Hodnotných (a studiemi podložených) informací není nikdy dost. U aktuálního tématu detoxikační alchymie (schválně – kolik marketingových sloganů o jarním detoxu na tebe v posledních týdnech vyskočilo?) mi doslova běhaly prsty po klávesnici. Zpracovala jsem mimo tento článek mnoho materiálu a pokud by sis přála ochutnat zde načatou teorii více do hloubky, dej nám vědět, rády materiály nasdílíme například formou e-booku. A teď už ten detox.

Jde vskutku o složité téma – detoxem můžeš tělo podpořit, nebo mu naopak uškodit. Pokud jsi naprosto zdravá, chceš si hrát a občasné intenzivní detoxy ti ke zvýšení energie, odolnosti a vykročení z komfortní zóny slouží, máš úplně volnou ruku. Na pozoru by ses ale měla mít zejména v případě, pokud trpíš nějakým onemocněním nebo je tvé tělo jakkoli oslabené (stres, alkohol, léky, toxická zátěž, nedostatek vitamínů, tabákový kouř, propustné střevo, hormonální nerovnováha, autoimunitní onemocnění apod.).

Vysoce efektivní detoxikační strategie (kávové klystýry, dlouhé půsty, desítky tablet detoxikačních řas, striktní pití čistících šťáv a tak dále), které na tebe chytře cílí, totiž působí na tvé tělo až příliš rychle, což může tvé aktuální oslabení ještě více prohloubit. Nahromaděné toxiny sice uvolníš do krve, ale tvé detoxikační dráhy budou přetížené, uvolněné škodliviny nastoupí na tobogán tvého krevního řečiště a tělo v rámci pudu sebezáchovy poukládá toxiny do jiných orgánů či tkání. 

Co ti může onen nárazový detox během oslabení způsobit?  

• Dysregulaci krevního cukru (❕stabilní hladina krevního cukru je náš největší pomocník – jak pro játra, tak pro podporu plodnosti / cyklu, při PCOS či autoimunitních chorobách)
• Mdloby, únavu, mozkovou mlhu a slabost
• Bakteriální přemnožení v tenkém střevě (SIBO)
• Vyrážky a autoimunitní reakce
• Perforaci střev a zánět tlustého střeva
• Úzkosti 
• Vypadávání vlasů 

Fakt, na který se vyplatí pamatovat dřív, než proběhne online platba a balíček s názvem ,Jarní detox‘ zamíří k tobě domů: 

Detoxikace probíhá v každém z nás s větší či menší účinností téměř neustále a hlavním místem této přeměny jsou játra (účastní se ale i další orgány jako ledviny, trávicí trakt, plíce, kůže a plexus choroideus mozku). Aktivace biotransformačních a specificky detoxikačních drah tak není sama o sobě nikterak závislá na marketingem inzerovaných reklamách o detoxu. 

Přesněji se jedná o jeden z mechanismů metabolické biotransformace cizorodých i endogenních látek, který umožňuje látku biochemicky inaktivovat a vyloučit některou z cest z těla ven (např. přes trávicí soustavu, potem, močí, plícemi, přes ochlupení, vlasy a nehty, a dokonce i mateřské mléko – každá látka má svou preferovanou cestu v závislosti na struktuře a vlastnostech). Díky tomu nezvládnou nebezpečné či velmi aktivní látky (patogeny a jejich produkty, složky stravy, látky z prostředí, antibiotika…) či produkty našeho vlastního metabolismu včetně hormonů kolovat tělem příliš dlouho a nebudou se ukládat a akumulovat. 

K ruce ti může být i znalost detoxikačních mechanismů těla dělící se na dvě fáze (I a II, případně fázi III), které mají za pomoci detoxikačních enzymů za cíl látky pozměnit tak, aby jejich deriváty nebyly tak farmakologicky aktivní nebo aby byly snáze rozpustné ve vodě, tudíž vyloučené močí či jinou exkreční cestou. 

• Fáze I: je řízena biotransformačními enzymy – tyto enzymy oxidují, redukují a hydrolyzují toxiny/léky. 
• Fáze II: je zajišťována konjugačními enzymy – tyto enzymy konjugují produkty fáze I. 
• Fáze III: probíhá pomocí transportních proteinů – tyto proteiny transportují finální produkty z buňky. 

Je velmi důležité, že pro skutečné odstranění nežádoucích toxinů, léků, přebytečných hormonů a jiných látek z těla musí fungovat fáze jednotně a bez hlubší znalosti našeho aktuálního zdravotního stavu a predispozic se nemusí dlouhodobě vyplatit podpora (např. suplementy) pouze jedné z fází. 

Ptáš se, jak onen přirozený proces podpořit mnohem šetrněji, dlouhodoběji a bez negativních efektů tak, jak si tělo zaslouží?

Je to jednoduché – podpoř funkci svého hlavního detoxikačního orgánu (jater). Třeba těmito 4 základními způsoby! 

1. Ulev jim na chvíli od prozánětlivých potravin, mezi které se může řadit třeba lepek či laktóza (nebo jejich množství např. na 2-4 týdny sniž). Odpočiň si také od alkoholických nápojů. Nezapomínej ani na péči o své střevo, které se ti náležitě odmění – na této cestě ti pomohou například fermentované potraviny či Black Stuff v kombinaci s postbiotiky. 
2. Podpoř jejich činnost vhodnými potravinami – listovou a košťálovou zeleninou, červenou řepou či vlákninou. Pamatuj i na pravidelný přísun prospěšných tuků (v čele s omega-3 mastnými kyselinami) a proteinů (je libo domácí či dehydrovaný vývar nebo spíš syrovátkový/hrachový protein)? 
3. Sniž toxickou zátěž (např. v kosmetice a čistících prostředcích; dle svých možností) a pomoz tělu nahromaděné toxické látky vypotit (cvičením nebo saunou). 
4. Zařaď podpůrné suplementy – již zmíněný Black Stuff, který pomáhá těžké kovy a toxické látky navázat a vyloučit z těla, a NAC / liposomální glutathion, který působí v játrech jako biotransformační enzym. Pomohou i suplementační základy v podobě B-komplexu, vitamínu C a hořčíku. Nezapomínej ani na balancování fáze I a II, a to například kombinací indol-3-karbinolu / DIM a sulforafanu. Dobrou službu může v tomto ohledu prokázat antioxidační podpora SIRT-Formuly (s obsahem glucoraphaninu). 

Rozšiř si pole znalostí s Kristie 

„V případě, že se cítíš oslabená, unavená či přímo nemocná, je tohle přesně ta šetrná varianta, která pro tělo nebude šokem, nýbrž cennou pomocí. Jelikož si i já sama takové dlouhodobé oslabení řeším, stala se pro mě právě podpora jater velmi důležitým výchozím bodem. Pokud máš jakékoliv otázky nebo přání na další edukační materiál / workshop / konzultaci, neváhej mi napsat. Zároveň tě touto cestou srdečně zvu na webinář Detoxikační ,alchymie‘ pod drobnohledem biohackingu, během kterého se společně podíváme podrobněji na rozšířenou praktickou aplikaci všech znalostí.“ 

~ 👩🏻‍🔬 Mgr. Kristie Zezulová 

Sys, pečuj o sebe i svá játra s láskou a pamatuj, že rychlo-detoxy nebývají tou nejšetrnější cestou, kterou by ses mohla vydat. Přemýšlej, z jakého (zdravotního) místa k detoxu přicházíš, zda detox vlastně potřebuješ a jaká podpůrná strategie je pro tebe případně vhodná.

Kristie & Tvoje Systers 

Co to vlastně detox znamená, na co si dát pozor a jak podpořit tělo šetrně a dlouhodobě?

S příchodem jara procitáme ze “zimního spánku”, a rády bychom se proto zbavily všeho starého (ať už v domácnosti, vztazích, našich vzorci ovládaných myslích, nebo těle) a vstoupily do teplejších slunných měsíců s novou energií. 

Na leckterou z nás kvůli tomu vyskakují šikovné marketingové slogany týkající se “vysoce efektivních detoxikačních strategií, suplementů a nápojů”. Může se jednat o chelatační činidla, kávové klystýry, půsty či striktní pití šťáv místo potravy. Nechápej mě špatně, skutečně se často jedná o vysoce efektivní strategie. Potíž ovšem spočívá v tom, že se mnohdy jedná o PŘÍLIŠ efektivní extrém, který může tělu uškodit. 

Pokud jsi naprosto zdravá, chceš si hrát a občasné intenzivní detoxy ti ke zvýšení energie, odolnosti a vykročení z komfortní zóny slouží, máš úplně volnou ruku. Dej si ale dobrý pozor, pokud trpíš nějakým onemocněním nebo je tvé tělo jakkoliv jinak oslabené (stres, alkohol, léky, toxická zátěž, propustné střevo, nerovnováha). 

Problém s takovými drsnými rychlo-detoxy totiž je, že působí na oslabené tělo skutečně až příliš rychle, což může aktuální zhoršení tvého zdravotního stavu ještě prohloubit. Nahromaděné toxiny sice uvolníš do krve, ale tvé detoxikační dráhy budou přetížené a tělo v rámci pudu sebezáchovy toxiny poukládá do jiných orgánů. Silným detoxem tak svoji těžce získávanou a velmi křehkou rovnováhu dost možná spíše narušíš než podpoříš. 

Takový nárazový detox ti totiž během oslabení může mimo jiné způsobit například:

• Dysregulaci hladiny krevního cukru: a od toho vždycky ruce pryč! Stabilní hladina krevního cukru je náš největší kámoš - jak pro játra, tak pro podporu plodnosti, při PCOS či autoimunitních chorobách.
• Mdloby, únavu, mozkovou mlhu a slabost
• Bakteriální přemnožení v tenkém střevě (SIBO)
• Vyrážky a autoimunitní reakce
• Perforaci střev a zánět tlustého střeva
• Úzkosti
• Vypadávání vlasů

Pro začátek je tedy opravdu důležité vědět, z jakého (zdravotního) místa k detoxu přicházíš a jaká podpůrná strategie pro tebe bude tou pravou. 

Tápeš? A co je to vlastně ta detoxikace? 

Jedná se o jeden z mechanismů metabolické biotransformace cizorodých i endogenních látek, který umožňuje látku biochemicky inaktivovat a vyloučit některou z cest z těla ven (například přes trávicí soustavu, potem, močí, plícemi, přes ochlupení, vlasy a nehty a dokonce i mateřské mléko - každá látka má svoji preferovanou cestu v závislosti na své struktuře a vlastnostech). Díky tomu nezvládnou nebezpečné či velmi aktivní látky (patogeny a jejich produkty, složky stravy, látky z prostředí, antibiotika..) či produkty našeho vlastního metabolismu včetně hormonů kolovat tělem příliš dlouho a nebudou se ukládat a akumulovat. Detoxikace probíhá v každém z nás s větší či menší účinností téměř neustále a hlavním místem této přeměny jsou játra (účastní se ale i další orgány jako ledviny, trávicí trakt, plíce a kůže). 

Aktivace biotransformačních a specificky detoxikačních drah není tedy nikterak závislá na marketingem inzerovaných důsledných detoxech. Tento přirozený proces  můžeme podpořit mnohem šetrněji, dlouhodoběji a bez negativních efektů. 

Je to, jako by na tebe šéfová v práci chaoticky křičela, že do týdne potřebuje mít udělanou veškerou práci, která tě čekala na celý rok, nebo ti naopak s klidem přednesla své plány, zdůraznila body, kterých se můžeš držet, po menších krůčkách mířila k dlouhodobějším cílům a ve tvé cestě tě podpořila. Choose your fighter, Sys.

Jak na to? 

Podpoř funkci svého hlavního detoxikačního orgánu - jater - například těmito 4 základními způsoby:

• Ulev jim na chvíli od prozánětlivých potravin, kterými mohou být třeba lepek či laktóza, nebo jejich množství alespoň sniž. Odpočiň si také od alkoholických nápojů.
• Podpoř jejich činnost potravinami, jako je listová a košťálová zelenina, červená řepa či vláknina, a nezapomeň na pravidelný přísun prospěšných tuků (v čele s omega 3 mastnými kyselinami) a proteinů (je libo vývar nebo spíš hrachový protein od Nuzestu?).
• Sniž toxickou zátěž (např. v kosmetice a čistících prostředcích) a pomoz tělu nahromaděné toxické látky vypotit (cvičením nebo třeba saunou).
• Zařaď podpůrné suplementy jako Black Stuff, který pomáhá těžké kovy a toxické látky navázat a vyloučit z těla, a Liposomální glutathion, který působí v játrech jako biotransformační enzym. Nezapomínej ani na B komplex a Hořčík.

