombózy (6). 

Tyhle hrátky kakaa a NO, spolu s malou dávkou tryptofanu a fenyletylaminu, mohou ovlivňovat i hrátky sexuální – efekt je ale pravděpodobně pouze psychologický, ne fyziologický (7). NO má nicméně v těle na starost také mužskou erekci a čokoláda tak má jistý afrodiziakální potenciál. Účinky ovšem silně závisí na koncentracích jednotlivých látek i placebo efektu. Ani to bychom ovšem neměli podceňovat. Smyslnost čokolády umí vlézt do hlavy. Dej si zároveň pozor na celkové množství zkonzumované čokolády. Celá 100g tabulka už může být naopak spojena s výskytem depresí a dalších negativních účinků (8). Pojďme teď ale kouknout pod pokličku ostatním zmíněným benefitům podpořeným studiemi. 

Čokoláda má vliv na náš mikrobiom a imunitu. Je to totiž prebiotikum, což znamená, že některé obsažené látky prochází prvotně metabolismem ne přes nás, ale přes naši střevní baktoarmádu. Z prokyanidinů (ze skupiny polyfenolů) tak například vytvoří fenolické kyseliny, které přechází do našich jater, jsou dále zpracovávány a následně vyloučeny. I našim střevním kamarádům čokoláda chutná a na oplátku nám tohle krmení mění poměry baktozvířátek v naší střevní zoo (čokoláda zvyšuje poměry bifidobakterií a laktobacilů a naopak snižuje poměr clostridií). Čokoláda také snižuje plazmatický triacylglycerol a C-reaktivní protein, který ukazuje na zvýšený zánět v těle (9). Efekt konzumace polyfenolů z čokolády či borůvek, malin a zeleniny je tedy protizánětlivý, a to je ohromné plus. Žijeme totiž v době nepřeberného množství chronicky působících stresorů, které vyvolávají chronický zánět, zhoršují soustředěnost a paměť, podílí se na mnoha typech onemocnění včetně deprese a urychlují stárnutí (10). S polyfenoly tedy vzhůru k dlouhověkosti! 

Umírněná konzumace čokolády (žádné nezřízené ládování se mléčnou čokoškou ve špajzu!) je podle mě srdeční záležitost, a to nejen psychicky! Na srdce totiž skutečně působí protektivně – snižuje riziko infarktu myokardu, mrtvice i ischemické choroby srdeční (11, 12, 13, 14). 

Stejně tak dokážou polyfenoly a theobromin z kakaa snižovat i riziko inzulinové rezistence – tedy diabetu (11) – neboť zlepšují homeostázu glukózy (zpomalují trávení a absorpci sacharidů) a inzulinovou senzitivitu a předchází oxidativnímu a zánětlivému poškození tkání (15, 16). Inzulin má v našem těle za úkol přesunout vstřebanou glukózu z krve do tkání, kde je využita pro tvorbu energie, potřebujeme být proto na inzulin senzitivní. Když udržíš svého inzulinové vrátného v pozoru, správně potom propustí živiny z kvalitní stravy až k Tvým buňkám a každý drobný krůček správným směrem povede k ještě větší spokojenosti bříška, mysli i celého těla.

No a nemysli si, že jsem na mysl víc nemyslela! Hořká čokoláda je pro Tvé kognitivní funkce velkou podporou (17). Má schopnost posilovat verbální a epizodickou paměť (paměť na události) a ve studii na potkanech působila také neuroprotektivně proti Alzheimerově chorobě (18, 19). Konzumace čokolády Ti také vyplaví molekulu motivace a odměny – dopamin – a Ty se pak na náročnou mentální činnost vrhneš o poznání snáz nebo se za ni tímhle způsobem příjemně odměníš.

Co mi přijde ohromně fascinující, je fakt, že polyfenoly modulují a aktivují v prevenci neurodegenerativních onemocnění činnost sirtuinů, které v první linii bojují proti stárnutí. Jejich činnost je zapojena v mnoha metabolických a signálních procesech zahrnujících stresovou odpověď, apoptózu (buněčnou smrt), funkci mitochondrií, regeneraci a již zmíněnou neuroprotektivní činnost. Po nekvalitním spánku nebo například po náročném kognitivním úkolu (který vyprodukuje mnoho metabolických zplodin v mozku) Ti tak sirtuiny - aktivované optimální dávkou čokoládových polyfenolů - skrze hormetický efekt pomohou zvládnout stres, ochránit nervové buňky a opravit poškozené DNA (20; 21). 

Obsažený hořčík tento sirtuinový efekt podporuje – stará se o správné dělení a životaschopnost nervových i ostatních buněk a pomůže Ti tak navodit fyzickou i psychickou relaxaci a regeneraci.

Čokoláska jménem čokoládka

Slavnostně se dostáváme ke kapitole, na kterou jistě netrpělivě čekáš Ty (a já taky)! Zmíněné látky, jako jsou synergicky působící kofein a theobromin, totiž nejčastěji do bříška posíláme formou zeleného čaje, kakaových bobů, a především kvalitní hořké čokolády. Jak se ale v kvalitě čokolády vyznat a kolikaprocentní by měla být pro výše zmíněné benefity? 

Je Ti asi celkem jasné, že přestože bílá a mléčná čokoláda jsou občas našimi oblíbenými nervy-klidnítky, mnoho zdravotních benefitů nám asi nepřinesou. Je to dáno jejich vysokým obsahem cukru a v případě bílé čokolády především absencí prospěšného kakaa (22). Nejsem tyran a žádnou formu čokolády nezakazuji, neboť věřím, že ve správné dávce a ve správný čas může přinést přesně to, co od ní očekáváme. Mým dnešním úkolem je ale poukázat na kvalitu, kterou můžeš konzumovat pravidelně, bez výčitek a s pozitivními účinky. 

O jaké čokoládě tedy mluvím? 

O hořké čokoládě nad 75 %, pro tvrďáky ale klidně 90-99%. Konzumace hořké čokolády (75 % a výš) nám dokonce ani nezvedne hladinu krevního cukru, a to je u čokolády naprostý win-win; obzvlášť, pokud se žena potýká s diabetem, neodolatelnou chutí na sladké, s PCOS nebo má zájem udržet na uzdě vrásky. O krevním cukru si ale později povíme mnohem víc!

V honu za nejvyšší kvalitou čmuchej čokolády nealkalizované – takové čokolády si uchovávají vysoký stupeň hořkosti, ale zároveň s ním také většinu prospěšných látek. Problémem je, že výrobci čokolád nemají povinnost tuto úpravu zmiňovat, a nealkalizovaná čokoláda se proto ani nám v Systers nehledala lehce. Pozitivní účinky čokolády lze také vyšperkovat dalšími přísadami. Co jsme proto se Systers týmem udělali? 

Vytvořili jsme si čokoládu vlastní!

BIOHACKED chocolate ♡

Tahle vymazlená čokoláda, výsledek spolupráce našeho českého projektu Systers.bio a finské značky KÄÄPÄ Mushrooms, je mnohem víc než sladká tečka Tvých poobědových mikroprázdnin. Jedná se o funkční superpotravinu pro tělo i mozek, do které jsme společně dali spoustu zdraví prospěšných látek i naše srdíčko (naštěstí ne doslova, byť i to by jistě přineslo mnoho účinných látek). 

Naše čokoláda si pro Tebe připravila ohňostroj smyslných chutí, až se Ti bude rozpouštět na jazyku: chuť prvotřídních kakaových bobů, sladké tóny kokosového cukru i hravou vůni lyofilizovaného bio-ovoce – nositele intenzivní chuti i původních živin. Co už na chuti poznáš méně, ale Tvé tělo Ti za to poděkuje, je síla adaptogenních hub vypěstovaných na udržitelně sklizených břízách finských lesů. 

Jaké promyšlené kombinace chutí a adaptogenů u nás najdeš? 

Jedna z našich čokolád obsahuje výtažek z houby lion’s mane - “houby 21. století”, kterou považujeme za top potravu pro náš mozek, a samy si tuto houbičku kapeme při společné kreativní práci do kávy, horké čokolády nebo jen tak pod jazyk. Lion’s mane obsahuje látky s potenciálním přínosem pro zdravý a výkonný mozek. Má také potenciál zlepšit náladu a předcházet úzkosti. V neposlední řadě může pomoci optimalizovat hladinu cukru v krvi a zlepšit trávení. Tenhle chytrý klobouček jsme doplnili nožkou z námi milovaných borůvek a celou funkční “houbičku” nechali na staniolu vyrůstat ze “zeminy” se 77 % kakaa. Smlsni si na ní, pokud chceš podpořit svůj kreativní a brilantně myslící archetyp génia. 

Naše druhá čokoláda zase obsahuje výtažek z houby chaga - “houby nesmrtelnosti”, která svoji přezdívku nenese pro nic za nic. Obsahuje mnoho prospěšných látek, včetně antioxidantů a vitamínů B a D i provitaminu A (betakarotenu). Z minerálních látek a stopových prvků nechybí hořčík, sodík, vápník, železo, měď, zinek, mangan ani antioxidant germanium. Chaga umí vyrovnávat diverzitu mikrobiomu, vychytává volné radikály, zlepšuje funkci mitochondrií pro tvorbu energie, prokrvuje organismus a snižuje zánět v těle i chuť na sladké. Anti-aging klobouček jsme dále doplnili nožkou z třešní a aceroly a funkční produkt nechali na staniolu vyrůstat ze “zeminy” se 66 % kakaa. Slupni ji, pokud chceš svému tělu dopřát odolný, kvalitní a dlouhý život plný pohody a podpořit tak svůj archetyp moudré, zdravé a přirozeně krásné vědmy. 

Výrobu těchto čoko-houbových lásek hlídáme od první houbové spory až do finálního zázraku ve staniolu. Pěstitelské postupy společnosti KÄÄPÄ zajišťují, že houby obsahují nejvyšší množství léčivých látek, jsou pěstovány v ekologicky certifikovaných finských lesích s těmi nejčistšími vodami a nejčistším vzduchem na světě, dle hodnocení UNESCO. KÄÄPÄ extrahuje své houbové přísady pomocí špičkové technologie ultrazvukové extrakce a ta zajišťuje nejvyšší hladiny aktivních látek a maximalizuje jejich biologickou dostupnost. U výsledných houbových tinktur a prášků se dále v nezávislých laboratořích stanovují hladiny bioaktivních sloučenin a pozornosti neujdou ani hodnoty těžkých kovů či mikrobiologická rizika. 

Stejně tak pečlivě dohlížíme na výrobu a původ naší bean-to-bar čokolády. Můžeš si ji tak vychutnat s čistým svědomím a dobrým pocitem. Kakaové boby pěstuje Justiniano Suarez na své rodinné ekofarmě v Kolumbii, kde používá jako hnojivo pouze přírodní probiotika. Ke své práci přistupuje stejně zodpovědně jako my, volí spravedlivý přístup k pracovníkům a hluboce respektuje životní prostředí. 