V případě, že se cítíš oslabená, unavená či přímo nemocná, je toto přesně ta šetrná varianta, která pro tělo nebude šokem, nýbrž cennou pomocí. Jelikož i já sama si takové dlouhodobé oslabení řeším, právě podpora jater se pro mě stala velmi důležitým výchozím bodem a ráda bych na toto téma vypracovala samostatný podrobný protokol. Neváhej mi napsat, pokud máš jakékoliv otázky. 

Pečuj o sebe s láskou a pamatuj, že tam, kde jsi teď, jsi naprosto v pořádku.
Pro podporu máš nás, ale především sebe!

Laskavě k sobě i našim jatýrkům

Kristie

Zdroje:

[1] Izabella Wentz, PharmD, FASCP

[2] RNDr. Daniela Horníková, Ph.D.; PřF UK, katedra fyziologie

Bio.hackuj jako žena.

Jsi v tématech biohackingu, sebeměření a pokročilých optimalizačních strategií nová, toužíš experimentovat a sladit se sama se sebou, ale nevíš, jak začít? Dnes to vezmu stručně a prakticky.

Cyk[lidsky]

Proč jako žena v biohackingu a sebeoptimalizaci nezačít právě seznámením se s vlastním ženstvím?

Sledování vlastního cyklu je dnes možné pomocí mnoha metod i jejich kombinací. Využít můžeme například aplikace monitorující náš cyklus, bazální teploměr, FemTech hračky nebo vlastní pozorování proměnlivosti chování a cervikálního hlenu v průběhu celého měsíce. Existuje také mnoho certifikovaných poradců, kteří tě pokročilejší metody mohou naučit.

[ Už teď hned si ale můžeš pro tyto účely založit například “biohackerský deník”, který my tak rády používáme, a začít do něj pravidelně zapisovat všechna svá pozorování a měření. ]

Pro začátek věnuj pár vět či bodů definici své vlastní ženskosti a svým ženským potřebám.

Začít můžeš třeba otázkami:

• Co pro tebe samotnou znamená být ženou?
• Pociťuješ v průběhu měsíců nějaké změny na fyzické i psychické úrovni?
• Opakují se tyto změny cyklicky?
• Které cyklické změny jsou pro tebe specifické a mohou ti odhalovat více o tvých potřebách?

Další stránka může být věnována tvojí baseline – základnímu přehledu tvého fyzického, psychického i celkového životního stavu, ve kterém jsi právě teď. To ti pomůže uvědomit si mezírky, které je potřeba zaplnit nebo jim dát více pozornosti a péče.

Pozorování svého cyklu i aktuálnímu zdravotnímu stavu věnuj dostatečnou pozornost a po několika cyklech vyhodnoť, co ses o sobě dokázala dozvědět.

Plánuj podle cykličnosti

Pokud ti první tip na založení deníku a zrevidování vlastních cyklických potřeb sedl, přicházím s vychytanou nadstavbou. Ve chvíli, kdy totiž budeš se svým cyklem lépe seznámená, budeš si podle něj moci lépe plánovat svoji práci, koníčky i pohybové aktivity. Nežijeme v ideálním světě a nepůjde to vždy. Divila by ses ale, kolik věcí přizpůsobit lze - i kdyby jen na 5 minut denně.

Velmi často nám totiž vyšší hladiny energie během folikulární a ovulační fáze dovolují intenzivnější zápřah v práci i ve vytrvalostních trénincích, pozdější luteální fáze vybízí k pomalejším pohybovým činnostem a nastavování pořádku v hlavě i ve věcech a menstruační zase intenzivně nabádá k hlubokému odpočinku a péči o sebe. Naše potřeby i úroveň energie se ale u každé z nás může lišit, a je proto na tobě, převzít zodpovědnost, vysledovat svoji vlastní funkční cestičku a s tou si zkoušet hrát a kráčet po ní dlouhodobě.

Pokud zápisky o svém cyklu vyslyšíš a životní rytmus podle nich zkusíš zorganizovat, můžeš se až divit, o kolik víc můžeš mít v každém novém cyklu energie a jak se ti tělo odvděčí.

V rytmu pravidelnosti 

Aby tvé tělo spokojeně fungovalo, potřebuje rytmicky dostávat správné hormonální signály a ty je můžeš řídit mnohem lépe, než sis možná myslela. Přináším proto tenhle jednoduchý optimalizační tip:

[ Nastav svým hormonům rytmus pomocí pravidelnosti a zkus sladit čas, kdy pravidelně usínáš a kdy se probouzíš. Tělo v pravidelnosti získá jistotu a bude méně zmatené. Periodicitu můžeš aplikovat také na časy, kdy se stravuješ. ]

K ještě lepšímu výsledku dovedeš takto nastavenou pravidelnost respektováním přirozeného rytmu světla a tmy.

[ Zkus třeba každé ráno alespoň na 5 minut vyjít na sluneční světlo a večer postupně snižovat intenzitu osvětlení a pozorovat západ slunce. ]

Všímej si proměn v úrovni své energie.

Suplementy proti [PMS]ymptomům

Pokud jsi někdy zažila nebo pravidelně zažíváš nepříjemné projevy premenstruačního syndromu, příčin i variant řešení můžeš najít stovky a jedná se pravděpodobně o velmi komplexní problém. Jednou z možných příčin PMS je možná nedostatek vitamínů a minerálů (1) a jako chytrý mikrohack mi už párkrát pomohl i B komplex. Vitamíny skupiny B účinkují lépe dohromady (a ideálně samozřejmě formou stravy – ta je vždy na prvním místě), a my proto - pokud už saháme po doplňku stravy - volíme značku Wild Nutrition, která do B komplexu přidává i vysoce ceněný vitamín B12, jehož nedostatek ve stravě bohužel není ojedinělý.

B komplex ti může v období před menstruací pomoci s citlivými prsy, snížit záchvaty migrény, dlouhodobě zmírňovat symptomy u syndromu polycystických ovarií (PCOS) a obecně podpořit bezproblémovější cykly a plodnost. Průkazných studií je stále pomálu a, jak zmiňuji výše, jde o velmi komplexní problém, na který pravděpodobně neexistuje rychlé a jednoduché řešení, ale to nevylučuje tento dílek z celkové skládačky ani ti nezakazuje vlastní experimentování!

Na PMS také účinkuje suplementace zinku (2), každodenní přísun vápníku a optimální je právě kombinace vápníku s B komplexem dohromady. Efekt na výše vyjmenované psychické i fyzické potíže spojené s PMS je vázán například na produkci serotoninu a tryptofanu (3).

Tou nejlepší nadřazenou strategií bude vždy tvá komplexní a vyvážená strava s dostatkem živin, vitamínů a minerálů (v oblasti PMS jde například o vápník, omega 3 mastné kyseliny, vitamín D3, thiamin, tedy vitamín B1 a riboflavin, jinak známý vitamín B2) ze stravy. V případě zvýšené potřeby můžeš některé experimentálně suplementovat (4, 5, 6, 7). U nás na e-shopu najdeš mimo tyto jednotlivce také přímo nadesignovaný produkt s názvem Premenstruační komplex.

Experimentovat se dá na poli výživy i s omezením přísunu kofeinu, soli a rafinovaného (běleného a demineralizovaného) cukru (8). Mezi bylinami je dle studií zase největším favoritem drmek obecný (9). Já na uvolnění velmi doporučuji hořčík – a proč si to komplikovat – tři mouchy jednou ranou zabiješ chelátem hořčíku a zinku s vitamínem B6.

Doporučení k PMS existuje nepřeberné množství a toto téma by si zasloužilo minimálně jeden celý samostatný článek – máme to na paměti. Nepotřebuješ právě dnes nakoupit 10 nových suplementů – třeba ti stačí jeden konkrétní anebo je nerovnováha úplně jinde než v nedostatku vitamínů a minerálů. Z této kapitoly by sis tak především měla odnést to, že jsi jedinečná a k životu potřebuješ velmi individuální péči. Proto si hraj, testuj a hledej, co pomáhá tobě. U mě je prvním lékem na cyklus několikadenní túra panenskou přírodou. Vážně!

Co stojí za sdělením, které tělo signalizuje formou PMS právě tobě?

Para.sympatické trávení s t(aj)emným ochráncem

Zaměř pozornost na své bříško. Když jíš, všímej si opravdu jen jídla, pomalu žvýkej, pořádně si ho vychutnej a podpoř svoji střevní mikroflóru barevnou microbiome-friendly a pestrou skladbou jídla (například zařazením fermentovaných potravin, dostatku ovoce a zeleniny či vývarů z kvalitního masa a kostí). Pokud máš o skladbu, pravidelnost i množství své stravy postaráno, podpořit tě posléze může i náš oblíbený temný pomocník Black Stuff, který pomůže tělu živiny vstřebat, střevo vyčistit a snížit v něm zánět, nabrat novou energii, postavit tě do plné síly a budovat si vlastní odolnost.

Přeji mnoho úspěchů a zábavy na tvé cestě.

Za tým Systers,

Kristie

Zdroje

(1)   https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2022.936009/full

(2)   https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-022-03175-w

(3)   https://jcs.tbzmed.ac.ir/Article/JCS_71_20160229112644

(4)   https://journalarrb.com/index.php/ARRB/article/view/25057

(5)   https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/486599

(6)   https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/1080/4597745?login=false

(7)   https://ccsenet.org/journal/index.php/gjhs/article/view/36220

(8)   https://journals.sagepub.com/doi/10.1345/aph.1K673

(9)   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229919306053?via%3Dihub

3 minuty čtení

Co se v článku dozvíš:

• Čtyři kroky, jak postupovat, když se učíš novému návyku.
• Jak podpořit ukotvení nového návyku.
• Jakou roli hrají hormony při učení se novému návyku a jak ti to může pomoci.

(Tento článek si můžeš pustit i ve formě animovaného videa – zde.)

Krok č. 1 POJMENUJ

Co je tvým cílem? Jakou činnost by sis ráda osvojila jako svůj zvyk? A PROČ?

Akce: Dej si záležet a náležitě si pojmenuj, co je tvým cílem a proč.

Co k tomu říká neurověda:

Zaměření pozornosti na danou činnost pomůže našemu mozku přesunout ji z podvědomí do našeho vědomí. To umožňuje úpravu chování a učení se novým věcem – tomuto vývoji změn se říká neuroplasticita. V mozku tedy dochází ke změnám a tvorbě nových nervových spojení.

Na neurobiologické úrovni ti s pozorností pomáhají acetylcholin a noradrenalin, dva neuromodulátory, které se podílejí na nervové plasticitě. Oba tyto neuromodulátory musejí být přítomné, aby došlo k přepsání neurálních okruhů a ty sis začala nový zvyk osvojovat. Jejich hladina je přirozeně nejvyšší ráno a dopoledne. Existují ale způsoby, jak jejich tvorbu (a tím učení) posílit. Jak na to?

Akce: Pokud činnost vykonáváš v první části dne, podpoř vyplavení výše uvedených hormonů:

• Dopřej si studenou sprchu (s ohleduplností ke svému cyklu).
• Vystav se rannímu světlu.
• Vychutnej si šálek ranní kávy obohacené adaptogeny.

Krok č. 2 ODHAL

Proč návyk ještě nevykonáváš? Představ si řeku. Na jednom břehu stojíš ty a na druhém tvůj nový návyk. Co vás od sebe dělí?

Zkus si odpovědět například na následující otázky: 

• Chybí mi motivace?
• Zapomínám?
• Nemám k tomu pomůcky?
• Nedaří se mi vyhradit si volný čas?

Akce: Zde si musíš sama odpovědět a na základě toho se rozhodnout, zda je pro tebe zařazení nového návyku vlastně reálné.

Odpověděla jsi NE? Prima, můžeš teď alespoň upřít svou pozornost jiným směrem a případné výčitky z nevykonávání činnosti už nejsou na místě.

Odpověděla jsi ANO? Tak hurá na krok číslo 3.

Krok č. 3 POSTAV MOST

Zde začíná učení a věci se dávají do pohybu. Odpověz si na otázky z předchozího kroku a připrav si správné prostředí, pomůcky a nastavení mysli. Co ti pomůže postavit most přes řeku a ulehčí ti provedení tvého návyku?

Akce: Sestav si plán provedení nového návyku

Například: V 7 ráno vyroluji jógamatku. Obleču si své sportovní tričko a legíny. Budu 30 minut cvičit. Hotovo. Poděkuji si a sroluji jógamatku.

Co k tomu říká neurověda:

Pokaždé, když se učíme něco nového, propojují se nám v mozku nové neurony a vytváří neurální okruhy, pomocí kterých spolu komunikují. Čím častěji tento nový neurální okruh používáme, tím silnějším se stává a tím snazší je pro neurony jejich vzájemná komunikace. Ty to můžeš pociťovat třeba tak, že se pro tebe nový zvyk stává snazším a proveditelnějším. 

Už jen samotným přemýšlením, mluvením či vizualizací toho, jak během svého dne cílenou aktivitu provedeš, pomáháš posílit tyto nové neurální okruhy a návyk se stává jednodušším.

Krok č. 4 AKTIVNĚ O MOST PEČUJ – ukotvení návyku

Vizualizace a pozitivní pocity

Evolučně jsme nastaveni tíhnout k věcem, které nám přináší slast a dobrý pocit. Toho můžeme využít při vytváření nových návyků.

Pojmenuj si, jaké emoce máš spojené s danou aktivitou, kterou chceš proměnit ve zvyk (např. ranním cvičením). Pokud je emoce spíše negativní, je pro tebe z výše uvedených důvodů výhodné ji nahradit emocí novou - pozitivní.

Příklad:

• Představ si, jak skvěle se budeš cítit poté, co si ráno zacvičíš. Představ si příjemný pocit spojený s prohřátým a protaženým tělem.
• Představ si, jak rozmrzele se můžeš cítit, když jsi své ráno místo cvičení strávila prohlížením instagramu či jiné sociální sítě. Představ si pocit ztuhlých svalů a přeleželého těla.

Akce: Zapiš si, nakresli nebo vizualizuj pozitivní pocity spojené s vykonáváním nového zvyku.

Spánek a spánková rutina

V závěrečné části dne si tvůj nervový systém ukládá a propojuje, co ses během dne učila a snažila se si osvojit – neuroplasticita v praxi. Aby však tento proces fungoval tak, jak má, je zásadní, aby se tělo cítilo uvolněné a nebylo ve stresu. Důležitou roli hraje i spánek. Kvalitní spánek znamená, že se Ti během něho uvolňuje růstový hormon. Musí ho být také dostatek, aby se během něj efektivně uvolnil testosteron. Obě tyto molekuly jsou klíčové pro učení, paměť a osvojování si nových návyků. 

Akce: Podpoř své tělo v uvolnění. Věnuj se činnostem, které ti pomáhají relaxovat, vyhni se kofeinu. Pokud je to možné, večer se nevystavuj jasnému světlu, jako jsou zářivky a LED světla.

Spánek můžeš podpořit také doplněním hořčíku.

To je vše, milá Sys. Snažila jsem se dnešní článek pojmout stručně a prakticky. Přeji hodně štěstí s novými návyky. ????

PS: Související článek na téma zvyky a návyky od naší Kristie najdeš zde.

Zdroje:

Clear, J. (2021) Atomic habits: Tiny changes, remarkable results: An easy & proven way to build Good Habits & Break Bad Ones. Toronto, Ontario: CELA.

Fogg, B.J. (2020) Tiny Habits: + the small changes that change everything. New York: Mariner Books. 

The Science of Making & Breaking Habits | Huberman Lab Podcast #53. YouTube. (2022) Available at: https://www.youtube.com/watch?v=Wcs2PFz5q6g (Accessed: January 10, 2023). 

Chceš být v lednu pilná včelka? Proč ne. Pilná včelka ale volí vhodně vyváženou strategii, a díky ní si může pořádek v návycích, odpočinku a plánech udělat udržitelně – navždy.

Vykáš svým návykům nebo jste kámošky?

,Joo, poslední dobou mi to občas ujelo, trošku se zanedbávám a Vánoce budou fofr, ale od ledna začínám! A fest!‘

Určitě sebe, své minulé já nebo své bližní poznáváš. Není to snadné, držet se svých předsevzetí dlouhodobě, když žijeme tak bohaté, proměnlivé a občas i velmi náročné životy. A my ženy? No jéje. V jednom kuse vnímám své i okolní snaživé tendence naložit si na ramena tíhu celého světa, všechno stihnout, být šikovná a hodná holka, zabezpečit děti, upevňovat vztah, neustále se vzdělávat a posouvat a do toho vždy a všude vypadat krásně, mít postavu jako modelka na obálce časopisu, neustále se usmívat, netrpět žádnými psychickými ani fyzickými problémy a být 100 % času na příjmu – kdyby někdo potřeboval.

Cítíš stres jen z přečtení těchto řádků? A poznáváš se znovu?

Nechápej mě špatně. Předsevzetí vůbec nemusí být špatná věc. Trocha rekapitulace uběhlého roku a plánování toho nového se s koncem roku přímo vybízí. Nic se ale nemá přehánět a kdo kdy řekl, že od 1. 1. najednou musí všechno šlapat jak na drátkách?

Většinou je naším záměrem cítit se lépe, ať už fyzicky, psychicky, či skrze vyvolávání radosti a pocitu bezpečí v druhých. Nejběžnější předsevzetí společnosti se pak často týkají změny stravy, nastavení cvičebního plánu, zkvalitnění spánku, vybalancování našich individuálních potíží nebo zbavení se zlozvyků. Celá tahle škála cílů vede k jedinému: změnit vlastní rytmus a návyky. Což je naprosto vhodný cíl, ale často nám už před začátkem jara opět proklouzne mezi prsty.

Trik tkví v tom, uchopit to ze správné strany a správnou silou. Abychom si nastavily správné denní, měsíční (například menstruační) či roční rytmy, musíme na začátku nového roku podrobit revizi naši schopnost vyvažovat činnosti (aktivita vs. skutečně výživný odpočinek), udržet je v pravidelnosti a respektovat svoje rytmy cirkadiánní. Ty totiž regulují náš spánek, energii, náladu, hormonální rovnováhu, úroveň stresu, trávení nebo i nemoci, a jak rychle stárneme. A to si rozhodně pozornost zaslouží, že?

Ano, ze studií opravdu vyplývá, že procházky zimní zasněženou krajinou mají skutečně vliv na to, jak se cítíme ve svém vlastním těle (1); otužování je skutečně skvělé pro nabuzení, nastavení našich cirkadiánních rytmů a dřívější vstávání následující den a ranní fyzická aktivita je skutečně spojena s nejnižším rizikem srdečních chorob a mrtvice (2).

Všechno to vědomě či podvědomě tušíme. Co ale dělá z aktivity dlouhodobě udržitelný návyk? Mimo jiné to, co si o dané činnosti/návyku vlastně myslíš. Zvládáš ho dělat každý den nebo je časově/prostorově/finančně/kontextuálně náročný? Dává Ti návyk smysl nebo je to ve skutečnosti návyk, který právě hýbe společností a Ty cítíš potřebu se přidat, abys byla přijímána? Baví Tě tento návyk vykonávat nebo Tě naopak stojí ohromné úsilí? Máš pro daný návyk prostor a hodí se k Tvým aktuálním potřebám, rolím a způsobu života nebo Tě dostává spíše do úzkosti a pochybování o sobě samé?

Dalším velmi zajímavým a přínosným tématem je zbavování se zlozvyků, ale o tom třeba zase příště O:)

Aby si mozek na návyk zvyk(l)

Pro dlouhodobé udržení návyků je vhodné dát mozku trpělivost. Mozek si totiž potřebuje úkol nejen zařadit jako důležitý a zábavný, ale hlavně si ho zautomatizovat, aby ho jeho vykonávání nestálo příliš energie. Ta by mu potom už nezbývala na úkoly v práci nebo třeba doma s rodinou. Tak, jako ses třeba kdysi učila jezdit na kole, se teď Tvůj mozek učí nějaký návyk – aktivuje neuroplasticitu, tedy schopnost nervových spojů se posilovat, oslabovat, vznikat či zanikat – zkrátka se měnit. Dlouhodobé návyky Ti díky tomu pomohou postupně směřovat Tvým vytouženým směrem, získat trochu pevnější půdu pod nohama a zároveň i upevnit tu aktuální bytost, kterou jsi a kterou se stáváš.

Které konkrétní oblasti se v Tvém mozku při přijímání nového návyku učí? Jsou to hippokampus a neokortex, které jsou zodpovědné mimo jiné za procedurální paměť (tedy tu, která v čase a prostoru vykonává určitou činnost). S každým úspěšným opakováním návyku tak tyto neurální okruhy drobně pozměňuješ a zapisuješ do mozku změnu v procedurální paměti, především právě v oblasti hippokampu. Jakmile je návyk přijatý a zautomatizovaný, většina neurálního okruhu se synchronizací ‚přesune‘ (posílí) spíše do neokortexu a v tu chvíli se stává méně energeticky náročným a také více nezávislým na kontextu – nemusí být proto nadále cíleně vykonáván spolu s dalším návykem, ihned ráno atd.

Proč návyk nejdříve vykonávat brzy po probuzení nebo alespoň dopoledne? Jsi vyspalá, svěží, dobitá, namotivovaná a silná – máš nejlepší prostor pro to, něco měnit.

[ Při přijímání nového návyku je skvělé začít s ním ráno (pokud se k tomu návyk hodí) a po zautomatizování už si ho lze přesunout do části dne, kde mi nejvíce vyhovuje ]

Kontexty jsou důležitější než texty (prof. PhDr. Anna Hogenová, CSc)

Návyk není tolik vázán na vědomosti a čas provádění, jako spíše na stav mysli, ve kterém se zrovna nacházíme. A co stav mysli znamená? Aktuální neurochemický koktejl v mozku. Zkus si dobu návyku nenastavovat například na 16:20, ale spíše na určitou denní fázi (ráno, dopoledne, odpoledne, večer). Prvních zhruba 8 hodin dne po probuzení jsi díky dopaminu, kortizolu a nor/epinefrinu aktivnější a zvládneš proto kognitivně náročnější úkoly v práci i své návyky. Druhá fáze dne bývá díky serotoninu zase spíše kreativní, socializační a relaxační, a volit proto můžeš spíše saunu, blízká setkání, yogu nidru, tvoření či jakékoliv jiné formy mírného odpočinku. Své kortizolové zklidnění můžeš podpořit také pozorováním západu slunce nebo tím, že si ztlumíš osvětlení, případně ho i umístíš níže. S příchodem večera se hoď do maximálního klidu: vyčisti si hlavu meditací nebo psaním deníku, nech své tělo prostoupit mazlícím oxytocinem a zklidňující hudbou, dej si horkou vanu nebo proveď jakékoliv své návyky související se spánkem.

Přemýšlej proto o kontextu návyku – proč ho dělám, a v jaké části dne bude nejvhodnější? S čím ho mohu spojit, a jak si ho mohu asociovat s pozitivními pocity? Nelži si. Když si totiž budeš říkat, že studenou vodu naprosto miluješ, ale není to pravda, mozek to bude vždycky vědět a setkáš se akorát s jeho větším odporem. Podporuj i nadále maximální upřímnost sama k sobě, ale zároveň jdi novému návyku naproti: připrav si pro vykonání činnosti vše potřebné dopředu, podpořit se můžeš jako já i neuroplastickou tinkturou Lion’s Mane a mentálně si návyk vizualizuj. Ten ranní můžeš promyslet třeba večer před spaním a pozitivně si ho provázat s dobrým pocitem po provedení, s výhodami, které může přinést nebo s dalším návykem, na který se těšíš. Co takhle ranní voňavá káva London Nootropics s funkčními adaptogeny pro hlubší Flow? Takový milovaný a dobře známý návyk pití kávy jde nádherně propojit například s chvilkou pod ranními paprsky, tréninkem vděčnosti nebo třeba usmíváním se do červeného panelu. Uvidíš, jak se na takové osobní rituály budeš pravidelně těšit a nenecháš si je narušovat. 

Nepropadej ale panice, pokud naprostou většinu výše vyjmenovaného neděláš! Leden přece nemusí být pro Tvé tělo i mysl naprostým šokem a sebemrskačstvím.