Aby se uchovalo maximální množství prospěšných látek, suší se kakaové boby na slunci a praží se při teplotách, které nepřekračují 120 °C. Nezbytnou součástí zpracování je i zdraví prospěšná fermentace zajišťující lepší stravitelnost, biologickou dostupnost i chuť. Do procesu není zahrnuta alkalizace, a živiny se proto z lahůdky neztratí. 

Přivést na svět tenhle sladký zázrak nám trvalo více než rok a dali jsme si skutečně záležet. V dlaních Ti tak nyní může ležet velmi šikovný poklad, který je více než vhodné si vychutnat s náležitou láskou, vášní i pokorou. Dopřej si proto čokoládu v relaxačním rituálu do poslední rozpuštěné molekuly na jazyku. Sama, pro hlubokou relaxaci i soustředění, s nejlepší kamarádkou pro společný zážitek, s maminkou pro radost a zdraví či s milovaným partnerem pro posílení vzájemného pouta důvěry i vášně. 

A náš pan Bob Kakaový na závěr Ti poví:

[ Příjemné chutnání ♡ ]

Zdroje

(1) Verna R. (2013). The history and science of chocolate. Malays J Pathol. Dec;35(2):111-21. PMID: 24362474

(2) García, Leonel & Mendoza-Hernández, Alma. (2020). Beneficial effects of cocoa and dark chocolate polyphenols on health. The FASEB Journal. 34. 1-1. 10.1096/fasebj.2020.34.s1.07187

(3) Septianti, E., Salengke, Langkong, J. (2020). Profile of bioactive compounds, antioxidant and aromatic component from several clones of cocoa beans during fermentation. IOP Conference Series: Earth and Environmental Science 575, 012009. doi:10.1088/1755-1315/575/1/012009

(4) Montagna MT, Diella G, Triggiano F, Caponio GR, De Giglio O, Caggiano G, Di Ciaula A, Portincasa P. (2019). Chocolate, "Food of the Gods": History, Science, and Human Health. Int J Environ Res Public Health. Dec 6;16(24):4960. doi: 10.3390/ijerph16244960. PMID: 31817669; PMCID: PMC6950163

(5) https://fdc.nal.usda.gov/index.html

(6) Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications. Front Immunol. 2017 Jun 9;8:677. doi: 10.3389/fimmu.2017.00677. PMID: 28649251; PMCID: PMC5465250

(7) Salonia A, Fabbri F, Zanni G, Scavini M, Fantini GV, Briganti A, Naspro R, Parazzini F, Gori E, Rigatti P, Montorsi F. Chocolate and women's sexual health: An intriguing correlation. J Sex Med. 2006 May;3(3):476-82. doi: 10.1111/j.1743-6109.2006.00236.x. PMID: 16681473

(8) Baggott MJ, Childs E, Hart AB, de Bruin E, Palmer AA, Wilkinson JE, de Wit H. Psychopharmacology of theobromine in healthy volunteers. Psychopharmacology (Berl). 2013 Jul;228(1):109-18. doi: 10.1007/s00213-013-3021-0. Epub 2013 Feb 19. PMID: 23420115; PMCID: PMC3672386

(9) Tzounis X, Rodriguez-Mateos A, Vulevic J, Gibson GR, Kwik-Uribe C, Spencer JP. Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study. Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):62-72. doi: 10.3945/ajcn.110.000075. Epub 2010 Nov 10. PMID: 21068351

(10) Natsume M. Polyphenols: Inflammation. Curr Pharm Des. 2018;24(2):191-202. doi: 10.2174/1381612823666171109104141. PMID: 29119920

(11) Yuan S, Li X, Jin Y, Lu J. Chocolate Consumption and Risk of Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: A Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients. 2017 Jul 2;9(7):688. doi: 10.3390/nu9070688. PMID: 28671591; PMCID: PMC5537803

(12) Larsson SC, Åkesson A, Gigante B, Wolk A. Chocolate consumption and risk of myocardial infarction: a prospective study and meta-analysis. Heart. 2016 Jul 1;102(13):1017-22. doi: 10.1136/heartjnl-2015-309203. Epub 2016 Mar 2. PMID: 26936339

(13) Gammone MA, Efthymakis K, Pluchinotta FR, Bergante S, Tettamanti G, Riccioni G, D'Orazio N. Impact of chocolate on the cardiovascular health. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jan 1;23(5):852-864. doi: 10.2741/4620. PMID: 28930576

(14) Garcia JP, Santana A, Baruqui DL, Suraci N. The Cardiovascular effects of chocolate. Rev Cardiovasc Med. 2018 Dec 30;19(4):123-127. doi: 10.31083/j.rcm.2018.04.3187. PMID: 31064163

(15) Martin MÁ, Goya L, Ramos S. Antidiabetic actions of cocoa flavanols. Mol Nutr Food Res. 2016 Aug;60(8):1756-69. doi: 10.1002/mnfr.201500961. Epub 2016 Mar 1. PMID: 26824673

(16) Grassi D, Lippi C, Necozione S, Desideri G, Ferri C. Short-term administration of dark chocolate is followed by a significant increase in insulin sensitivity and a decrease in blood pressure in healthy persons. Am J Clin Nutr. 2005 Mar;81(3):611-4. doi: 10.1093/ajcn/81.3.611. PMID: 15755830

(17) Gratton G, Weaver SR, Burley CV, Low KA, Maclin EL, Johns PW, Pham QS, Lucas SJE, Fabiani M, Rendeiro C. Dietary flavanols improve cerebral cortical oxygenation and cognition in healthy adults. Sci Rep. 2020 Nov 24;10(1):19409. doi: 10.1038/s41598-020-76160-9. PMID: 33235219; PMCID: PMC7687895

(18) Lamport DJ, Christodoulou E, Achilleos C. Beneficial Effects of Dark Chocolate for Episodic Memory in Healthy Young Adults: A Parallel-Groups Acute Intervention with a White Chocolate Control. Nutrients. 2020 Feb 14;12(2):483. doi: 10.3390/nu12020483. PMID: 32075015; PMCID: PMC7071338

(19) Madhavadas S, Kapgal VK, Kutty BM, Subramanian S. The Neuroprotective Effect of Dark Chocolate in Monosodium Glutamate-Induced Nontransgenic Alzheimer Disease Model Rats: Biochemical, Behavioral, and Histological Studies. J Diet Suppl. 2016;13(4):449-60. doi: 10.3109/19390211.2015.1108946. Epub 2015 Dec 16. PMID: 26673833

(20) Ajami M, Pazoki-Toroudi H, Amani H, Nabavi SF, Braidy N, Vacca RA, Atanasov AG, Mocan A, Nabavi SM. Therapeutic role of sirtuins in neurodegenerative disease and their modulation by polyphenols. Neurosci Biobehav Rev. 2017 Feb;73:39-47. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.11.022. Epub 2016 Nov 30. PMID: 27914941

(21) Osakabe N, Fushimi T, Fujii Y. Hormetic response to B-type procyanidin ingestion involves stress-related neuromodulation via the gut-brain axis: Preclinical and clinical observations. Front Nutr. 2022 Sep 7;9:969823. doi: 10.3389/fnut.2022.969823. PMID: 36159457; PMCID: PMC9491694

(22) Meng CC, Jalil AM, Ismail A. Phenolic and theobromine contents of commercial dark, milk and white chocolates on the Malaysian market. Molecules. 2009 Jan 5;14(1):200-9. doi: 10.3390/molecules14010200. PMID: 19127248; PMCID: PMC6254055

Pokud máte dostatečnou zásobu určitých látek, které v mozku způsobují rovnováhu a podporují vaše čtyři hlavní neurotransmitery - tzv. velkou čtyřku, která ovlivňuje vaše nálady, pak jste šťastní. Pokud však těchto látek, konkrétně určitých aminokyselin, dostatečnou zásobu nemáte, pak může být váš mozek ve stavu nerovnováhy a nevyrábí hormony, které pozitivně ovlivňují to, jak vnímáte svět a jak se cítíte ve svém těle.

Existují čtyři hlavní neurotransmitery, které právě to, jak se cítíme, ovlivňují. Můžete si udělat jednoduchý test, abyste zjistili, jak se cítíte a jak na tom vaše neurotransmitery pravděpodobně jsou. Tento test je vypůjčený od Julie Ross z knihy The Mood Cure:

Velká čtyřka

Serotonin: 

• Vysoký obsah serotoninu – jste pozitivní, sebevědomí, flexibilní, pohodoví.
• Nízký obsah serotoninu - budete mít tendenci být negativní, posedlí, ustaraní, podráždění, nevyspalí.

GABA:

• Vysoký obsah GABA - jste v klidu a bez stresu.
• Nízký obsah GABA - budete se cítit zahlcení a ve stresu. 

Katecholaminy:

• Vysoký obsah katecholaminů - jste nabití, bdělí a plní energie.
• Nízký obsah katecholaminů - propadnete se do letargie.

Endorfiny:

• Vysoký obsah endorfinů - jste plní pocitů pohodlí, bezpečí, potěšení a euforie.
• Nízký obsah endorfinů - i reklama vás může rozplakat, jste přecitlivělí, všechno se vás velice rychle dotkne.

Našli jste se v něčem? Naše “opravdové” emoce trvají chvilku a jsou přirozenou reakcí na životní situace, ve kterých se ocitáme. Nicméně pokud se cítíme být dlouhodobě v nerovnováze či jsme zaseknutí v určitých vzorcích, pak je dobré zpozornět a dopřát péči biochemii našeho mozku. I když je tato sekce velice zjednodušená, může vám poskytnout základy k dalšímu postupu. Pokud máte problémy se štítnou žlázou nebo obecně s hormony, i tehdy pro vás může být tato cesta užitečná. Nicméně je důležité vnímat své tělo a případně se poradit s odborníky, jak jednotlivé protokoly aplikovat, obzvláště pokud berete léky. Julia však zmiňuje, že i když mají odborníci na její klinice bohaté zkušenosti, existují nemoci, se kterými si tyto protokoly tolik poradit nedokážou. Mezi ně patří autismus, psychóza, bipolární porucha, násilnický vztek a paranoia.

Než přejdeme ke konkrétním protokolům, je dobré si vyjasnit, co je vlastně potřeba opravit. K tomu slouží různé testy, případně dotazníky, které ve své knize Julia rozsáhle popisuje. To je ta bezpečnější cesta, kterou doporučuji. Nicméně pokud vám stačí rozcestník, který jsem popsala výše, pak můžete zkusit postupně nasazovat různé látky a experimentovat. Je však třeba mít na paměti, že biohacking je cesta, která nemusí být vždy úspěšná a má svá rizika. 

Pro-serotoninová strava 

Jídlo s vysokým obsahem bílkovin obsahuje aminokyselinu tryptofan, která se přetváří na 5-HTP a následně pomáhá uvolňovat v mozku serotonin. Tryptofan je esenciální aminokyselina, což znamená, že si ji tělo nedokáže syntetizovat a musí být přijímán ve stravě. Jaké potraviny tedy tuto aminokyselinu obsahují? V ideálním případě, kdy jsou zvířata chována s láskou a v prostředí bez stresorů, můžete tryptofan přijímat z krůtího, hovězího, vepřového nebo kuřecího masa, z vajec a mléčných produktů.