Průměrně nám totiž přijmout nový návyk trvá od 18 až do 254 dní! Každý člověk i návyk je jiný. Sama se znáš nejlépe a víš, že jedna věc pro Tebe bude naprosto jednoduchá a jiná skoro nezvladatelně náročná. Zároveň nemáme během dne nekonečně času ani mentální síly na to, abychom přijaly mnoho nového najednou. Pro naše experimentování si tak můžeme zvolit nejběžnější strategii a tím je 21 dní nového návyku. Slovy Andrewa Hubermana si totiž ‚potřebujeme kultivovat návyk na vykonávání návyku‘. Netrestej se za jeden vynechaný den, pokus se nezařazovat návyk, který nezvládneš praktikovat alespoň 5x týdně a po 21 dnech nezařazuj ihned návyk nový, ale prozkoumávej, jak úspěšně ten stávající vykonáváš a jak dobře Ti slouží.

Nepřehlť svůj nervový systém příliš mnoha úkoly, jinak Ti i sebevhodnější návyk poleze na nervy nechtěným způsobem O:).

Ženským stratégem

Na předchozích řádcích jsem shrnula základní teorii a pár návykových strategií. Teď ale přijde teprve ta pravá výzva. Naším společným cílem dnes totiž je, vytvořit si strategii, která respektuje Tvé ženství, proměnlivost, jedinečnost i rozličné úkoly v každodenním životě.

Tvůj mozek Tě možná každým dnem zkouší přesvědčit, že támhleta je hubenější, tenhle zase šikovnější, že musíš tohle, nesmíš tamto, zanedbáváš tamty nebo jsi moc taková a málo maková. Ano, s leckterými názory ses odmalinka setkávala, přijala je za objektivní pravdy, a tak není divu, že si teď Tvá mysl tvoří realitu právě s takovýmto zabarvením. S touhle realitou ze střípků Tvých emocí, vzorců a aktuálních úhlů pohledu ale můžeš hnout. Jak?

Následuj přírodu! Ponoř se do zimního ticha, do šeptajících signálů svého těla, mysli i duše. Všechno, co potřebuješ, už máš v sobě, stačí jen potichu naslouchat. Ty už to všechno víš. Víš, jak se cítit dobře a co pro to dělat. Není potřeba hledat v dalších článcích, naučných knihách, poslouchat další hodiny podcastů a neustále být produktivní a vzdělávat se – nikdy se nedozvíš všechno a pokaždé jde jít ještě do větších hloubek. Vždy bude na čem pracovat, jaká témata otevírat, na co se soustředit. Jak jednou vykročíš po cestě práce sama na sobě, nikdy nepřestaneš odkrývat další tenké slupky zásadních změn, rozhodnutí, otázek, informací, problematik, strategií a způsobů hojení sebe sama. A tak je na čase vzít všechno to, co v sobě právě teď neseš, provést novoroční úklid a vybrat si to málo, které udělá tak moc!

Opusť alespoň na chvíli (ideálně pravidelně) sociální sítě, média i veškeré zdroje nových lákavých informací – je to velká výzva, že ano? Když ale odpojíš sluchátka ze zdroje vnějších informací, pravděpodobně začneš mnohem pozorněji naslouchat sama sobě. A to je klíč ke Tvému štěstí i zdraví, které si přejeme ke každým narozeninách, svátkům i Vánocům, a vždycky to vypadá, že stále zůstávají za dalšími a dalšími dveřmi, ať jich ve světě otevíráme, kolik chceme. Ta nejhodnotnější dvířka zůstávají bezpečně schovaná přímo uvnitř nás a mnohdy čekají i celý život, až si jich všimneme. Fakt, že právě Tebe to zatáhlo k projektu Systers – a věřím, že i mnoha dalším podobným akcím, projektům a kruhům – poukazuje na to, že o těchto dveřích určitě už nějakou dobu víš a více či méně na své cestě objevuješ, co se za nimi skrývá. Cesta sebepoznávání není vždycky růžová, občas právě naopak a sociální sítě a média většinou ukazují až líbivé výseky hotového; kvanta a kvanta, každý den. Náš mozek má pak tendenci vnímat, že všichni kolem nás dosahují svých cílů ihned, jakoby bez práce. A to si piš, že tomu čas od času podlehneme; jsme sociální tvorové a abychom ve společnosti mohli fungovat, záleží nám na chování a názoru ostatních. Nepřeháníme to ale občas malinko?

Je pro Tebe důležitější naplánovat si, čeho všeho se chceš zbavit a co naopak zařadit, než připomenout si to, co právě teď máš a kdysi jsi po tom tak intenzivně toužila? Mnohem častěji se pouštíme do nového, nabíráme na sebe desítky drobných úkolů a neumíme říct ne (‚joo, nějak to zvládnu, neboj‘). Ještě stále v sobě živíš přesvědčení, že nejsi dostatečně dobrá a že nebudeš oceněná, šikovná a hodná holčička, pokud nesplníš úkoly navíc, nad svoji kapacitu? Pokud je taková cesta Tvojí vědomou volbou, naplňuje Tě pocit produktivity, žiješ rychle, naplno a jsi šťastná, hurá! Pokud ale cítíš, že Ti to někde vnitřně skřípe, že když zpomalíš a načerpáš víc energie, žije se Ti potom lehčeji, spokojeněji a déle, pak si kromě nastavování novoročního plánu nastav především své vlastní hranice!

Kde je Ty nebo ostatní neustále překračujete? To, že jsi často unavená a přehlcená totiž většinou není chyba těch druhých (pokud to ovšem nejsou zarytí darebáci, kteří hranice tak jako tak nerespektují) – je Tvou zodpovědností si své hranice vymezit, chránit a nevinit druhé.

Ptej se sama sebe:

• Při jakých činnostech a interakcích cítím odpor, vztek, únavu, úzkost a stres?
• Co by se stalo, kdybych při takových situacích a činnostech vyčkala s reakcí (hodinu, dvě nebo si klidně i pospala) či dokonce odpověděla ne?
• Nemůže se dokonce stát, že po vyslovení vlastního ‚ne‘ budou jasnější i mé signály ‚ano‘, a bude se mi tak mnohem lépe komunikovat a žít s blízkými a kolegy?
• Neuleví se mi, pokud to plánování vlastní svatby nebo nového projektu v práci přenechám odborníkům z příslušných profesí? Ti budou moci dělat to, co je skutečně baví, a navíc ušetří můj drahocenný čas, který místo toho věnuji vlastním koníčkům, dětem nebo odpočinku.
• Co by se stalo, kdybych nemusela nikomu nic vysvětlovat a obhajovat se? Kdyby mě blízcí a přátelé respektovali přesně tak, jak se cítím nejlépe? Kdybych se rozhodla opustit činnosti, projekty, kamarády i vzorce, které mi už neslouží?
• Jak bych se cítila, kdybych si svůj každodenní pohyb světem začala nastavovat podle své aktuální úrovně energie a fáze cyklu?

Co udělat jako první? Popadni svůj nový diář a barevně si v něm vyznač předpokládané fáze cyklu. Možná se kvůli nepravidelnému cyklu vždycky netrefíš, ale budeš mít jakýs takýs výchozí plán, podle kterého přijde po aktivní dynamické fázi zákonitě nějaká odpočinkovější. A pokud cyklus právě nemáš, nevadí! Zvol si fáze tak, jak cítíš, že Ti to pro dobíjení baterek vyhovuje nejvíce. Tvůj plán může být proměnlivý po týdnech, může následovat fáze měsíce nebo se měnit dle aktuální potřeby.

Hlavní je plánovat realisticky, podle vlastních potřeb (ne podle trendů sociálních sítí a Tvých přátel) a aktuálních rolí, které v životě zastáváš. Studentka si svůj režim nastaví úplně jinak než maminka na mateřské. Jak poznat vlastní cíle od cílů někoho jiného? Dej na intuici a pocity během menstruační fáze! Právě tato fáze nás ženy dokáže ponořit hlouběji do sebe, k porozumění vlastním signálům a intuici. Když proto vyslechneš svoji fázi ,zimy’ – menstruace – snáze rozpoznáš, na které činnosti by ses měla soustředit (které Tě vyživí) a které Ti naopak neprospívají. 

Celý svůj život od základu nepřekopeš za týden (a pokud ano, pak přeji pevné nervy, superženo :D). Postupem času jsem si došla k tomu, že mým lednovým cílem není navršit si spoustu nových velkých úkolů, ale uvědomit si, co mám, a kde je potřeba věnovat si více pozornosti, abych respektovala svoji rovnováhu. Pomaloučku, polehoučku, každý den o jednu příčku žebříku, ze svojí baseline základny, třeba jen s jedním úkolem dne/týdne. S úkolem, který je mi blízký, odpovídá mým schopnostem a potřebám, dává smysl a za méně času/snahy mi mnoho přinese.

Nezapomeň, že každý den je příležitostí někam se posunout. Buď blíže k sobě a své rovnováze, nebo od ní. A tenhle posun nemusí probíhat celý den a neznamená postavit novou egyptskou pyramidu. Ohromnou službu každý den vykoná i taková ustlaná postel, nakrmené děti, ranní pětiminutový tanec na sněhu nebo úsměv na své blízké. Sedni si a sama si řekni, co je pro tebe to nejdůležitější. Je to každý den chvilka pro sebe? Je to ranní procházka přírodou, protažení nebo studená sprcha? Jsi ve fázi života/dne/roku/cyklu, kdy potřebuješ více klidu a pomalé péče nebo spíše nabuzení a pozitivního stresu ve formě chladové terapie či sauny? Odměňuj se, oceňuj se, respektuj se, podporuj se. Staň se svojí průvodkyní a nejlepší kamarádkou. Pečuj o sebe.

Jak tedy vykročit do nového roku? Jako žena! Cyklicky a s láskou. Jemně a pomalu, ale právě díky tomu silná, ukotvená, odpočatá a sebevědomá. 

Protože cokoliv právě děláš i neděláš, Tě přímo nedefinuje. Protože taková, jaká jsi právě teď, jsi naprosto v pořádku. Protože

[ JSI BOŽÍ ]

Držím Ti palce a děkuji, že si v tomhle světě zvykáš právě s námi, Sys.

S láskou,

Kristie ♡

Zdroje

(1) Czepczor-Bernat, K.; Modrzejewska, J.; Modrzejewska, A.; Swami, V. The Impact of a Woodland Walk on Body Image: A Field Experiment and an Assessment of Dispositional and Environmental Determinants. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022, 19, 14548. https://doi.org/10.3390/ijerph192114548

(2) Gali Albalak, Marjon Stijntjes, David van Bodegom, J Wouter Jukema, Douwe E Atsma, Diana van Heemst, Raymond Noordam, Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, 2022;, zwac239, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239

(3) Pro více informací o zdravých návycích vřele doporučuji jak podcast Andrew Hubermana, tak nádherný projekt Centrum Návyků, ze kterých jsem čerpala.

(4) Pro více informací o respektu svého ženství a cyklickém plánování zase vřele doporučuji Bagniari, která pomáhá ženám navrátit si cyklus a postavit se do své síly.

Soustředění, paměť, energie a duševní zdraví. Myslíš na svoji mysl?

Tvůj BBB cream pro mozek

Slyšela jsi někdy o Blood Brain Barrier (BBB) neboli hematoencefalické bariéře? Tahle šikovná struktura velmi sofistikovaně chrání Tvůj mozek před všemi nebezpečnými látkami, které Ti mohou kolovat v krvi. Některé látky, jako je cukr glukóza nebo esenciální aminokyseliny, ze kterých náš mozek žije, jsou schopny prostupovat skrze tohle opevnění samy bez pomoci nebo pomocí různých propustek, vozíků a dvířek. Jiné projdou jen ve své určité prekurzorové formě, jako například L-DOPA, ze které až v mozku může vzniknout náš známý motivující přítel dopamin. No a pak jsou tu látky a organismy, jako třeba určité toxiny a bakterie nebo některé buňky naší imunitní armády, které v mozku nechceme a bariéra nás před nimi chrání, seč jí síly stačí. 

Stejně tak, jako se stále častěji skloňuje syndrom propustného střeva (leaky gut), můžeme podobně mluvit i o hrozbě syndromu propustného mozku (leaky brain). Je proto potřeba, abychom svoji bariéru zase na oplátku chránili a podporovali my. 

Na co si dát tedy pozor, pokud je v Tvém zájmu brilantní bystrá mysl, prevence náhlých změn nálad a neurodegenerativních i duševních poruch, podpora rychlé a jasné komunikace nervových příkazů z mozku do zbytku těla a snižování systémového zánětu těla?

Z čeho pramení BBB problémy?

• nedostatek spánku
• alkohol a problémy s játry
• vysoký krevní tlak
• zánět a stres
• pesticidy, toxiny a plísně
• přemíra cukru
• mělké a rychlé dýchání ústy (hypoxie v buňkách, proto pomalé hluboké dýchání nosem do břicha)
• syndrom propustného střeva
• intolerance, alergie, sensitivity a autoimunitní potíže (glutamát, histamin, lepek, laktóza, Hashimotova tyreoiditida, diabetes I. typu)

Jaké mohu použít BBB krémy? 

Nepropadej panice. Tvé tělo má ohromnou schopnost regenerace a nikdy není pozdě začít ho podporovat. Moje tipy na “BBB krémy” nejsou jen kosmetickou krycí záležitostí. Jsou to velmi funkční stateční ochránci, kteří by se pro Tvé mentální zdraví vydali až do největších hloubek Tvého supertěla.

[ Výživa pro střeva i mozek ]

• omega-3 mastné kyseliny
• MCT olej 
• B komplex
• vaječné žloutky, avokádo, losos, olivový olej
• Black Stuff, αGPC, berberin

O nepostradatelnosti omega-3 mastných kyselin jsi už určitě slyšela. Mimo to, že se starají o bezstarostný chod těla, taky intenzivně prospívají zdraví mozku. Působí totiž protizánětlivě, chrání proti depresím a úzkostem, předchází nástupu Alzheimerovy choroby, účastní se myelinizace (ochrany a podpory vodivosti) Tvých nervových buněk a podporují učení a paměť (1). Posílej je do bříška ideálně s nějakým kvalitním tukem – samostatně nebo v jídle. 

MCT olej na zdraví mozku taky kápnul, protože má ideální délku řetězce a tělo i mozek ho velmi snadno využijí jako zdroj energie, aniž by si ho ukládaly do tukových zásob pro příležitost “co kdyby se někdy hodilo, drahá” (2, 3). No, a protože všechny cesty vedou do střeva, výživná strava a Black Stuff skrze jeho zodolnění pomohou i odolnosti Tvého nervového systému. 

[ Adaptogenní káva a zelený čaj ]

Kofein svojí vazbou na adenosinové receptory sníží mentální útlum a obsažené adaptogeny účinek kofeinu zjemní a prodlouží. Čaj, ale i káva se tak mohou pro ženu stát bezpečnějšími a efektivnějšími nástroji pro podporu brilantní mysli za každého emočního počasí.

[ Lion’s mane ]

Tahle adaptogenní houba si získala naše SySrdíčko ♡. Podporuje neuroplasticitu a již zmíněnou myelinizaci, zvyšuje růstové faktory, chrání nervové buňky a zmírňuje kognitivní úpadek (4, 5). Díky všem těmto procesům Ti to zkrátka bude mnohem lépe pálit – doslova! Tinkturu nebo prášek můžeš svému mozku dopřát před náročným pracovním úkolem, schůzkou, kreativní chvilkou či před zkouškou, tedy přímo před procesem. A právě to je na tomto adaptogenu tak specifické - funguje dlouhodobě, ale i okamžitě!

[ Nastav si kontext pros(ous)třed(ěn)í ]

Určitě to znáš. Před plným ponořením se do práce potřebuješ přizpůsobit prostor a připravit svoji hlavu na následující proud myšlenek a koncentrace. K tomu si lze dopomoci mnoha maličkostmi dle Tvých preferencí. Pro inspiraci navrhuji pár doporučení, která můžeš vyzkoušet, nicméně Tvé fantazii se meze nekladou! 

Zkus například pokaždé před prací rozsvítit a správně natočit lampičku, uvař si adaptogenní kávu, bylinkový nebo zelený čaj, použij vhodný esenciální olej či vonnou svíčku nebo si obleč své typické “soustředící” oblečení. Vytvoř si zkrátka z přípravy na soustředění svůj malý rituál.

Těmito drobnými signály, specifickými pro práci, kreativitu či učení, dáš totiž mozku asociaci, že taková aktivita brzy nastane, a mysl má proto zpozornět.

[ S bloudivým nervem nezabloudíš ]

Odpočívej. Nastav zpátky rovnováhu, nenech hlavu propadnout bludům a aktivuj si parasympatický bloudivý nerv! 

Jak? V první řadě: spi jako Šípková Růženka! 

Ptáš se, co dál? Tvojí ranní rutinou se může stát správně nastavený chladový rituál venku nebo ve studené sprše. Během dne si zase můžeš dělat pravidelné pauzy na protažení, změnu činnosti, jógu nidru, naprosté ticho, zpěv nebo krátkého šlofíka. Po každých 45 minutách práce si tak dopřej alespoň 5 minut jakéhokoliv zaslouženého odpočinku, zahleď se do dálky a protáhni se nebo udělej 5 dřepů.

Zvolnit můžeš i dobrou svačinkou, která Tvůj mozek vyživí. Aktivně pracující hlavu jde také “vychodit” na procházce přírodou. Naopak nedoporučuji chodit na sociální sítě, číst náročné vzdělávací texty, plnit kognitivně náročné úkoly a vstřebávat další informace. 

My v Systers pro nastavování rovnováhy milujeme pyramidový princip tří pilířů, ale o tom třeba zase někdy jindy.

Regeneraci BBB v odpočinku můžeš podpořit také suplementací hořčíku. Ten vyváží zvýšenou aktivitu a stres, který je pro soustředěnou práci ve správné míře prospěšný, ale je potřeba ho kontrolovat a kompenzovat. Hořčík také pomáhá snižovat krevní tlak a funguje jako výborná prevence před migrénami nebo mozkovou mlhou. A co spojit příjemné s užitečným a nechat si krevní tlak snížit hořčíkem a dalšími superlátkami z hořké čokolády? 

Mňam! Tak nyní

[ vzhůru za intelektuálními výzvami, milá Sys ♡ ]

Zdroje

(1) Satizabal CL, Himali JJ, Beiser AS, Ramachandran V, Melo van Lent D, Himali D, Aparicio HJ, Maillard P, DeCarli CS, Harris W, Seshadri S. Association of Red Blood Cell Omega-3 Fatty Acids With MRI Markers and Cognitive Function in Midlife: The Framingham Heart Study. Neurology. 2022 Oct 5:10.1212/WNL.0000000000201296. doi: 10.1212/WNL.0000000000201296. Epub ahead of print. PMID: 36198518.

(2) Fortier M, Castellano CA, Croteau E, Langlois F, Bocti C, St-Pierre V, Vandenberghe C, Bernier M, Roy M, Descoteaux M, Whittingstall K, Lepage M, Turcotte ÉE, Fulop T, Cunnane SC. A ketogenic drink improves brain energy and some measures of cognition in mild cognitive impairment. Alzheimers Dement. 2019 May;15(5):625-634. doi: 10.1016/j.jalz.2018.12.017. Epub 2019 Apr 23. PMID: 31027873.

(3) Juby AG, Blackburn TE, Mager DR. Use of medium chain triglyceride (MCT) oil in subjects with Alzheimer's disease: A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study, with an open-label extension. Alzheimers Dement (N Y). 2022 Mar 14;8(1):e12259. doi: 10.1002/trc2.12259. PMID: 35310527; PMCID: PMC8919247.

(4) Kolotushkina EV, Moldavan MG, Voronin KY, Skibo GG. The influence of Hericium erinaceus extract on myelination process in vitro. Fiziol Zh (1994). 2003;49(1):38-45. PMID: 12675022.

(5) Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009 Mar;23(3):367-72. doi: 10.1002/ptr.2634. PMID: 18844328.

Vánoční večírky, rodinné návštěvy a oslava nového roku... Období vzájemné vděčnosti, ale i náloží svátečních pokrmů a přípitků na dobré zdraví. Mnoho lidí si právě tento čas spojuje se stresem, strachem z příbytku na váze anebo bolením hlavy. 

Následující článek nabízí pár tipů a triků, jak si období oslav užít s klidem a minimalizovat případné negativní následky, které z obcházení večírků mohou plynout. Mým záměrem bylo pojmout toto téma jednoduše a stručně, abys místo čtení mohla maximalizovat čas, který strávíš se svými blízkými (a vyzkoušet si tyhle triky v akci!). Tak jdeme na to!

Před večírkem

[ Vyspi se na to ]

Nedostatek spánku způsobí víc než jen špatnou náladu. Může ti rozhodit hladinu hormonů, způsobit zvýšenou chuť k jídlu, a navíc ovlivnit tvé preference při výběru jídla a zvýšit chuť na potraviny bohaté na cukry a sacharidy.

Proč?

Spánková deprivace zvyšuje hladinu ghrelinu, hormonu, který signalizuje hlad a stimuluje chuť k jídlu. Zároveň potlačuje hormon leptin, který vysílá tělu signál, že jsme sytí. Ty pak můžeš mít pocit neukojitelného hladu, ačkoliv o jídlo rozhodně není nouze. 

Velice zajímavé je, že nedostatek spánku může ovlivnit i tvé preference v jídle. Jídlo s vysokým obsahem sacharidů, jako třeba vánočka či cukroví, se náhle zdá ještě lákavější. Přeci jen se našemu mozku jeví jako nejrychlejší zdroj energie. Pokud se však konzumace těchto potravin stane denním chlebem a nahradí vyvážený jídelníček, následkem může být přibývání na váze a metabolická dysfunkce (1). 

Čeká tě řada večírků nebo jen pár svátečních posezení s rodinou? Vyspi se na to dorůžova. Kvalitním spánkem zvýšíš pravděpodobnost, že hormony budou na tvé straně a tvůj metabolismus bude fungovat tak, jak má.

[ Pohyb ]

Pokud Tě čeká sváteční hostina a ty si chceš dopřát plný talíř a zároveň minimalizovat negativní účinky svého počínání – začni den pohybem.

Proč?

Tato studie ukázala, že 45 minut vysoce intenzivního cvičení zvýšilo rychlost metabolismu až po dobu 14 hodin po skončení tréninku (2). Nejenže si podpoříš dobrou náladu, ale zároveň připravíš svému tělu lepší podmínky, aby si poradilo s nášupem bramborového salátu.

Cvičení navíc může zlepšit glykemickou reakci (reakci tvého krevního cukru) na jídlo a pití s vysokým obsahem sacharidů. Jinými slovy, tvé tělo bude efektivnější při trávení svátečních dobrot, které si dopřeješ v průběhu dne.

[ Vyvážené první jídlo dne je základem úspěchu ]

Ať už snídáš v 8 ráno, nebo v 1 odpoledne (myslím na vás, mé drahé praktikantky přerušovaných půstů), dej si záležet, z čeho se první pokrm tvého dne skládá. První jídlo dne má totiž významný vliv (nejen) na pocit hladu a sytosti po celý zbytek dne.

Ačkoliv se dozlatova upečená vánočka či čerstvě rozpečený croissant může zdát jako ideální sváteční snídaně, hladina našeho krevního cukru s námi nemusí úplně souhlasit. 

Hodnota glukózy v krvi se během dne přirozeně zvyšuje a klesá a jídlo, které konzumujeme, na to má významný vliv. Výběrem svých pokrmů tak můžeme fluktuaci hladiny krevního cukru do určité míry ovlivnit.

Pokud je to možné, nezačínej svůj den potravinami, které jsou bohaté na sacharidy (pozor, sem se kromě croissantu a vánočky řadí i přeslazená granola či ovocné šťávy). Pro stabilní hladinu glukózy v krvi si dej snídani, která obsahuje vlákninu, bílkoviny a tuky (3). Pro inspiraci to může být třeba vejce, zelenina jako rajčata či houby anebo miska kvalitního, tučného jogurtu s nějakými prima kvalitními mňamkami navrch. 

Proč se k snídani vyvarovat rychlých cukrů?

Pokud sníš jídlo bohaté na rychlé cukry (třeba onen croissant), může to vyvolat rychlý nárůst a následně rychlý pokles krevního cukru (4). Jinými slovy, jeho hladina je jak na horské dráze - nahoru, dolů. Počkat…horská dráha zní zábavně, tak proč se tomu raději vyhnout? 