• Drůbež: Kuře a krůta jsou obecně bohaté na tryptofan. Bílé maso obsahuje vyšší množství tryptofanu než tmavé maso.

• Ryby: Některé druhy ryb jsou dobrým zdrojem tryptofanu, včetně lososa, tuňáka a halibuta. Tyto ryby obsahují také další prospěšné živiny, jako jsou omega-3 mastné kyseliny.

• Mléčné výrobky: Mléko, sýr a jogurt jsou všechno zdroje tryptofanu. Kromě toho mléčné výrobky obsahují další živiny, které podporují produkci serotoninu, jako je vápník a vitamín D. Mléčné výrobky se ale vyznačují také silně prozánětlivými vlastnostmi. 

• Vejce: Vejce jsou dobrým zdrojem tryptofanu, zejména vaječné bílky. Poskytují také řadu základních živin a aminokyselin. Vejce jsou zároveň zdrojem lektinů, které jsou pro tělo toxické. Zde opět platí, že je důležitý nejen zdroj potravin, ale také množství - pamatujte, že rozdíl mezi jedem a lékem je v dávce!

• Luštěniny: Potraviny jako čočka, cizrna a fazole (včetně černých fazolí) jsou bohaté na tryptofan. Luštěniny mají také vysoký obsah vlákniny a jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin. Nicméně luštěniny jsou pro mnoho lidí obtížně stravitelné a navíc obsahují vysoké množství lektinů. Lektiny jsou různorodou skupinou proteinů nebo glykoproteinů, které se přirozeně vyskytují v mnoha rostlinách, zvířatech a mikroorganismech. Ve fyziologii zvířat a lidí hrají lektiny důležitou roli v buněčné adhezi, fungování imunitního systému a dalších biologických procesech. Nicméně některé typy lektinů mohou způsobit zdravotními problémy. Některé lektiny mohou být například odolné vůči trávení a mohou se vázat na výstelku gastrointestinálního traktu, což potenciálně narušuje funkci střevní bariéry. To vede k hypotéze, že mohou přispívat ke stavům, jako je syndrom prosakujícího střeva. Kromě toho se předpokládá, že lektiny, jako je aglutinin z pšeničných klíčků (WGA), který se nachází v pšenici a dalších obilninách, mají zánětlivé účinky a u jedinců s určitou citlivostí mohou vyvolat nežádoucí příznaky nebo stavy, jako je neceliakální citlivost na lepek. Je důležité si uvědomit, že většina lidí může tolerovat potraviny obsahující lektin jako součást vyvážené stravy a mít prospěch z jejich konzumace. Vaření, fermentace nebo namáčení potravin obsahujících lektiny může pomoci snížit jejich hladinu a potenciální negativní účinky. 

• Ořechy a semena: Různé ořechy a semena včetně mandlí, vlašských ořechů, slunečnicových semínek a sezamových semínek obsahují tryptofan. Jsou také bohaté na zdravé tuky a další základní živiny. Opět platí, že pokud nejsou namočené, aby se prospěšné látky v ořeších aktivovaly a lépe se trávily, pak mohou být pro trávicí systém náročné na zpracování. 

• Celá zrna: Celá zrna jako oves, quinoa, hnědá rýže a pšeničné klíčky obsahují tryptofan. Tato zrna mají také vysoký obsah vlákniny. Oves má na druhou stranu jiné negativní účinky a může zvyšovat hladinu krevního cukru.

• Sójové produkty: Potraviny vyrobené ze sóji, jako je tofu a tempeh, jsou dobrým zdrojem tryptofanu. Jsou také bohaté na bílkoviny a poskytují řadu dalších živin. I ony však mají své negativní účinky.

Tryptofan tedy můžete najít ve stravě a svůj jídelníček podle toho optimalizovat. Pokud jste zdraví a mladí a cítíte se skvěle, pak vám strava může bohatě postačit. Pokud však cítíte, že se ani tak vaše nálada a míra energie nezvedá, můžete tuto stravu obohatit o níže uvedené doplňky stravy. 

Pro-serotoninové suplementy

Pokud berete antidepresiva, v žádném případě následující suplementy s těmito léky nekombinujte, mohlo by dojít k tzv. serotoninovému šoku! Konzultujte jakékoliv změny a experimenty se svým lékařem či příslušnými odborníky.

• 5-HTP: 5-Hydroxytryptofan [5-HTP] je sloučenina odvozená od tryptofanu a běžně se používá jako doplněk stravy. Předpokládá se, že zvyšuje hladinu serotoninu v mozku. 5-HTP totiž snadno prochází hematoencefalickou bariérou a představuje nejsnazší způsob, jak hladinu tohoto neurotransmiteru organicky podpořit. 5-HTP se obvykle získává ze semen rostliny Griffonia simplicifolia pocházející ze západní Afriky. Semena této rostliny obsahují relativně vysoké hladiny právě této látky.
  • Protokol: Klasické dávkování je 50-300 mg denně s individuálními rozdíly. Optimální dávkování můžete zjistit tak, že si dáte 50 mg a počkáte 30 až 60 min, jestli pocítíte nějaké účinky. Pokud žádné necítíte, tak postupně dávku zvyšujte. Pokud naopak ucítíte jakékoliv nežádoucí účinky, rozhodně se suplementem přestaňte. První dávku 50 mg si dejte odpoledne, maximálně po hodině přidejte dalších 50 mg, pokud neucítíte rozdíl. Pokud opět nic nezaznamenáte, dejte si za hodinku dalších 50 mg. Tímto způsobem pokračujte několik dní. Nepřekračujte maximální denní dávku 300 mg a pozorujte, jak na látku reaguje vaše tělo. Můžete si dát 150 mg s obědem a zbylých 150 mg později odpoledne. Pokud neucítíte žádné rozdíly, můžete zkusit l-tryptofan.
• L-tryptofan: Jedincům, kterým nefunguje 5-HTP, může posloužit o něco nákladnější l-tryptofan. L-tryptofan je esenciální aminokyselina, která slouží jako stavební kámen pro bílkoviny v těle. Nemůže být syntetizována v těle, musí být tedy získána ze stravy. L-tryptofan slouží jako prekurzor pro několik důležitých sloučenin, včetně serotoninu a melatoninu. 
  • Protokol: Obecná dávka je 500-2 000 mg denně. Opět začněte menší dávkou a zvyšujte podle potřeby. Můžete začít na 500 mg odpoledne a dalších 500 mg si dát cca 30-60 min před spaním. Navyšovat můžete až do 3 000 mg denně, což je maximum. Pokud opět neucítíte žádný významný rozdíl, zkuste třezalku. 
• Třezalka tečkovaná: Tato bylinka je moje nejoblíbenější. Byla léta, kdy jsem ji chodila sbírat na louky na úpatí hor, kde rostla ve volné přírodě, a musím říct, že mě vytáhla z mnoha neblahých stavů. Třezalka tečkovaná, také známá jako Hypericum perforatum, se po staletí používá v tradiční medicíně ke zmírnění různých neduhů, včetně mírné až středně těžké deprese. Obecně tato bylinka ovlivňuje neurotransmitery v mozku, a to nejen serotonin, ale také norepinefrin a dopamin. Můžete si z ní udělat čaj, ale efektivnější je brát ji ve formě doplňků stravy - je tak zajištěna vyšší vstřebatelnost. 
  • Protokol: Obecná dávka se pohybuje kolem 300-900 mg denně a bere se ráno. U této bylinky je dobré si pečlivě otestovat, jak se budete během dne cítit. Je možné, že zabere a budete mít sice úsměv na tváři, ale prvních pár dnů se vám možná nebude moc chtít do práce. Dejte si 300 mg s obědem, dalších 300 mg s večeří a dalších 300 mg cca 30-60 min před spaním. Co se ukazuje jako ještě efektivnější forma této bylinky, je tinktura s glycerinem.
• SAM-e: SAM-e [S-adenosylmethionin] je v těle přirozeně se vyskytující sloučenina, která se účastní různých biochemických reakcí. Je odvozen od aminokyseliny methioninu a slouží jako donor methylu v mnoha metabolických procesech. Mnoho lidí, kteří hojně pijí alkohol, má nízké hladiny této sloučeniny. Stejně tak lidé, kteří ve svém životě brali nebo berou kokain, mají také velice nízkou hladinu této sloučeniny a její hladina s věkem dále klesá. Pokud jste vyzkoušeli předchozí suplementy a necítíte žádný významný rozdíl, můžete zkusit doplnit SAM-e.
  • Protokol: Obecná dávka je 400-1 600 mg denně a bere se v první polovině dne, ať už s jídlem, nebo bez jídla. Opět zkuste nejdříve 400 mg ve stejnou hodinu každý den a postupně zvyšujte podle potřeb a účinků. 

Kdy přestat

Pokud ucítíte jakékoliv nežádoucí účinky, pak se suplementy přestaňte a zkuste si nechat změřit hormony štítné žlázy či podstoupit vyšetření, zda netrpíte pyrolurií. Jakmile doberte jakékoliv balení suplementů, dopřejte si pauzu a udělejte si sebereflexi. Pokud se cítíte dobře, je možné, že se vám hladina serotoninu zvýšila a nemusíte suplementy dál brát. Jakmile však nastane zimní období, mějte je po ruce pro případ, že by se symptomy znovu objevily.

 máme tu dalšího skvělého hráče pro optimalizaci ženského zdraví a podporu energetického metabolismu. Tentokrát bych ti ráda představila koenzym Q10, který je naprosto klíčový nejen pro tvorbu energie v našich buňkách, ale také pro ochranu buněčných membrán a mitochondriální DNA před oxidačním stresem. Působí tak v našem těle jako silný antioxidant pomáhající v boji proti stárnutí. Ukazuje se být naprostým “must have” pro ženy v reprodukčním věku pro podporu zdraví vajíček a plodnosti. Třešničkou na dortu je pak jeho blahodárný efekt na zdraví kardiovaskulárního systému, regulaci krevního cukru a podporu celkové vitality. 

Zajímá tě tedy, jak jedna malá molekula může mít tak obrovský vliv na tvoje zdraví? Pojďme společně odhalit tajemství této fascinující látky a blíže si ji představit.

Koenzym Q10 pod lupou…

Koenzym Q10 (CoQ10) se přirozeně nachází se ve všech buňkách lidského organismu, což naznačuje jeho zásadní důležitost pro správné fungování našeho těla (1). Nicméně i přesto, že si ho tělo dokáže vytvořit samo, s věkem jeho hladina v organismu klesá. Navíc je pro jeho tvorbu nezbytná přítomnost dalších látek, jako jsou aktivní formy vitamínů B6 a B5 a aminokyseliny fenylalanin nebo tyrosin. To znamená, že nedostatek těchto látek může vést k narušení tvorby CoQ10 v organismu. 