Nestabilní hladina krevního cukru může mít řadu následků. Zvýšený zánět v těle, tvorba vrásek, pocit únavy a vyčerpání a neustále přítomný hlad. Pokud Tě navíc honí mlsná, zejména chuť na sladké, a ty si vyčítáš, že máš slabou vůli, i tady můžeš hledat spojení. Může to být přímý důsledek toho, že tvůj krevní cukr je jak na horské dráze. 

Vyvážené první jídlo dne je základem úspěchu pro stabilní hladinu glukózy po celý den a malou pojistkou, že tě nebude honit mlsná.

[ Posilni se jablečným octem ]

Před tím, než se vydáš na večírek, kde tě čeká hodování, nalej si lžíci jablečného octa do sklenice vody. Tento malý trik cca 20 minut před jídlem může snížit nežádoucí výkyv hladiny cukru v krvi až o 30 %.

Proč?

Tento trik funguje tak, že kyselina octová v octu inaktivuje alfa-amylázu. Jedná se o enzym ve slinách, který začíná štěpit škrob na glukózu. Kyselina octová navíc zpomaluje vstřebávání sacharidů, a dává tak tělu více času na vypořádání se s glukózou v krevním oběhu. Ocet navíc přiměje tvé svaly, aby rychleji vstřebávaly cukr, který se po konzumaci jídla dostal do tvého krevního oběhu (5, 6).

Na večírku:

[ Přítomnost s vidličkou v ruce ]

Pro pomalé, labužnické rozjímání při každém soustu mám hned dva důvody.

• Snížení rizika přejedení 

Mozek má dlouhé vedení. Trvá totiž přibližně 15 až 20 minut, než si mozek uvědomí, že žaludek přijímá potravu. Vzpomínáš, že jsem v odstavci se spánkem zmínila hormon leptin? Právě on je poslíčkem zprávy, “už dobrý, další jídlo netřeba, JSEM SYTA!” Než se k tobě dostane informace, že už máš dost, nějakou chvíli to trvá. 

Při degustaci lahodných pokrmů během zajímavé konverzace se ti pak může stát, že si ani neuvědomíš, že obložený chlebíček, který držíš v ruce, je již pátým v řadě během 5minutového intervalu. Nepříjemný pocit přejedení a zátěž pro naše tělo jsou pak skoro nevyhnutelné.

• Snížení rizika spolknuté kosti

Minimalizuješ tím pravděpodobnost večerní návštěvy pohotovosti z důvodu spolknuté kosti z kapřího řízku.

Pomalým a vědomým kousáním se začnou lépe spouštět signální kaskády pro produkci trávicích enzymů i mechanické stahy žaludku. Žaludek a tvé zítřejší já ti zajisté poděkují.

[ 1 + 1 (alko + nealko) ]

Pokud si na večírku dopřeješ alkoholický mok, do druhé ruky si automaticky vezmi sklenici vody. Vytvoř si zvyk 1+1.

Proč?

Alkohol v našem těle působí jako toxin. Aby se tento toxin mohl v pohodě dostat z těla ven, tělo během procesu jeho odbourávání potřebuje vodu. Zdrojem může být buďto sklenice plná vody v tvé ruce, nebo voda z tvých tělesných tkání. Pokud se tedy ráno nechceš cítit jako rozinka a ráda se vyhneš pocitu sucha v puse a bolení hlavy, nechť je každá tvá sklenka alkoholu proložena sklenkou vody. 1+1. Easy.

[ 1 + 1 + C ]

Kombo 1+1 lze pak ještě doplnit kvalitním vitamínem C ke každé skleničce.

Zmírníš tak proces přeměny alkoholu na aldehyd – metabolit, který nám nasazuje do hlavy kocovinu a urychluje stárnutí. Vitamín C pomůže tělu při odbourávání alkoholu a zmírní jeho toxické účinky (1; výsledky této studie byly limitovány malým rozsahem studie a absencí kontrolní skupiny).

Bonus: [ Glutathion ] 

Glutathion. Král antioxidantů a skvělý pomocník. Podpoří tvé tělo při odbourávání alkoholu a při detoxikaci. Pravidelná konzumace alkoholu navíc vyčerpává hladiny glutathionu, které máme v těle přirozeně k dispozici (7). O to víc se ti jeho suplementace může hodit. Pokud se na tohoto pomocníka obrátíš, ujisti se prosím, že držíš v ruce formu, kterou tělo dokáže účinně vstřebat. Hledej proto liposomální glutathion.

Doporučuji doplnit liposomální glutathion před požitím alkoholu i po něm. Zvýšíš tak pravděpodobnost, že budeš mít v těle dostatek antioxidantů, které ochrání zdraví tvého mozku a zabrání příznakům kocoviny.

Po večírku

[ Hořčík ]

Před ulehnutím do peřin si svůj spánek pojisti doplněním hořčíku. 

Proč?

Hořčík se v těle podílí (mimo jiné) na procesech spojených s uvolněním svalů a na správném fungování nervové soustavy. Pokud máš za sebou hektický den a ráda bys svému tělu pomohla k uvolnění a podpořila kvalitní spánek, může ti posloužit právě doplnění hořčíku. 

[ Číše vody ]

Prevence ranní bolesti hlavy po náročném večeru s přáteli a rodinou? Hydratace před spaním. 

Proč?

Důvod je stejný jako důvod u odstavce [1+1] o pár řádků výše. Alkohol dehydratuje organismus. Tkáň kolem mozku je tvořena vodou a slavnostní přípitky mohou přispívat k odvodňování a smršťování této tkáně (8). To může vést k nepříjemnému tlaku v hlavě a způsobit bolest hlavy a nevítanou únavu. 

Sklenice vody před spaním pomůže předejít přeměně ve vysušenou rozinku a zmírnit následky konzumace alkoholu.

Na závěr:

Relax. Jídlo a pití k času strávenému s přáteli a rodinou patří. Koneckonců jídlo je vnímáno jako více než jen prostředek k přežití. Jídlo a zvyky kolem něj jsou součástí naší identity a kultury. Období svátků a oslav je čas, kdy jsme přirozeně vystaveni alkoholickým nápojům a většímu množství jídla či pokrmům, na které náš mikrobiom není běžně zvyklý. Obzvláště v tomto období se proto může hodit pár tipů, jak tělo podpořit a proplout tak svátky s klidem v duši, úsměvem na rtech a s pocitem, jak se říká, v bříšku jako v pokojíčku.

Krásné svátky ♥ Terka & Systers

Shrnutí na závěr:

• Kvalitní spánek
• Pohyb
• Vyvážené první jídlo dne (bílkoviny, tuky, vláknina)
• Jablečný ocet
• Přítomné jedení
• 1 + 1 (alko + nealko) + vitamín C
• Liposomální glutathion před a po konzumaci alkoholu
• Hořčík před spaním
• Hydratace před spaním
• Relax

Zdroje:

[ 1 ] Walker, M. (2019) Dr. Matthew Walker on sleep for enhancing learning ... - youtubeMatthew, Dr. Matthew Walker on Sleep for Enhancing Learning, Creativity, Immunity, and Glymphatic System. Available at: https://www.youtube.com/watch?v=bEbtf7uS6P8 (Accessed: December 1, 2022). 

[ 2 ] Chen, M.F., Boyce, H.W. and Hsu, J.M. (1990) “Effect of ascorbic acid on plasma alcohol clearance.,” Journal of the American College of Nutrition, 9(3), pp. 185–189. Available at: https://doi.org/10.1080/07315724.1990.10720368. 

[ 3 ] Chang, C.R., Francois, M.E. and Little, J.P. (2019) “Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24-hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability,” The American Journal of Clinical Nutrition, 109(5), pp. 1302–1309. Available at: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy261. 

[ 4 ] Hall, H. et al. (2018) “Glucotypes reveal new patterns of glucose dysregulation,” PLOS Biology, 16(7). Available at: https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2005143. 

[ 5 ] Brighenti, F., Castellani, G., Benini, L., Casiraghi, M. C., Leopardi, E., Crovetti, R., & Testolin, G. (1995). Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects. European journal of clinical nutrition, 49(4), 242–247.

[ 6 ] Liljeberg, H. and Björck, I. (1998) “Delayed gastric emptying rate may explain improved glycaemia in healthy subjects to a starchy meal with added vinegar,” European Journal of Clinical Nutrition, 52(5), pp. 368–371. Available at: https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1600572. 

[ 7 ] McKillop, I.H. and Schrum, L.W. (2005) “Alcohol and liver cancer,” Alcohol, 35(3), pp. 195–203. Available at: https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2005.04.004. 

[ 8 ] Hobson, R.M. and Maughan, R.J. (2010) “Hydration status and the diuretic action of a small dose of alcohol,” Alcohol and Alcoholism, 45(4), pp. 366–373. Available at: https://doi.org/10.1093/alcalc/agq029. 

Biohacker Summit, Helsinki 2022 - část druhá

Vítej u druhé části. V prvním článku jsem přiblížila, co to vlastně Biohacker summit je a jaký je jeho záměr. Převážně jsem se pak věnovala představení některých z nejnovějších technologických inovací a nápadů, které byly na helsinském summitu uvedeny. Na pódiu se však kromě technologií a suplementů otevřela i témata, která zajímala už naše babičky či prababičky. 

Moderní věda a starodávná moudrost

O biohackingu se dost často mluví v kontextu optimalizace lidského výkonu, zdraví a pohody. Používá se k tomu nejnovější věda, pokročilá technologie a celé je to postavené na vlastních experimentech podložených daty. Pokud jste čekali, že se na Biohacker summitu zaměřeném na dlouhověkost mluvilo pouze o suplementech, resveratrolu či NAD+, možná vás následující článek překvapí. Dalšími z prostředků k dosažení dlouhověkosti může být totiž také práce s dechem, bylinami či třeba sexualitou…

Kdo dýchá méně, žije déle

Kasper van der Meulen je uznávaný nizozemský pedagog a vědec, který se věnuje dechu. Práce s dechem byla v minulosti často považována pouze za lékařskou intervenci určenou lidem s dýchacími potížemi. Na druhé (většinou západní) straně se pak na dýchací techniky nahlíželo jako na vágní duchovní praxi. Doba se ale mění a o dechu se ve společnosti mluví čím dál víc. 

Jak tedy dech souvisí s dlouhověkostí? Kasper mluvil o studii, která naznačuje, že náš objem plic je jedním z nejlepších ukazatelů pro předpovídání délky života. Svou kapacitu plic si můžeme zlepšit skrze vědomé dýchání. Kasper zároveň vědomé dýchání považuje za jeden z nejúčinnějších prostředků, jak čelit výzvám moderní doby. Pomocí dechu totiž můžeme ovlivnit svůj stav jak po stránce fyziologické, tak i psychické. Vědomě si pomocí správně provedené dýchací techniky můžeme zlepšit svůj duševní stav (zejména při úzkostech a depresích), ale také stimulovat vnitřní orgány a podpořit jejich prokrvení. Každým jednotlivým nádechem máme možnost změnit svůj stav a čelit světu jako připravenější člověk. 

Jak tento trénink zařadit do každodenního života? Začít můžeš třeba tak, že si věnuješ 3 minuty ráno, po obědě a po večeři, kdy budeš vědomě snižovat a omezovat svůj dech. 

Existují i jiné způsoby, jak zvyšovat svou kapacitu plic. Hraj si. Zpívej, hraj na flétnu, saxofon či na australské didgeridoo! ☺

Bonus: Pokud ti během čtení tohoto článku hrozí ztráta pozornosti, vyzkoušej si tuto Kasperovu techniku.

Houby s octem? Raději kávu s houbami

My Češi jsme národ houbařů. Když svým kamarádům ve Walesu vyprávím, jak jsem s babičkou každý rok chodívala na celý den do lesa hledat hříbky, lišky, bedly či syrovinky (a syrovinka, to byl panečku nález!), toužebně mě poslouchají a chtějí, abych je také někdy vzala do Česka houbařit. Ačkoliv máme naše české houby obdivuhodně zmapované, povědomí o houbách adaptogenních je u nás teprve v podhoubí. 

O potenciálu a síle, které tyto organismy skrývají, promluvil na summitu Erik Puro. Erik je milovníkem půdy, životního prostředí, zdraví člověka a celého ekosystému. V lesích na jihu Finska vytvořil doslova houbové království/ firmu/ farmu KÄÄPÄ Mushrooms, kde pěstuje právě adaptogenní houby. Nebojte, tohle nejsou halucinogenní “houbičky” a nepůsobí na naše vnímání. Vliv na nás ale mít můžou. Adaptogeny, jsou-li používány dlouhodobě, pomáhají tělu snadněji se „adaptovat“ na fyzickou i emocionální zátěž - stres. Ať už se jedná o stres v podobě různých nemocí, náročného atletického tréninku, nebo stres po přečtení ranních novin. 