V našem těle CoQ10 existuje v několika formách. V oxidované (ubichinon) a redukované (ubichinol) formě a také jako semichinonový meziproduktový radikál (CoQH.), který hraje roli v antioxidační aktivitě. Ubichinon i ubichinol jsou rozpustné v tucích díky přítomnosti dlouhého řetězce tvořeného 10 isoprenylovými jednotkami. V organismu dochází k jejich vzájemné přeměně v závislosti na tom, kdy a kde jsou jejich funkce v těle potřebné. Například tkáně s vysokou aerobní aktivitou (srdce, plíce, játra) obsahují více oxidované formy (ubichinonu) než formy redukované. V krevním oběhu je ≈ 95 % CoQ10 přítomné ve formě ubichinolu. Poměr mezi ubichinonem a ubichinolem v krvi ukazuje na míru oxidačního stresu (1, 2, 3). 

Koenzym Q10 můžeme získávat také ze stravy, ale dietní zdroje ho obsahují jen velmi málo. Navíc se ničí vysokou teplotou (smažením), světlem a vzduchem. Množství získané ze stravy se odhaduje pouze na 3–5 mg denně (≈ 1 %), zatímco celkový obsah CoQ10 v těle je kolem 0,5–1,5 g s poločasem rozpadu v rozmezí 35-100 hodin, v závislosti na aktivitě v dané tělesné tkáni (2). Jak tedy vidíš, příjem ze stravy rozhodně nestačí, tudíž jsme odkázáni na jeho endogenní tvorbu. Bohužel s tím, jak stárneme, si naše tělo nemusí být schopné vytvářet dostatek této základní živiny. Optimální produkce nastává kolem 25. roku věku, poté trvale klesá, přičemž úroveň produkce ve věku 65 let je přibližně na 50 % úrovně ve věku 25 let. Proto je zařazení suplementace koenzymu Q10 do tvé denní rutiny zásadním krokem pro podporu vlastní kondice a zdraví (3).

Kde se tvoří energie v našem těle? A jakou roli zde hraje CoQ10?

CoQ10 má zásadní roli v buněčné bioenergetice, kde se v mitochondriích účastní tzv. oxidativní fosforylace, procesu vedoucího k tvorbě adenosintrifosfátu (ATP) (4). Co to vlastně znamená? Pojďme si to rozebrat pěkně krok po kroku. Mitochondrie zastávají v našich buňkách roli takových malých elektráren produkujících energii nezbytnou pro zajištěních všech buněčných funkcí. Tuto energii tvoří v podobě molekul ATP, které fungují jako “baterie”. Energii z těchto baterií pak buňky získávají rozštěpením molekul ATP na adenosindifosfát (ADP), čímž dojde k uvolnění velkého množství energie, kterou mohou využít na různé metabolické pochody a reakce v těle. ADP pak představuje už trochu “vybitou baterii”, kterou je potřeba znovu dobít a přeměnit zpět na ATP. K tomu využívají mitochondrie kyslík, který dýcháme, společně s řadou proteinových komplexů (I-IV) a koenzymem Q10, který zajišťuje přenos elektronů na mitochondriální membráně z proteinových komplexů I a II na komplex III (3). Takže bez efektivní činnosti mitochondrií a molekul, které se do výroby energie zapojují, včetně koenzymu Q10, by byly naše buňky bez energie, energetický metabolismus by se zpomalil či úplně zastavil, nedocházelo by k potřebným přeměnám v našem těle a cítili bychom se bez energie a unavení. Koenzym Q10 je tedy důležitým hráčem v energetickém metabolismu našich buněk, kde se zapojuje do přeměny energie z potravy do chemické energie v podobě ATP. Můžeš si ho představit jako takovou superstar v produkci energie, bez které by mitochondrie nemohly fungovat a tělo by nebylo schopno tvořit energii v podobě ATP. 

CoQ10 – ochránce proti volným radikálům a tajná zbraň buněk v boji proti oxidačnímu stresu

Kromě této role se CoQ10 zapojuje také do antioxidační ochrany v mitochondriích, když chrání jejich membrány před poškozením nestabilními molekulami – reaktivními kyslíkovými radikály (ROS). Právě ty vznikají v mitochondriích při tvorbě energie v podobě ATP v obrovském množství. Antioxidační kapacita CoQ10 je zde tedy zcela zásadní a chrání mitochondriální DNA a proteinové komplexy před poškozením (5). 

Když už jsme nakousli jeho roli jako antioxidantu, je potřeba zmínit, že se účastní boje proti oxidačnímu stresu nejen v mitochondriích, ale také na úrovni buněčných membrán, ve kterých je CoQ10 hojně zastoupen. Zde chrání lipidy (tuky), které jsou součástí membrán, před poškozením nestabilními radikály, tím snižuje oxidační zátěž v těle a chrání organismus před poškozením, zánětlivostí a rozvojem chronických onemocnění (2, 5). 

Náš organismus je neustále vystavován stresové zátěži, ať už v důsledku nevhodného životního stylu, či faktorů prostředí, na které naše buňky neustále reagují ve snaze určitým způsobem se jim přizpůsobit. Právě tyto stresory představují pro náš organismus velkou zátěž a urychlují proces stárnutí. Skvělou zprávou je, že i v tomhle dokáže koenzym Q10 naše buňky ochránit před účinky oxidačního stresu, čímž proaktivně pomáhá v boji proti stárnutí, v optimalizaci zdraví a dlouhověkosti. Nejen, že CoQ10 dokáže recyklovat a regenerovat další antioxidanty, jako jsou vitamíny E a C, ale může také jedinečně ovlivnit iniciaci a šíření ROS (2).

Oxidační stres výrazně přispívá k urychlení stárnutí také snižováním elasticity pokožky. Ukazuje se, že suplementace CoQ10 může pomoci v boji proti stárnutí a chránit bariéru pokožky před poškozením radikály vzniklými v důsledku působení slunečního záření. Koenzym Q10 tedy přispívá k celkovému zdraví kůže, pomáhá redukovat vrásky, zlepšit elasticitu pokožky a podpořit mladistvý vzhled (6, 7).

Podporuje plodnost a reprodukční zdraví 

Jak už z výše uvedeného vyplývá, role CoQ10 v organismu je zcela zásadní. Mimo jiné ovlivňuje také plodnost žen i mužů. Ženská plodnost se obvykle začíná snižovat po 35. roce života v důsledku poklesu počtu a kvality dostupných vajíček. S tím souvisí i skutečnost, že produkce CoQ10 se stárnutím zpomaluje, a vajíčka jsou tak méně chráněna před oxidačním poškozením. Kvalita vajíček je ale naprosto rozhodující pro úspěšné početí a zdravé těhotenství. Takže, milá Sys, pokud se tě toto téma týká, zpozorni!

Ukazuje se, že suplementace CoQ10 pomáhá bránit poklesu kvality a množství vajíček (8, 9). Vede k vyšším hladinám CoQ10 ve folikulárních a ovariálních tekutinách, a tím ke zlepšení kvality embryí a vyšší pravděpodobnosti početí (10). Zvyšuje také úspěšnost otěhotnění u žen podstupujících IVF. Proto může být suplementace koenzymu Q10 u žen starších 35 let velmi prospěšná. Stejně jako vajíčka u žen jsou i spermie u mužů náchylné k oxidačnímu poškození, které může vést k jejich sníženému počtu, špatné kvalitě a v důsledku k neplodnosti. Studie ukazuje, že suplementace CoQ10 měla pozitivní vliv na motilitu a koncentraci spermií i jejich počet. Jednodušeji řečeno, pohyb spermií se zvýšil, stejně jako celkové množství spermií, což zvyšuje šanci na početí (11). Z toho vyplývá, že suplementace CoQ10 může zlepšit kvalitu, aktivitu a koncentraci spermií, udržovat vajíčka v dobré kondici a podporovat tak ženskou i mužskou plodnost. 

A jaké jsou další účinky CoQ10 na tvůj organismus?

Aby toho nebylo málo, podporuje také zdravý metabolismus glukózy a citlivost buněk na inzulín. Jeho pozitivní účinky byly pozorovány zejména u diabetických pacientů, u nichž zvyšoval syntézu a sekreci inzulínu a zlepšoval tak celkovou hladinu glykémie. 

Vysoké hladiny CoQ10 vykazují ochranný efekt v prevenci rozvoje kardiovaskulárních onemocnění díky snížení oxidačního stresu a také pomáhají zvyšovat aktivity antioxidačních enzymů, jako je ecSOD (extracelulární superoxid dismutáza), a chránit oxid dusnatý (NO) nezbytný pro vazodilataci a zdraví krevních cév a tepen (2, 12). 

Zvýšení hladiny CoQ10 pomocí suplementace se tedy ukazuje jako skvělý terapeutický nástroj, kterým lze podpořit sníženou nebo narušenou endogenní syntézu CoQ10. Může pomoci při prevenci a/nebo minimalizaci metabolických stavů, které mohou vést k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, neurodegenerativních poruch a rakoviny. Klinické studie zaměřené na tato onemocnění prokázaly zlepšení mitochondriální a antioxidační funkce při suplementaci CoQ10 (2). Jeho hladina a zapojení v těle jsou tedy mimořádně důležité pro udržení zdraví, vitality a fungování organismu. 

Pojďme si to shrnout…TOP 7 účinků koenzymu Q10

• Podílí se na tvorbě energie v buňkách, je tak stěžejním hráčem v energetickém metabolismu.
• Působí jako antioxidant a snižuje oxidační stres v organismu. 
• Podporuje zdraví srdce a cév a chrání před rozvojem kardiovaskulárních onemocnění.
• Podporuje plodnost žen i mužů.
• Podporuje citlivost buněk na inzulín a normální hladinu glykémie.
• Chrání pokožku před poškozením slunečním zářením a účinně pomáhá v boji proti stárnutí.
• Pomáhá udržovat celkovou vitalitu organismu a dlouhověkost .

Dávkování a případné kontraindikace

Množství CoQ10 v doplňcích stravy je různé, většinou se pohybuje kolem 100–200 mg. V případě vyšší dávky se doporučuje ji rozdělit do několika porcí během dne, aby se maximalizovala absorpce. Co se týče případných rizik, nebyly zaznamenány žádné vedlejší účinky při dlouhodobém užívání CoQ10 do 1200 mg/den, nicméně otázkou je, kolik se z takto vysokých dávek do organismu vstřebá, a proto je lepší jít cestou “méně je více” (13). Protože se jedná o látku přirozeně se vyskytující v našem těle, je suplementace CoQ10 obecně dobře snášena s pouze vzácnými vedlejšími účinky, mezi které patří nespavost nebo žaludeční nevolnost. CoQ10 může interagovat s léky na ředění krve, také není doporučována suplementace CoQ10 u pacientů s onemocněním ledvin a jater či diabetem. Suplementace CoQ10 není doporučována u kojících matek, dětí a kojenců, protože studie u těchto skupin chybí. 

A co říci na závěr…

Koenzym Q10 je tedy skutečně fascinujícím a mocným nástrojem, kterým můžeš podpořit svou energii a zdraví.  Zařazení CoQ10 do tvého wellness arzenálu ti může pomoci aktivně zpomalit stárnutí a podpořit optimální zdraví těla a mysli. Koenzym Q10 se tak může stát tvým neocenitelným spojencem v podpoře dlouhověkosti a ve tvé kabelce by neměl chybět. Zkusit můžeš náš oblíbený koenzym Q10 od rakouské značky Biogena.