Mezi adaptogenní houby patří například chaga, reishi či Lion's Mane. Vzhlížíme k nim, protože obsahují řadu biologicky aktivních látek, mezi něž se řadí například různé beta-glukany, které blahodárně působí na náš imunitní systém a pomáhají nám čelit nevítaným bakteriím. Další prima věc týkající se adaptogenních hub je, že si je můžeš dopřát bez nutnosti vaření (to při dnešních cenách elektřiny a cifer na venkovním teploměru jistě oceníš); k dostání jsou totiž v různých formách. Například ve formě prášku či koncentrovaného tinkturového extraktu. Jednoduše si kápneš pár kapek pod jazyk nebo do kafe. 

Pokud tvůj vnitřní houbař právě projevil o adaptogenní houby zájem, pak pro tebe mám dobrou zprávu. Zájem o tyto houby máme totiž i my v Systers. Erikovy KÄÄPÄ Mushrooms tinktury máme osobně otestované a ty si svou tinkturu můžeš pořídit tady. Já osobně si před psaním tohoto článku dala pár kapek Lion's Mane. Roarrr!

Jeden z klíčů k dlouhověkosti máš možná na zahradě

To, že součástí biohackingu je i moudrost našich předků a starodávných kultur, nám na konferenci připomněl profesor Mauri Åhlberg. Na svou přednášku si s sebou na pódium přinesl bohatou kytici nejrůznějších bylin a rostlin. Právě bylinám, konkrétně divokým jedlým bylinám totiž profesor Mauri zasvětil své učení. A jaké spojení mají podle něho s dlouhověkostí? 

Řada volně rostoucích bylin a rostlin obsahuje mnoho zdraví prospěšných minerálů, vitamínů a dalších sloučenin, takzvaných fytochemikálií. Fytochemikálie jsou sekundární sloučeniny, které rostliny vytvářejí pro svou ochranu. Proč? No, zkus si přežít na louce či palouku, kde fouká vítr, praží slunce a neustále tě chce někdo oždibovat. Fytochemikálie činí rostliny silnějšími a odolnějšími. A pokud si z těchto rostlin uděláš třeba pestrobarevný salát, propůjčí ti své antivirové, antibakteriální či antimikrobiální účinky. Smícháním různých divoce rostoucích jedlých rostlin si tak můžeš připravit pokrm podporující zdraví a dlouhověkost.

Profesor Mauri svůj výzkum zvěčnil v podobě knihy. Věnuje se tam jednotlivým rostlinám a mimo jiné nabízí i svůj fytochemický a toxikologický výzkum, podle kterého lze jmenované druhy bezpečně konzumovat. A jaké bylo profesorovo hlavní poselství? 

Čím více času strávíme v přírodě, obdivujeme její krásu a sbíráme a požíváme divoké byliny, tím těsnější bude naše spojení a jednota s přírodou. Toto spojení je jádrem všeho.

Zdravá sexualita a láska jako opomíjený element k dlouhověkosti

Jednou z přednášek, které jistojistě stojí za zmínku, byla ta od Anny Lindfors. Anna rozebrala problematiku týkající se sexuality včetně témat, jako je nízké libido, bolest při sexu či potíže při orgasmu. Údajně až 40 % žen a 60 % mužů má nějaký druh sexuální dysfunkce. Pro ženy je 10minutová předehra často nedostačující a pro 80 % žen je těžké dosáhnout orgasmu pouze prostřednictvím pohlavního styku. Někteří muži si v hlavě zase kultivují nerealistická očekávání ohledně sexu. Jedním z důsledků je pak vnitřní pocit selhání, pokud jejich partnerka při společném sexu nedosáhne orgasmu. Obecně je úroveň sexuální výchovy v naší společnosti mnohdy nedostačující a často se k tomuto tématu váže stud. Někdy dokonce i vina a strach. 

Mnoho lidí se v dnešní době snaží optimalizovat a zlepšit svůj život pomocí cvičení, stravy či kvalitního spánku. A to je prima. Podobně se ale můžeme zaměřit i na náš sexuální život a sexuální zdraví. Sexualita je totiž více než jen naše sexuální orientace. Je základním faktorem našeho zdraví, pohody a dlouhověkosti. Faktorem často opomíjeným. Anna vnímá sexualitu jako jádro našeho blahobytu, naši vnitřní sílu. Skrze ni jsou propleteny všechny elementy našeho já – naše hodnoty, přesvědčení, touhy, vztahy, naše tělo, myšlenky i emoce.

„Můžete mít nejnovější zdravotní technologie a špičkové doplňky stravy, ale pokud neléčíte svá traumata a nepracujete na vztazích, jak se můžete stát optimalizovanou lidskou bytostí?"

Pojmenování a přiznání příznaků sexuálních potíží či dysfunkcí je prvním krokem k jejich řešení. Jak Anna sama řekla:

“Je na čase znovu se napojit na Tvé vnitřní, skutečné JÁ.
To Ti umožní se intimně propojit s těmi okolo Tebe“

Závěr

Účast na červnovém Biohacker summitu mi pouze potvrdila, že žijeme v době, kdy věda a spiritualita mohou kráčet ruku v ruce a posílit naše moderní životy. Je možné respektovat a zkoumat hlubiny duchovní praxe a zároveň tuto praxi vysvětlovat, objasňovat a demystifikovat moderním západním jazykem vědy.

Stárnutí se týká nás všech. Aktuálně lidé po celém světě hledají cesty a způsoby, jak optimalizovat lidský metabolismus tak, aby i v pokročilém věku bylo naše tělo schopno efektivní regenerace a obnovy tkání, a my si tak mohli užívat kvalitní život. Informací, dat, terapií i receptů na dlouhověkost bude stále přibývat. Nenech se tím však prosím zahltit, protože, jak říká římský filozof Seneca:

“Nemůže dosáhnout klidného života ten, kdo příliš přemítá o jeho prodloužení.”

Byla to jízda. 

Biohackeři a lidé s vášní (či zvědavostí) pro sebe-optimalizaci, zdravý životní styl, experimentování i technologie se začátkem června sešli v Helsinkách. Sjeli se sem ze všech koutů světa, aby se společně propojili na Biohacker Summitu. Mezi účastníky jsem byla i já spolu s Verčou Allister a Karol Tucker. Dokonce se k nám přidala i naše osobní fotografka Karolína Trummová! V následujících řádcích se vám pokusím předat svůj zážitek z této jedinečné události a současně vám představím některé z nejnovějších technologických inovací a nápadů, které byly na summitu uvedeny. Tak jdeme na to!

Biohacker Summit – O co jde?

Biohacker Summit je jednou z největších biohackerských událostí na světě. Místo konání se pokaždé mění a v minulosti jste si na něj mohli udělat výlet do Švédska či Anglie. Hlavním cílem akce je propojit lékařské a technologické odborníky, akademiky, odborníky na výživu, osobní trenéry a společnosti zabývající se zdravím. Každým summitem se pak prolíná jedno velké meta-téma a tentokrát to byla

D L O U H O V Ě K O S T.

• Jak prožít delší, ale hlavně zdravější život?
• Jak předejít nemocem, vypadat mladistvě a kultivovat odolnost (fyzickou i duševní)?
• Jak změřit a optimalizovat svůj biologický věk?

Světově uznávaní zdravotní experti a průkopníci se pokusili tyto a podobné otázky přiblížit, rozšířit a zodpovědět. Celé dva dny summitu byly nabité nejnovějšími poznatky a inovacemi na toto téma a plejádou dalších!

1. Finský vynález Lumoral

O terapii červeným světlem je mezi lidmi čím dál větší zájem. Podobně roste i pozornost věnovaná ústnímu mikrobiomu. Jeden z vynálezů představený na summitu byl vyvinut za účelem zlepšení orálního zdraví a vy si s ním můžete posvítit na bakterie spojené například se záněty ústní dutiny. A to doslova. Jak?

Vynález funguje takto:

1. Vypláchnete si ústa speciální ústní vodou “Lumorinse”. Tato ústní voda obsahuje zelenou barvu citlivou na světlo a je navržená tak, aby jemně zabarvila plak na zubech.
2. Poté si do úst si vložíte Lumoral – zařízení předem vymodelované, aby tvarově odpovídalo vaší ústní dutině. 
3. Uděláte si pohodlí a čekáte 10 minut.

Lumoral zařízení mezitím vyzařuje světlo nacházející se v modrém a blízkém infračerveném spektru. Vzájemné působení světla a na světlo citlivé barvy z Lumorinse má ve výsledku antibakteriální účinky. 

4. Po 10 minutách, které vám bezstarostně odpočítal vestavěný časovač v Lumoral zařízení, si vyčistíte zuby. Po celém procesu by (oku neviditelný) zubní plak měl údajně jít velmi snadno odstranit. 

Zjednodušeně vám Lumoral v ústech kouzlí skrze kombinaci kyslíku a molekul citlivých na světlo (které jste tam nanesly pomocí ústní vody) + specifických vlnových délek světla (vyzařujících z Lumoral zařízení).

Když jsem se o tenhle finský vynález zajímala víc, po důkladném představení produktu mi byl darován tučný svazek studií, které byly ve spojitosti s Lumoral provedeny. Pokud by vás čtení lákalo, některé z nich jsou k dispozici zde.

Mně osobně je koncept celého vynálezu velice sympatický. Jediné, co mě trochu odrazuje, je jeho životnost, dle výrobců zatím okolo 2 let. Tuším, že o produktu ještě uslyšíme, a minimálně dvě domácnosti v Česku už si po večerech nasvicují zuby. Verča s Karol totiž Lumoral teď samy testují, a jsem moc zvědavá, zda mi svou zkušenost popíšou s úsměvem na rtech. ☺

2. Neurosonic

Pokud už jste někdy měly tu příležitost zúčastnit se Systers kempu, víte, že si zde můžete vyzkoušet řadu technik na relaxaci či uvolnění. Veru Allister nás při tom květnovém provedla Trauma Release Exercise. Jedná se sérii cviků a protažení využívajících svaly dolní poloviny těla zakončenou mírným (či intenzivním) chvěním, které pomáhá tělu uvolnit hluboké svalové vzorce stresu, napětí a traumatu.

Jak Verča na summitu zjistila, právě Trauma Release Exercise bylo inspirací pro vznik Neurosonic. Jedná se o terapeutické zařízení, které lze nainstalovat například do křesla, lehátka či postele, kde pak vysílá nízkofrekvenční vibrace, zaměřené buď na určité části těla, nebo celé tělo najednou. Vibrace prostupují hluboko do tkání a působí na váš autonomní nervový systém. Účinky tak pociťuje jak vaše tělo, tak i mysl. Neurosonic může navodit pocit relaxace, zvýšit cirkulaci krve v těle, podpořit mentální i fyzickou regeneraci, pomoci při nespavosti či podpořit zdravé trávení.

3. Solná terapie do sauny

Finský Biohacker Summit naplno potvrdil saunovou pověst této země. Během přednášek a workshopů jsme se mohli zapotit v tradiční finské sauně nebo si vyzkoušet infrasaunu, která měla výhled přímo na pódium. Já osobně jsem zvolila saunu tradiční a celý potící rituál zakončila skokem do ledového oceánu. Magický nádech tomu dodal chanting, kterým jsme spolu s ostatními saunovníky a Yogetsu Akasakou spontánně rozvibrovali celou saunu. Wow.

S inovací pro saunování se na summitu představili Britové z Clearlight. Vynalezli totiž zařízení, které replikuje přirozené klima solné jeskyně, a to přímo v sauně. Můžete si tak dopřát blahodárné účinky spojené nejen se saunováním, ale i s pobytem u moře či oceánu.

Jak to funguje?

Poté, co si zařízení na solnou terapii vezmete k sobě do sauny, přístroj začne sůl uvolňovat do vzduchu. Zjednodušeně přeměňuje sůl na částice, které jsou dostatečně maličké a lehoučké na to, aby byly neseny vzduchem. Vy pak blahodárné účinky doslova vdechujete. Solné částice vám totiž putují nosem přes dýchací cesty do plic. Příznivé účinky pozorujeme v podobě pročištění dýchacích cest či úlevě při nadměrném hromadění hlenu. Pokud se potýkáte se sníženou funkcí plic, dýchání slaného vzduchu vám může pomoci (1, 2).  