Reference

1. Coenzyme Q10, doi:  10.14797/mdcj-15-3-185
2. Potential role of coenzyme Q10 in health and disease conditions, doi: https://doi.org/10.2147/NDS.S112119
3. Disorders of Human Coenzyme Q10 Metabolism: An Overview, doi: 10.3390/ijms21186695
4. Coenzyme Q10: The essential nutrient, doi: 10.4103/0975-7406.84471
5. Antioxidant and Anti-Inflammatory Effects of Coenzyme Q10 Supplementation on Infectious Diseases, doi: 10.3390/healthcare10030487
6. Topical treatment with coenzyme Q10‐containing formulas improves skin's Q10 level and provides antioxidative effects, doi: 10.1002/biof.1239
7. The effect of dietary intake of coenzyme Q10 on skin parameters and condition: Results of a randomised, placebo-controlled, double-blind study, DOI: 10.1002/biof.1316
8. Coenzyme Q10 restores oocyte mitochondrial function and fertility during reproductive aging, doi: 10.1111/acel.12368
9. Coenzyme Q10 ameliorates the quality of postovulatory aged oocytes by suppressing DNA damage and apoptosis, DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2019.08.002
10. The association between coenzyme Q10 concentrations in follicular fluid with embryo morphokinetics and pregnancy rate in assisted reproductive techniques, DOI: 10.1007/s10815-017-0882-x
11. The Effect of Nutrients and Dietary Supplements on Sperm Quality Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials, DOI: 10.1093/advances/nmy057
12. A novel mechanism of coenzyme Q10 protects against human endothelial cells from oxidative stress-induced injury by modulating NO-related pathways, DOI: 10.1016/j.jnutbio.2011.01.011
13. Coenzyme Q10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531491/

Zdravím, Sys! Mé jméno je Martina a v tomto článku se zaměříme na látku spermidin, která ještě není úplně známá, ale rozhodně si zaslouží pozornost! Díky svým specifickým vlastnostem působí v organismu na několika úrovních a je tak velmi cenným klenotem, který by neměl chybět ve tvé “sbírce” suplementů. Může ti pomoci nejen v ochraně buněk před oxidačním stresem a se zvýšením odolnosti vůči stresu, ale dokáže také harmonizovat hladiny hormonů v těle a nastartovat “úklid” v tvých buňkách, čímž zpomaluje proces stárnutí. Jeho prospěšných účinků na lidský organismus je ale mnohem více. Pojďme se tedy podívat na to, co umí. 😊

Nejdříve si spermidin představíme…

Spermidin je řazen mezi polyaminy, organické látky tělu vlastní, které si dokážeme sami vytvořit. Spermidin je společně s putrescinem a sperminem součástí velmi přísně regulované polyaminové metabolické dráhy, do které jsou zapojovány arginin, ornithin a methionin jako výchozí aminokyseliny (1). Velmi zjednodušeně se dá říci, že v rámci této dráhy z putrescinu vzniká spermidin, ze kterého se tvoří spermin. Spermin a spermidin byly objeveny v lidském spermatu a poprvé byly izolovány nizozemským přírodovědcem van Leeuwenhoekem. Jsou nezbytné pro reprodukci, neboť hrají důležitou roli ve spermatogenezi a oogenezi, embryogenezi a do značné míry i v porodu, laktaci a postnatálním vývoji (2). 

V čem ti může spermidin pomoc?

Polyaminy jsou sice strukturně malé molekuly, ale přesto velmi důležité látky (3, 4). Díky tomu, že mají pozitivní náboj, se mohou vázat na negativně nabité molekuly v organismu (DNA, RNA, lipidy a další) a ovlivňovat tak široké spektrum fyziologických procesů ve všech organismech (5). 

V případě spermidinu existuje celá řada procesů, které specificky moduluje a ovlivňuje. Podporuje regeneraci tkání, stabilizuje DNA a RNA, moduluje aktivitu mnoha enzymů včetně regulace procesu translace (syntézy bílkovin). Má také výrazné kardioprotektivní účinky (6), zvyšuje metabolickou funkci mitochondrií a vykazuje protizánětlivé vlastnosti (3, 5). Zabraňuje stárnutí kmenových buněk a tím celkově ovlivňuje proces stárnutí (4, 5).

To ale není všechno. To nejlepší jsme si nechali nakonec…

Jedním z nejdůležitějších účinků spermidinu je jeho schopnost vyvolat autofagii (7). Jedná se o proces buněčné recyklace a detoxikace, který umožňuje buňkám nepotřebné nebo poškozené molekuly likvidovat či je opravit a znovu využít. V podstatě uvnitř buněk dochází k úklidu a opravám, což buňky udržuje v dobré kondici, omlazuje je a prodlužuje jejich životní cyklus. Spermidin tak významně přispívá k udržení zdraví buněk a tkání, zpomaluje stárnutí, podporuje dlouhověkost a pomáhá snižovat riziko rozvoje degenerativních a chronických onemocnění. Jedním z mechanismů, kterými autofagii stimuluje, je inhibice působení několika acetyltransferáz (7), včetně hlavního inhibitoru autofagie EP300 (3, 8).

"Spermidin tak lze vnímat jako přírodní omlazující elixír pomáhající v boji proti stárnutí."

Díky svým antioxidačním účinkům dokáže neutralizovat volné radikály, které mohou poškozovat buňky a způsobovat zánět. Pomáhá tak organismus chránit před oxidačním stresem, jenž může v těle vést k rozvoji zánětlivých procesů spojených s různými chronickými nemocemi (4). Navíc se ukazuje, že antioxidační aktivita polyaminů je ještě silnější než u některých antioxidačních vitamínů (9). 

V neposlední řadě je důležité zmínit jeho účinek na hormonální nerovnováhu a plodnost u mužů i žen. Některé studie ukazují, že spermidin může ovlivňovat produkci a metabolismus hormonů. U žen může zvyšovat hladiny estradiolu a progesteronu, zlepšovat poměr estrogenu k progesteronu a významně snižovat symptomy spojené s hormonálními výkyvy (podrážděnost, změny nálad, únava) (9). Kromě toho zvyšuje odolnosti vůči stresu (1) a příznivě působí také na hladiny kortizolu, stresového hormonu, jehož zvýšená hladina může negativně ovlivňovat plodnost a vést ke spuštění řady patologií (9). Současně může skrze antioxidační účinek pomáhat také v ochraně vajíček (oocytů) před oxidačním poškozením a stárnutím (10).

A jak můžeš hladinu spermidinu v těle podpořit?  

• V první řadě stravou a podporou střevního mikrobiomu

Kromě vlastní syntézy, kdy je naše tělo schopné si spermidin vytvořit, ho můžeme přijímat také ze stravy. Ve vysokých koncentracích se vyskytuje v potravinách, jako jsou pšeničné klíčky, natto (fermentovaná sója), zrající sýry, houby shiitake, amarantové zrno, durian, květák, brokolice či zelený čaj. Ukazuje se, že je hojně zastoupen ve středomořské stravě, což může být jeden z důvodů prospěšnosti této diety pro lidské zdraví (11). 

Jen pro představu, průměrný denní příjem spermidinu ze stravy se v evropských zemích pohybuje přibližně od 10 do 15 mg. Spermidin je ale také produkován komenzálními (zdraví prospěšnými) střevními bakteriemi, přičemž může být následně resorbován buňkami střevního epitelu a distribuován krví do cílových míst (1, 5, 6). Ukazuje se tedy, že střevní mikrobiom může regulovat koncentraci tohoto polyaminu v lidském těle. Syntézu spermidinu ve střevech lze podpořit také zvýšeným příjmem potravin s obsahem argininu (esenciální aminokyselina a výchozí látka pro syntézu spermidinu), který zde působí jako prebiotikum (3). 

Bohužel hladiny polyaminů, a tedy i spermidinu, v organismu s věkem klesají (1). Ukazuje se, že výživa bohatá na spermidin významně podporuje dlouhověkost (12). Je tedy vhodné se od určitého věku (35+) zaměřit na podporu zvyšování hladin tohoto polyaminu, nejlépe z potravinových zdrojů. 

• Suplementace - další možnost, jak podpořit hladiny spermidinu v těle 

Skvělou zprávou je, že hladiny spermidinu můžeš podpořit také suplementací. My jsme pro tebe vybraly Spermidin CellImmun®, který kromě spermidinu extrahovaného ze sojových bobů obsahuje také zinek a astaxanthin izolovaný z řas. Díky této nabombené kombinaci podpoříš nejen mladistvost svých buněk, ale také imunitní systém. Astaxanthin je silný antioxidant a společně se spermidinem tak pomůže chránit tvoje buňky před oxidačním stresem. Protože spermidin je látka přirozeně se vyskytující v organismu a je součástí naší stravy, jeho suplementace je pro nás bezpečná. K případné toxicitě a narušení buněčné homeostázy by mohlo dojít až při “předávkování”, kdy by bylo dosaženo suprafyziologických koncentrací (3).

A jak je to s dávkováním???

Podle nejnovější studie (13) suplementace 15 mg/den spermidinu po dobu 5 dnů neovlivnila hladiny spermidinu nebo putrescinu, ale významně zvýšila hladiny sperminu v plazmě. Tato data naznačují, že spermidin se v organismu přeměňuje na spermin, který se pak vyskytuje v systémovém oběhu. Lze tedy předpokládat, že za řadu prospěšných účinků spermidinu (alespoň zčásti) může jeho metabolit, spermin. Dávky vyšší než 15 mg/den neměly žádný efekt. Proto pro udržení optimálních hladin spermidinu je vhodné suplementovat spermidin v nižších dávkách. 

Tak co myslíš, stojí za to ho vyzkoušet? 

Já myslím, že jednoznačně ANO. Pojď do toho se mnou a sdílej s námi efekty spermidinu na tvé tělo!

Martina

REFERENCE:

1. Polyamines in aging and disease, DOI: 10.18632/aging.100361
2. Polyamines on the Reproductive Landscape. https://doi.org/10.1210/er.2011-0012
3. Spermidine: a physiological autophagy inducer acting as an anti-aging vitamin in humans? DOI: 10.1080/15548627.2018.1530929 
4. Spermidine in health and disease. DOI: 10.1126/science.aan2788
5. Molecular Basis of the ‘Anti-Aging' Effect of Spermidine and Other Natural Polyamines - A Mini-Review. https://doi.org/10.1159/000356748
6. Cardioprotection and lifespan extension by the natural polyamine spermidine. DOI: 10.1038/nm.4222
7. Induction of autophagy by spermidine promotes longevity. DOI: 10.1038/ncb1975
8. Spermidine induces autophagy by inhibiting the acetyltransferase EP300. DOI: 10.1038/cdd.2014.215 
9. The Regulatory Effect of Biogenic Polyamines Spermine and Spermidine in Men and Women. DOI: 10.4236/ojemd.2019.93004
10. Exploration of the Antioxidant Effect of Spermidine on the Ovary and Screening and Identification of Differentially Expressed Proteins. https://doi.org/10.3390/ijms24065793
11. Dietary polyamines in Mediterranean diet and their health benefits. DOI https://doi.org/10.2147/NDS.S116151
12. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy102
13. High-Dose Spermidine Supplementation Does Not Increase Spermidine Levels in Blood Plasma and Saliva of Healthy Adults: A Randomized Placebo-Controlled Pharmacokinetic and Metabolomic Study. https://doi.org/10.3390/nu15081852 

Nebo alespoň podle mě právě tam je nejefektivnější začít pro intenzivní dávku energie, motivace a důležitý živinový boost. Když se totiž tělo snaží fungovat s deficitem esenciálních vitamínů a minerálů z jídla, nesoustředí se například na důkladné trávení nebo plodnost. Přepne do záchranné fáze na úkor té zářivé a kvetoucí.

Hormony nás provází snad každou etapou a emocí našeho života. Fungující hormonální systém je nejen velkou fyzickou úlevou, ale i definicí duševní síly a odolnosti. Ať už jde o samotný vývoj ženy během bouřlivého období puberty, nebo všechny fáze zakládání rodiny (od přípravy ženského těla na oplodnění přes těhotenství, jednotlivé fáze porodu, kojení a bonding, až po nepopsatelně silnou lásku k dítěti) a samozřejmě i přípravu na zralost a menopauzu… Tam všude hraje roli správná činnost hormonů. A my si to můžeme udělat celé o tolik snadnější, přitažlivější, můžeme si užívat plné sebevědomí a uvolnění. Jen je třeba naladit se na své potřeby, dívat se vždy trochu hlouběji a především přijmout své tělo a umět s ním pracovat.

Nedostatek živin z jídla

Příčin hormonální nerovnováhy může být dnes celá řada a stejně tak i způsobů, jak ji dát zase do pořádku. Pokud ale přijímáme málo živin z jídla, spolu se stresem se většinou jedná o ten hlavní důvod hormonální horské dráhy. Stres a nevhodné volby na talíři se navíc vzájemně dost podporují. Když jsme ve stresu, máme tendenci sahat po rychlé energii ve formě cukrů nebo zpracovaných sacharidů a to vede jen k výčitkám, špatné náladě a deficitu energie. Nepříjemný koloběh, který sama moc dobře znám.

Naopak barevné a výživné jídlo může být pro spoustu z nás dostatečným důvodem, proč být v dobrém rozpoložení a nenechat se z něj jen tak vyvést. Naše intenzivní životní tempo potřebuje víc vyživených žen, spokojených maminek, partnerek a kamarádek.

Kouzlo trávení

Vedle výběru jednotlivých surovin v nákupním košíku je velmi důležitým faktorem i zdraví našeho trávicího systému a to, jak naše tělo na potravu reaguje. Špatně fungující střeva mají potíže se štěpením jídla a vstřebáváním živin. To může vést k deficitu důležitých vitamínů a minerálů, a dokonce i pronikání toxinů skrze střevní výstelku do krevního oběhu. To ovlivňuje nejen imunitní systém, ale i ten hormonální.

Zdravá střeva a funkční trávení jsou naopak základem pro správné fungování imunitního systému. Dostatečný příjem živin pak snižuje zánětlivost, podporuje rovnováhu krevního cukru, metabolismus i zdraví jater. To vše je klíčové pro blaho hormonů. Pocit bezpečí v jídle neuvěřitelně zklidňuje i trávicí systém. A důvěru k jídlu získáme především tak, že se s ním naučíme pracovat nasloucháním vlastnímu tělu a jeho potřebám.

Jak moc důležité je přizpůsobovat jídelníček životní situaci?

Častokrát vyhledáváme konkrétní druhy stravování na základě nějaké nové životní fáze, ve které se ocitneme, nebo zdravotních problémů, které chceme řešit. Na jednu stranu je jedině dobře, když člověk začne v těchto situacích přemýšlet nad výživou. Nemůžu se ale zbavit dojmu, že je toho potom na nás až příliš najednou. V tom velkém množství informací a doporučení je snadné se ztrácet. Někdo se na to nakonec radši úplně vykašle, protože se to může zdát příliš složité. Naprosto to chápu, sama v tom mám někdy zmatek. A právě proto bych to ráda zjednodušila.

Jíst pro celkovou pohodu a vitalitu těla - správnou funkci orgánů, dlouhověkost, podporu metabolických procesů, hormonálního zdraví, fyzické energie - a především pro dobrý pocit. O to podle mě jde. Když je tohle obecně naším cílem, není pak nutně třeba složitě rozlišovat jídla vhodná pro početí, pro zdravé těhotenství, kojení nebo nastavení zdravého menstruačního cyklu. Dokonce ani dětská strava nemusí být odlišná od té dospělé, když je založena na opravdových, výživných potravinách.

Samozřejmě, že pokud se člověk ocitne v situaci, kdy je potřeba intenzivní hojení nebo hraje roli zodpovědnost vyživovat druhého člověka, větší dávka živin nebo přísnější eliminace určitých potravin je na místě. Neznamená to ale, že čistota, vyváženost a barevnost jídel se má jakkoliv lišit. Mysleme na svůj wellbeing ve všech obdobích života, jen jídelníček občas upravme dle toho, co tělo aktuálně potřebuje.

Obecně nejsem zastánce extrémně striktních jídelníčků (například bez cukru, bez mouky aj.), protože to podle mě vede spíše k propadům a výčitkám svědomí než ke dlouhodobému úspěchu. Jezme tak, abychom se cítily skvěle, ať už chceme zakládat rodinu, nebo ne.

Jídlo jako první krok

Jídlo je naše palivo. Když máme dostatek energie a živin, je mnohem snadnější se motivovat ke všem dalším aktivitám a rituálům, které podpoří náš hormonální systém. A to především třeba pohyb. S těžkým žaludkem a nafouklým břichem se nikomu nechce cvičit nebo se třeba procházet po přírodě. Těžké tělo by se nejraději uvelebilo na gauči s telefonem v ruce, ale to zpravidla vede jen k dalšímu přejídání a emočnímu propadu. Uvařit si dobré jídlo je péče, která se ihned projeví minimálně na dobrém pocitu, že jsme pro sebe něco udělaly. Konzistentní dávky dobrého jídla pak přesahují hluboko do našeho zdraví - fyzického i psychického.

Jak být konzistentní?

A to je na tom podle mě to nejtěžší. A kór pro ženy. Motivační vlny totiž pravidelně střídají období únavy a potřeby klidu a regenerace. Tohle je přirozený průběh našeho měsíčního cyklu, a proto je potřeba jej přijmout a důkladně se na tyto dny připravit.

Nejlepší způsob, jak si udržet konzistentní přístup navzdory chuťové horské dráze během měsíce, je připravit se na ni a vnímat přípravu výživného jídla jako nám přirozený zvyk. Tento (nejen) zdánlivě těžký krok je ale za mě ten nejdůležitější.

Jakmile věnujeme svůj čas a energii hloubkově pečující stravě, začneme pozorovat výsledky a stane se to přirozeně naší oblíbenou prioritou.

Tipy pro přípravu jídla

1. Rodinám či partnerům ráda doporučuji udělat ze společného vaření příjemnou tradici s kouzelným přesahem.
2. Vařte ve velkých dávkách, a co nesníte, uchovávejte v mrazáku. Tyto porce budou pokladem ve dnech, kdy není čas ani energie vařit.
3. Plánujte a myslete dopředu. Především když víte, že máte před sebou náročné dny (ať už v práci, čekáte menstruaci, nebo máte před sebou třeba dokonce šestinedělí).
4. Mějte vždy po ruce / v kabelce sladkost, která uspokojí vaše chuťové buňky, ale nebudete se po ní cítit blbě (bříško jako balón, pálení žáhy, výčitky). Příprava výživných sladkostí se podle mě opravdu vyplácí, protože chuť na dobrotu přijde snad vždycky. 

Existuje spousta způsobů, jak se připravit. Ale pro to, abychom zůstaly konzistentní, si každá z nás musí najít ten svůj, který nejvíc sedí našemu životnímu tempu a prioritám.

Jak podpořit hormonální systém skrze stravu

Nesnažte se aplikovat všechno naráz, nejde o to se zahltit. Vždy si ukousněte kousek cesty a žvýkejte pomalu, ať má tělo i hlava prostor na to se adaptovat a důkladně to vstřebat.

• Snídejte. Ranní talíř ovlivňuje naše volby po zbytek celého dne. Snídaně bohatá na kvalitní zdroje proteinů a tuků nám dodá dlouhodobou energii, nasycenost a bohatou dávku pečujících živin. První jídlo dne, ve kterém naopak převažují spíš sacharidy a cukry (jako je například granola s ovocem nebo nevyvážené smoothie), dokáže rozhodit hladinu krevního cukru až do večera a dostává nás do začarovaného kruhu.
  
  
• Jezte dostatečně. Jedna z velmi častých dietních chyb nás žen je, že jíme málo. Respektive málo bílkovin, tuků a zeleniny na úkor sacharidů.
  
  
• Soustřeďte se na příjem bílkovin. Bílkoviny jsou esenciální makroživinou pro podporu hormonů. Důležité jsou jak pro jejich samotnou tvorbu, tak i pro úspěšnou komunikaci hormonů s naším tělem (pomáhají regulovat například hladinu estrogenu). V neposlední řadě jídla bohatá na proteiny zajišťují rovnováhu krevního cukru. Hladina cukru v krvi, která skáče během dne nahoru a dolů, je jedním z nejčastějších problémů hormonální nerovnováhy. Snídaně bohatá na bílkoviny účinně ovlivňuje energii, metabolismus a menstruační cyklus, a tudíž i plodnost a celkovou vitalitu. Máte neustále hlad nebo chuť na sladkosti? Možná vám chybí právě bílkoviny, tak je zkuste navýšit.
  
  
• Vyměňte jednoduché karbohydráty za ty výživné. Dodají vám větší množství živin a nepohnou tak rychle s hladinou krevního cukru. Jak na to? Zkuste například vyměnit pšeničné těstoviny za ty z červené čočky, bílou rýži za rýži hnědou nebo červenou, brambory jako přílohu kombinujte s brukvovitou zeleninou (květák, brokolice, kapusta) a třeba bílé pečivo za kváskový chleba z celozrnné mouky.
  
  
• Nešetřete hojivými tuky. Toto je velmi důležité a rozsáhlé téma, ale stručně mohu říci toto: Blahodárné tuky pomáhají se vstřebáváním velmi důležitých živin jako například vitamínů rozpustných v tucích (vitamín A, D, E a K), pomáhají zpomalovat vstřebávání cukrů, ochraňují naše vnitřní orgány, působí protizánětlivě a cítíme se díky nim sytí po výrazně delší dobu. Mezi hojivé tuky patří za studena lisovaný panenský olivový olej, kokosový olej, máslo (i ghee), avokádo, oříšky, semínka, vajíčka, lokální ryby ze spolehlivého zdroje a čisté, kvalitní maso.
  
  
• Zaměřte se na opravdové a výživné potraviny a omezte ty zpracované. Je velká spousta potravin, které můžeme považovat za hormonální disruptory. Především kvůli procesu, kterým musely projít, než se nám vůbec dostaly na talíř, nebo kvůli zemědělským praktikám velkofarem. Na mysli mám například margaríny, slunečnicový olej, dochucovadla, umělá sladidla, rafinovaný bílý cukr, konzervanty aj.
  
  
• Podporujte trávení. Jak? Teplým jídlem (a to především vývary), hřejivým kořením nebo pravidelnými dávkami fermentovaných potravin, které jsou bohatým zdrojem prospěšných bakterií.
  
  
• Jezte pomalu, vědomě a bez rušivých vlivů kolem. To je dnes těžký úkol - i mně pravidelně cuká ruka po telefonu nebo se často přistihnu, že myslím na všechny ty věci, které musím udělat. Vůbec se pak nesoustředím na jednotlivá sousta, barvy a chutě na talíři a to je velká škoda. Máme pak tendenci hltat a nevnímat signály sytosti, což zpravidla vede k potřebě uspokojení chutí dalším jídlem.
  
  
• Pozor na mléčné výrobky. Jak jsem už psala - nejsem zastáncem striktního vyřazování určitých potravin, ale existují momenty, kdy je namístě (třeba jen částečnou nebo dočasnou) eliminaci zvážit. Pokud víte, že váš hormonální systém potřebuje zahojit, je možná vhodné přehodnotit konzumaci mléčných výrobků, jako je mléko, jogurty, sýry, tvarohy a podobně. A to především z konvenčního hospodářství. (Milovníci sýrů, včetně mě, tohle neslyší rádi.) Častými signály, že by mléko mohlo být problémem, je například akné, časté mykózy, nafouklé bříško nebo časté nachlazení, zahleněnost. Mléko je dnes obecně - co se trávení týče - pro mnoho lidí velké téma. Ne každý to ale dokáže rozluštit a tehdy může pomoci individuální konzultace například s vaším lékařem nebo specialistou, kterému důvěřujete. Ale i v případě, že třeba nepociťujete problémy s trávením mléka, měly byste vědět, že živočišná mléka obsahují přirozeně se vyskytující hormony (jako všechny mateřská mléka, i to naše), a tudíž může u těch citlivějších z nás narušovat jejich rovnováhu.

Superpotraviny pro hormonální zdraví

Ráda bych zmínila i pár superpotravin, které dokáží vzácně obohatit náš každodenní jídelníček a podpořit tak hormonální systém a celkový wellbeing.

• Mořské řasy vnímám jako takový živinový poklad. Nejen ty mořské, ale i sladkovodní jako třeba spirulina jsou nadupanými zdroji esenciálních minerálů, jako je železo, hořčík, jód nebo vápník a spousty dalších. Jsou taky unikátním rostlinným zdrojem omega 3 mastných kyselin, které působí v našem těle protizánětlivě a neuvěřitelně podporují ženské hormonální zdraví.
  
  
• Játra, a to konkrétně ta hovězí, jsou bohatým zdrojem retinolu. Jedná se o aktivní formu vitamínu A, kterou už naše tělo nemusí přeměňovat (narozdíl od betakarotenu). Játra jsou tak skvěle vstřebatelným zdrojem vitamínu A, který hraje významnou roli v produkci progesteronu a mnoha dalších živin, jež pomáhají regulovat hormonální systém. Pokud vám nesedí játra ve své přirozené podobě, je dnes na trhu dostupný skvělý a čistý doplněk stravy - játra sušená mrazem (lyofilizovaná).
  
  
• Maca peruánská je adaptogenní kořen známý právě pro své blahodárné účinky na hormonální systém. Podporuje plodnost, libido, pomáhá v období menopauzy, s hormonální horskou dráhou během šestinedělí a kojení, a dokonce je spojována s lepším zvládáním stresu a podporou celkové energie člověka. Maca je dostupná nejčastěji ve formě prášku nebo kapslí. Já osobně mám velmi ráda prášek, který má lehce karamelovou chuť a bezvadně se hodí do bulletproof kakaa, kaší, energetických kuliček nebo třeba domácí čokolády.
  

Tip na snídani, která podpoří váš hormonální balanc, je můj oblíbený snídaňový nori wrap, který je plný všech těch blahodárných potravin, které v článku zmiňuji. Najdete ho na Instagramu @systers.bio nebo u mě @oliviesvoboda. 

Užívejte si jídlo a hormony se vám odvděčí.

Olivie

aneb „nebojte se másla“

Ženy z naší komunity nám často posílají dotazy ohledně plodnosti, těhotenství či kojení a stravy. Přizvaly jsme proto k rozhovoru specialistku, která je pro tato témata jednou z nejpovolanějších. Je totiž výživovou poradkyní a mladou maminkou, která plní své sociální sítě barevnými recepty plnými tradičních, vysoce nutričních ingrediencí.

Jmenuje se Olivie Svoboda a věří, že pečovat o sebe a svoje děti dobrým jídlem, je jedna z nejhezčích rodinných tradic. Strava má kouzelnou sílu, ale k výživě člověka patří i blízkost, důvěra a komunita, která se při vytváření rodiny formuje. Tyto tradice potřebujeme ze všeho nejvíc a právě Olivie si je ze srdce přeje budovat a podporovat. 

Její doporučení se opírají o tradiční kulturu, celostní pohled na zdraví, nejnovější výzkumy a neodmyslitelně i o vlastní zkušenosti. Spoléhá se při tom především na opravdové jídlo, které vnímá jako ten nejlepší přirozený zdroj živin a energie pro tělo i hlavu. Zároveň zůstává nohama na zemi a uvědomuje si všechny okolnosti spojené s rodičovstvím, jako jsou nedostatek času, energie nebo peněz. 

Olivie vlastní zkušenosti nadšence doplnila o certifikaci v programu Oh Baby School of Holistic Nutrition (dřív Oh Baby Academy). Škola prosazuje zdraví ženského těla především na základě přirozené výživy a celostní péče v oblasti plodnosti a výživy během těhotenství, porodu, kojení a růstu dětí. Přesně na tato témata jsme proto Olivii vyzpovídaly, a to včetně otázek na nejčastější mýty v těhotenství a důležitost bílkovin, jater či másla. 

Trneš hlady po odpovědích? No tak tedy s chutí do čtení! 

Živíš se jako výživový poradce pro maminky a děti. Jak ses k tomuto poslání dostala a proč ti konkrétně tento směr dává smysl?

Téma dobrého jídla a jeho účinků na zdraví mě fascinuje dlouhou dobu, ale nápad věnovat se mu profesně přišel s mým těhotenstvím a narozením syna. Chyběl mi v Česku někdo, kdo se komplexně věnuje konkrétně výživě maminek a dětí z celostního úhlu pohledu. Moje vlastní potřeby a zkušenosti tak přerostly v touhu sdílet to s komunitou, která tuhle podporu taky hledá, potřebuje a věří v kouzlo stravy. Kamarádka mi doporučila Oh Baby School of Holistic Nutrition a tam to zajiskřilo na první dobrou. O škole, o její jedinečnosti a inovativním přístupu si můžete podrobněji přečíst na mém webu.

Smysl vidím především v tom, jak to funguje. Vyživovat sebe a svoji rodinu se opravdu vrací tím nejlepším možným způsobem. Od detailů jako je nemít nafouklé bříško, až po množství energie, silnější imunitu, lepší spánek, lepší náladu, čistější hlavu... Tohle všechno a mnohem víc můžou naše volby na talíři ovlivnit. Znát svoje tělo, naslouchat mu, přijmout ho a umět tento zdravý základ předat našim dětem je pro mě definice pokladu.

S jakými otázkami se na tebe tvé klientky nejčastěji obrací?

Vzhledem k tomu, jak intenzivní a citlivé je období založení rodiny, jsou to často obavy. Ať už jde o syrové žloutky v těhotenství nebo jestli miminko dostatečně jí a mnoho dalších. Všichni to chceme dělat nejlíp a všichni vnímáme určitou míru tlaku, ať už z venku nebo od nás samotných. Chápu to a jsme v tom spolu. Vím, že být rodič je jedinečná zodpovědnost a koktejl emocí. Konzultace jsou tak z velké části psychologický rozhovor na téma sebedůvěry a uklidnění.

Jaký význam má strava a její kvalita v období, kdy žena teprve plánuje otěhotnět? Měly by nějaké úpravy v jídelníčku dělat jen ženy nebo se to týká i mužů?

Barevné a pečující jídlo, které je na míru vyvážené našim potřebám a nabité živinami, může jednoznačně ovlivnit i šanci na otěhotnění a průběh těhotenství. Ráda bych ale zmínila i období dospívání ženy, které obecně celkem podceňujeme a přitom je neméně důležité.

Křehké a zároveň bouřlivé období, kdy dozrávají reprodukční orgány a v těle probíhá velké množství hormonálních změn vyžaduje velkou dávku péče a živin. Puberta je ale paradoxně většinou obdobím, kdy jídelníček je to poslední, co chtějí dívky řešit a jenom je to otravuje. Měla jsem to stejně. V tak mladém věku nám toho tělo sice hodně odpustí ale sama teď vím, že se to většinou nějak projeví v budoucnu a často právě v těhotenství. Jen samotný vztah k jídlu a ke svému vlastnímu tělu je téma většiny z nás. Rozhodně nechci, abyste se začaly proklínat za všechny Snickersky a kyblíky hranolek z teen odobí. Spíš chci manifestovat, že čím dřív začne žena naslouchat signálům těla a čím pevnější a zdravější tyhle pilíře jsou před samotným otěhotněním, tím hladší a veselejší je i samotné těhotenství a třeba i průběh porodu a šestinedělí.

Když se o dobré jídlo a jeho výživovou hodnotu zajímá i muž, je to vždy výhra. Především proto, že ve dvou se to lépe táhne.

Co se potom ve výživě mění během samotného těhotenství? Na jaké nutrienty by se těhotné ženy měly nejvíce zaměřovat? A napadá tě z vlastních poznatků něco, čemu by se měly naopak vyhýbat?

Tohle je velmi individuální téma, které závisí na spoustě faktorech. Co člověk, to jiná genetika, metabolismus, zdravotní stav, chutě, preference nebo životní tempo. Obecně ale platí, že vždy, když něco (v tomhle případě někdo:-)) roste, je potřeba stavební materiál. Což je ve světě jídla hlavně protein. Příjem bílkovin by měl být v období těhotenství obecně vyšší, než před ním.

Co se vitamínů a minerálů týče, jde o široké spektrum potřeb a pro každého může znamenat jiné živiny. Obecně nám ženám ale nejvice chybí železo, hořčík a celoplošně vitamin D3.

Železo transportuje kyslík do celého našeho těla, napřímo ovlivňuje energii i psychickou rovnováhu. Jeho nedostatek je například úzce spojován s poporodními depresemi, takže především vegetariánkám a vegankám doporučuju si hladinu tohoto minerálu pohlídat.

Hořčík je zase skvělým společníkem při spoustě těhotenských komplikacích jako jsou křeče v nohou, špatný spánek, bolesti hlavy nebo nevolnost.

D3ka je důležitým vitamínem pro sílu imunitního systému a ten je potřeba hýčkat během těhotenství dvakrát tolik. Ale jak říkám, může se to opravdu hodně lišit a raději bych to tím pádem nechala na osobní konzultaci, kde to zhodnotíme na základě jídelníčku nebo případně krevních testů.

Obecně doporučuji zaměřit se na opravdové potraviny a zamyslet se nad konzumací těch vysoce zpracovaných. Dát přednost jídlu, které je ve své přirozené podobě nebo potřebuje minimum úprav. Vyhnout se potravinám, pro jejichž výrobu bylo zapotřebí spousta komplikovaných, až ničivých, procesů. Těmi jsou například rafinované oleje, trans tuky, rafinovaná nebo umělá sladidla a samozřejmě různá dochucovadla, konzervanty etc.

Je to trochu cheesy, ale vyhýbejme se především výčitkám. Užít si každé sousto máslového croissantu s vanilkovým krémem je mnohem lepší scénář pro tělo i hlavu, než si to ještě dva dny vyčítat.

Jsou nějaké mýty ohledně těhotenské výživy, které musíš často svým klientkám vyvracet?

Velmi často mluvíme o reálném nebezpečí vs. blahodárných benefitech konzumace syrových vaječných žloutků, nebo o riziku toxicity vitaminu A v játrech. Vajíčka od slepic, které běhají na trávě a denním světle, jsou podle mě dokonalou superpotravinou. Takové žloutky můžeme považovat za skvělý zdroj bílkovin, blahodárných tuků včetně omega 3 mastných kyselin a nabitého množství vitamínů důležitých pro správný růst a vývoj miminka jako je vitamin A, cholin nebo vitamin D3. Podle čísel je riziko salmonely z vajíčka naměkko výrazně nižší, než třeba možnost nákazy patogenními bakteriemi ze špatně uchovávané krájené listové zeleniny nebo klíčků. Tím nechci říct, že se mají maminky bát špenátu! Spíš srovnat nějaká fakta a podpořit rozumné zvážení benefitů vs. rizik, spojit je s intuicí a dle toho se rozhodovat.

Často se setkávám taky s vystrašenými klientkami, které přestanou brát prenatální multivitamin, protože jim bylo pohroženo, že jejich miminko bude při porodu moc velké, nebo bude ze všech těch vitamínů rozmazlené, když přijde na svět. K tomu můžu říct jen to, že je to opravdu blbost.

Co radíš svým klientkám na těhotenské chutě? A proč vlastně vznikají? Existuje na ně vůbec nějaký univerzálně platný hack? 

Svědomitě jim propadnout. Těhotenské chutě, stejně jako nechutě jsou tak charakteristickým rysem většiny těhotenství, až mi přijde nepřirozené se jim bránit. Všechno má samozřejmě svoje hranice, proto říkám “svědomitě”. Moderní věda zatím nemá žádné definitivní odpovědi na to, proč vznikají. Jsou to spíš takové domněnky nebo legendy tradičních kultur. Někdo tvrdí, že jde o ochranu maminky a plodu, o uspokojení potřeb rostoucího miminka nebo třeba o doplňování živin ztracených během těhotenských nevolností nebo zvracení. Mně osobně nejvíc fungovalo svoje chutě uspokojovat, ale nezapomínat na výživovou hodnotu během dne. Rozhodně ale nemá cenu se v tomto období přemlouvat do jídla, které vám nevoní a nechutná.

Jaký je tvůj pohled na doplňky stravy v těhotenství? A co během kojení?

Je podle mě senzace, že na našem trhu existuje už spousta čistých a kvalitních doplňků stravy, na které se můžeme bezpečně spolehnout. V těhotenství je to dobrý způsob, jak si krýt svá vitamínová záda právě i třeba během prvního trimestru, kdy mají většinou maminky chutě jako na horské dráze.

Vnímám, že rychlost dnešní doby si o tenhle živinový boost říká. Moc by se mi líbilo, kdyby bylo možné přijmout všechno ze stravy. Realita je ale taková, že zemědělství prošlo za ty roky velkou transformací a procesy přípravy jídla se hodně zjednodušily. Výsledkem jsou potraviny, které často nemají tak bohaté a široké spektrum živin, jaké mívaly kdysi. Tím nejdůležitějším startovním bodem je pro mě jednoznačně opravdové jídlo, ale kvalitní doplňky stravy vnímám jako určitý vývoj ve výživě, který dává z mnoha důvodů smysl.

Zároveň je důležité zůstat nohama na zemi a slepě tomu trendu nepropadnout. Moc doporučuji poradit se se specialistou a vybrat doplňky stravy a jejich dávky na míru vašim potřebám. Jediné jednotné pravidlo, co se doplňků stravy týče, je pro mě čistota ingrediencí.

Kromě výživy během těhotenství a šestinedělí se věnuješ i výživě dětí. Co všechno může první dětská strava a to, jak k ní rodič přistoupí, ovlivnit? Všímáš si někde ve výživě dnešních malých dětí zásadních nedostatků?

Myslím, že máme neopakovatelnou příležitost ovlivnit vztah našeho dítěte k jídlu. A nejde jen o to, jak pestré budou jeho chutě v budoucnu. Předat mu můžeme i zodpovědnost k jídlu, ke stolování a ke svému vlastnímu tělu a zdraví. Barvy, textury, vůně, chutě a živiny jsou samozřejmě důležité, ale stejně tak naše emoce. Umět dát dětem dostatek času, než budou vůbec připraveny (především jejich střeva) na první sousta. Dát jim prostor na jejich vlastní tempo, prostor na to objevovat a ušpinit se u toho, naprosto respektovat signály sytosti, hladu nebo nechuti a důvěřovat jim. To jsou podle mě základní kameny, za jejichž položení neseme jako rodiče zodpovědnost.

Pro mě je největším nedostatkem to, co je považováno za dětskou stravu. Marketing na obalech vs. složení je pro mě někdy až strašidelně nefér. Naštěstí se už začínají maminky otáčet zády k regálům plných doslova mrtvých “jídel” a svačinek pro děti. Stále ale vnímám jako neuvěřitelnou neplechu jídelníčky ve školkách, školách a nemocnicích.

Ráda do jídelníčku svého synka zařazuješ i méně obvyklé ingredience jako jsou třeba zvířecí vnitřnosti. Proč jsou prospěšné a jak děti obvykle zvládají jejich chuť?

Zvířecí vnitřnosti jsou jednou z nejdostupnějších superpotravin u nás. Je důležité dbát na kvalitu, ale ani půl kila jater z bio chovu nezatíží peněženku tak, jako třeba dětské multivitamíny plné syntetických vitamínů a látek. Konkrétně játra jsou jedním z nejlépe vstřebatelných zdrojů naprosto klíčových živin pro správný růst a vývoj dětí jako je železo nebo vitamin A. Těžko bychom hledali konkurenta.

Čím dřív děťátku představíte široké spektrum chutí, barev a konzistencí, tím dobrodružnější jedlík z něj bude. A rozhodně není pravidlem, že to, co nám nevoní, nebude lahůdkou pro někoho jiného (i když v žilách nosí naši krev).

Nebojte se děťátkům nabídnout játra buď ve formě BLW* - opečené na pánvi (třeba na kvalitním kokosovém oleji) a rozkrájené na bezpečné tvary, nebo je uchovávejte v mrazáku a strouhané mixujte do různých zeleninových pyré. Skvělou a praktickou volbou jsou i lyofilizovaná játra v kapslích. Kapsli můžete vysypat do hotového pyré nebo s ní posypat třeba kousek měkké pečené mrkve pro BLW. Já osobně ráda používám lyo játra do vaječných omelet pro syna.

*BLW (Baby-Led Weaning) je způsob představování prvních jídel miminku. Dítěti jsou nabízeny kousky zeleniny, ovoce, masa v bezpečném tvaru a konzistenci tak, aby se samo rozhodlo, zda je chce prozkoumat, ochutnat nebo sníst. Podporuje to důvěru dětí k jídlu, kdy na rozdíl od pyré vidí tvary, barvy, konzistence a spojují je s konkrétní chutí. 

Tvůj instagram je plný barevných domácích jídel pro maminky i děti. Pro mnohé rodiče ale může být náročné vtěsnat každodenní přípravu kvalitního domácího jídla do svých nabitých životů. Co doporučuješ v takových případech?

Myslet na všechny ty ostatní věci, které zvládáte líp než já. Čas ani energie není nafukovací a já dávám často přednost dobré teplé večeři před čistou předsíní nebo vyleštěným zrcadlem v koupelně. Chci aby mě rodiče vnímali jen jako něžnou inspiraci a vzali si přesně to, na co mají prostor, co jim pomůže a uleví. Každý máme svoje tempo a priority a ty si musíme chránit. Taky v tom často plavu, honím čas a nadávám, že pořád jenom vařím. Na druhou stranu je to zároveň moje práce a mým cílem je přijít na co nejvíc způsobů, jak si to zjednodušit a tyhle triky předávat rodinám. Jsem pořád v procesu. Teď už vím, že se opravdu vyplácí vařit ve velkých dávkách a co nesníme, schovávat v mrazáku. A nebo si říct o pomoc.

Kdybys mohla ženám poradit jednu maličkost, nějaký jednoduchý hack, který tobě osobně zlepšil život a dá se udělat ještě dnes, co by to bylo?

Nebát se másla a užívat si ho.

Máslo považuju za hojivé jídlo pro hlavu i tělo. Kór takové, které pochází od volně se pasoucích krav. (To z nepasterované smetany, nebo třeba tzv. “spring butter” je ještě vyšší liga, ale taky o to hůř dostupné.)

Studie už dlouhou dobu vyvracejí strach ze saturovaných tuků a naopak podporují jejich blahodárnost pro tělo a konkrétně i kardiovaskulárního zdraví. Zdravé tuky z kvalitních zdrojů jsou nejen dlouhodobým zdrojem energie, ale slouží taky jako ochrana našich vnitřních orgánů, pomáhají nám vstřebávat důležité vitamíny rozpustné v tucích nebo vyrovnávat hormonalní hladinu a dokonce zpomalují vstřebávání cukrů.

Kvalitní máslo může být zdrojem úžasných živin jako je třeba vitamin A, vitamin K2 a D. Jasně, pořád platí všeho s mírou, ale másla vždycky o něco víc ;-))).

Děkujeme, že ses námi podělila o cenné zkušenosti, které mohou pomoci i dalším ženám. 

A náš Systers tip na závěr? Pokud v sobě nosíš malého človíčka a nejsi si jistá, jestli svému tělu dopřáváš dostatek potřebných látek, zkus zařadit Vitamínový a minerální komplex pro těhotenství od Wild Nutrition, který si ženy velmi chválí. S komplexnějšími dotazy se můžeš obrátit přímo na Olivii.

Pro dnešek už ale jen něco hřejivého do bříška, vytrávit a sladce spát. 

S láskou,

Olivie a Systers