Pocit relaxace a uvolnění je díky této vychytávce také intenzivnější. Skoro jako kdybyste se procházely na jedné z britských přímořských promenád.

4. NeuroVIZR

Veliký zájem o vyzkoušení tohoto zařízení dal vzniknout improvizované čekací listině, a na řadu jsem si tak počkala skoro 2 hodiny. Čekání mi naštěstí krátily fascinující přednášky a všemožné ochutnávky. Mňam.

Ale zpátky k NeuroVIZR. Jedná se o zařízení, které na vás působí za pomoci světla a zvuku. Představte si takovou čelenku z budoucnosti. Vynálezce NeuroVIZR a jeho tým tvrdí, že tento vynález je schopen ovlivnit neuroplasticitu (schopnost našeho mozku měnit se, učit se a přizpůsobovat) a umožňuje záměrně dosahovat změněných stavů vědomí. V některých oblastech má zařízení mít podobné účinky jako DMT (N, N-Di-Methyl-Tryptamin), což je substance s obdobným působením jako psychedelika LSD a magické houby. Unikátnost tohoto zařízení tkví (mimo jiné) v jeho extrémně jednoduchém použití, praktické velikosti vhodné pro cestování a faktu, že na soukromý “výlet” do vaší mysli vám může postačit pouhých 15 minut. 

Jak NeuroVIZR funguje?

1. Uděláte si pohodlí (na summitu jsme se mohli uvelebit na pohodlném lehátku).
2. Na hlavu si nasadíte sluchátka. Ta přes hlavu, ale klidně i ta do uší. 
3. Poté, co si nasadíte samotný NeuroVIZR, si na příslušné aplikaci zvolíte program, na který se zrovna cítíte. Mimo program navozující podobný prožitek jako psychedelika jsou vám k dispozici i relace, které se drží více “při zemi”, určené pro trénink mozku, relaxaci, soustředění, kreativitu, sportovní výkon nebo třeba kvalitní spánek. Vývoj je nicméně stále v procesu a přibývat tedy budou další. 
4. Po zvolení programu se uvolníte a zavřete oči. Vaše cesta tímto totiž začíná. 

Můj osobní prožitek:

Ležím, na hlavě mám sluchátka, oči mám zavřené a na čele nasazený NeuroVIZR. První vteřiny přináší tichou, poněkud neobvyklou hudbu. Jemně gradující hudba na mě působí jako průvodce a po chvíli se přidávají i další vjemy. Vidím blikající světlo, různobarevné geometrické obrazce a vzorce. Má stále zavřená oční víčka slouží jako bílé plátno pro promítání těchto pozoruhodných světlených tvarů. Jelikož mám oči stále zavřené, můj vizuální prožitek se velmi vymyká vnímání, na které jsem zvyklá. Světlo i hudba v jednu chvíli příjemně eskalují, pak ovšem jemně zmírňují až dočista mizí. Po 10 minutách má relace končí. Vracím přístroj a je mi řečeno, že můj mozek je teď více otevřený učení a přijímání nových informací. Super, považuji to za příhodné, protože jsem přeci na konferenci plné vědeckých přednášek. 

Musím dodat, že má sluchátka bohužel dostatečně nepřiléhala, a já jsem tak stále vnímala okolní ruch. Nepodařilo se mi tak zcela uvolnit a naplno využít potenciál mé světelné cesty. Sám o sobě mě ale NeuroVIZR velice zaujal a doufám, že si ho budu moci vyzkoušet ještě jednou za příznivějších podmínek. Možná ještě tento rok na nacházejícím summitu v Amsterdamu? ☺

Závěr první části:

V tomto článku jsem se soustředila zejména na technologické novinky, které nám byly na červnovém Biohacker Summitu představeny. Z vlastní zkušenosti už asi všichni víme, že technologie je nástroj, který může lidskému blahu jak škodit, tak v různých aspektech i výrazně prospívat. Téma dlouhověkosti je v poslední době trendy, a můžeme tak očekávat narůstající zájem o všemožná “řešení” stárnutí a způsoby omlazení. Osobně tyto působivé technologické inovace vnímám až jako nadstavbu poté, co si vybudujeme kvalitní základy v oblastech, jako je spánek, práce se stresem, dýchání či kvalitní strava. Právě zaměření se na tyto části celé skládačky totiž dle mého tvoří základ pro prožití kvalitnějšího (a možná i delšího) života. K mému potěšení byla řada přednášek této červnové Biohacking konference věnována právě objevování a prohlubování těchto důležitých oblastí. Otevřela se témata jako sexualita či dech a připomněla se léčivá síla divokých rostlin či adaptogenních hub. O tom vám ale povím až v druhé části!

Zdroje:

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16421364/

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22374985/

Saunování v různých podobách a obměnách je praxe stará tisíce let přítomná v mnoha světových kulturách. Nejznámější variantou, kterou asi všichni známe, je finská sauna. Další podobou, která je sice méně rozšířená, ale v posledních pár letech se jí dostává více a více pozornosti i u nás v České republice, je sweat lodge, potní chýše Amerických indiánů. Varianty se různí podle kultury daného národa. 

Smysl této techniky je však všude velice podobný. Jde o očistu těla a mysli a některé národy kladou důraz také na přesah duchovního rázu. My se teď společně podíváme na to, jaké jsou opravdové a měřitelné benefity saunování. V dalších článcích se pak můžete těšit na různé protokoly a naše osobní experimenty.

V posledních desetiletích se saunování stalo doslova horkým tématem na poli vědeckého výzkumu. Ukazuje se, že je to skvělý způsob, jak si prodloužit život, zpomalit stárnutí a celkově zlepšit svůj zdravotní stav. 

Benefity saunování 

V předchozích měsících jsme si detailně popsali výhody chladové terapie pro ženy v různých fázích života. Zároveň na toto téma vznikla i samostatná e-kniha, na kterou můžete mrknout zde. Terapie teplem má podobné konečné účinky jako chladová terapie, jen cesta se liší. Obě cesty mají své a můžete je mezi sebou i volně kombinovat. Pokud se během pandemie do veřejné sauny nedostanete, po přečtení následujících řádků si ji možná budete chtít pořídit i domů. 

Snížení zánětu a vliv na deprese

Výskyt deprese u žen napříč celosvětovou populací je téměř dvojnásobný než u mužů, s roční prevalencí 5,5 % a 3,2 %. (1) Většina z vás, které se věnujete biohackingu, optimalizaci svého těla nebo jste trenérkami v různých oborech, ví, že zánět je na tomto poli velké téma. Mnoho lidí zná zánět akutní, který vznikne například drobným poraněním a my můžeme pozorovat otok či zarudnutí. Pár dalších z vás bude ale vědět i o zánětu chronickém. V rámci biohackingu nás velmi zajímá, jak zánět v těle celkově optimalizovat a ten chronický snížit. Chronický zánět totiž funguje na buněčné úrovni a často nejde vidět ani rozpoznat. Což je právě ten problém, protože pokud nám v těle bují chronický zánět, zvyšuje se naše predispozice k mentálním neduhům, jako jsou úzkosti, deprese, panické ataky, ale i k fyzickým nemocem jako rakovina, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění i neurodegenerativní onemocnění. (2) (3) (4) Mimo jiné se tedy ukazuje, že skutečně existuje kauzální vztah mezi zánětem a depresí. V několika studiích vědci pracovali například s injekční aplikací endotoxinu a interferonu-gama, kterou účastníkům zvýšili prozánětlivé cytokiny (včetně IL-6). Po aplikaci těchto látek, která vedla ke zvýšení zánětu v těle, došlo také k akutnímu nárůstu úzkostí a depresí. (5) (6)

V jiné studii, která byla prováděna na 28 lidech s diagnostikovanou mírnou depresí, se zjistilo, že ve srovnání s kontrolní skupinou, která místo saunování praktikovala odpočinek na lůžku, se po 4 týdnech pravidelného saunování příznaky deprese u těchto účastníků snížily. (7) To je fascinující také proto, že podobné výsledky vidíme i u chladové terapie, jen je cesta opačná a pro někoho dostupnější a příjemnější. Mně osobně dělá větší problém saunování než chladová terapie. Proto je dobré vnímat svoje individuální tělo a vybrat si svou vlastní cestu. 

Ještě zajímavější výsledky pochází z další studie, které se účastnilo 30 dobrovolníků s diagnostikovanou depresí. Tito lidé byli vystaveni saunování, celotělové hypertermii. Během procesu se účastníkům zvýšila tělesná teplota na 38,5 °C, což mělo prokazatelný antidepresivní účinek! Tyto účinky přetrvaly dokonce až 6 týdnů po skončení experimentu. (8)

Kognitivní funkce & neurogeneze

Pokud má člověk problémy kardiovaskulárního systému, většinou to ovlivňuje i dostatečný průtok krve do mozku a periferního nervového systému, což má následně dopad na kognitivní funkce. Pokles kognitivních funkcí zároveň působí jako silná predispozice pro různá neurodegenerativní onemocnění včetně Alzheimerovy choroby. (9)

Podobně jako když cvičíme či vystavujeme tělo krátkodobé zátěži, tak i během vystavení se horku v sauně se nám v mozku zvýší jeden neurotrofický faktor, BDNF. Tato molekula je naprosto esenciální pro zdraví člověka a pro vše, co děláme. Pokud u lidí vidíme jeho pokles, pak s tím pozorujeme i úbytek energie a paměti. Tento protein má vliv na neurony v centrálním a periferním nervovém systému a podporuje růst zcela nových neuronů. Zároveň snižuje úzkost a depresi a celkově zlepšuje duševní stav člověka. (10) (11) BDNF ovlivňuje také naši chuť k jídlu – jestli se cítíme nasycení nebo naopak nenasycení. Tento faktor si můžeš v těle zvýšit různými metodami, ať už právě saunováním, chladovou terapií, nebo třeba i mediciální houbou Lion’s mane.

Uvolňování vnitřních drog

Na naše mentální zdraví mají dlouhodobě vliv tzv. “vnitřní drogy”, jako jsou norepinefrin či dokonce i prolaktin. Ten první zvyšuje bdělost, pozornost a soustředěnost. Druhý podporuje růst myelinu, díky kterému se zrychluje činnost mozku, což je velice důležité při opravě poškození nervových buněk. Prolaktin je mimo jiné hormon peptidové povahy. Je produkován hypofýzou a stimuluje tvorbu mateřského mléka. V těhotenství se produkce tohoto hormonu výrazně zvyšuje a pokud žena kojí, jeho hladina zůstává vysoká i několik měsíců po porodu. (12) (13)

V jedné české studii vědečtí pracovníci analyzovali tepovou frekvenci 8 mužů a 8 žen a zkoumali, jestli vyjdou najevo nějaké odlišnosti mezi pohlavími. Zjistili, že během saunování byla srdeční frekvence mnohem vyšší u žen než u mužů. Stejně tak uvolňování prolaktinu vyvolané saunou bylo větší u žen než u mužů. (14) Nicméně v důsledku fyzické námahy či psychického stresu se tento hormon uvolňuje u žen i u mužů stejně. 

Závěrem

Většina studií, které ukazují blahodárné účinky saunování, zahrnuje určitý protokol, kdy například vstupujete do prostředí o teplotě 70-90 °C ve třech kolech po 10-20 min, s 10-30min přestávkami mezi jednotlivými koly pro adaptaci těla. Co se týče potních chýší, na druhou stranu, tam je postup zcela odlišný. Celý proces může trvat i 2-3 h v kuse. Osobně jsem si tímto procesem také prošla a myslela jsem, že tam umřu. Po 2,5h jsem vylezla ven a děkovala Bohu, že žiju. Když jsem se ale podívala do zrcadla, vypadalo to, jako bych omládla doslova o 20 let. Nedělám si legraci, vypadala jsem, jako by mi bylo 13! Nicméně jsem tento rituál už nikdy neopakovala. Těžko říct, jestli je to bezpečná technika. Osobně si to nemyslím, i když respektuji, že je to tradice původních Američanů. I u nás v ČR je už dnes mnoho lidí, kteří vás tímto procesem mohou provést. Je to zkrátka jiný způsob vystavování se teplu. 

V Systers jsme zastánkyněmi mikrodávkování stresu a udržitelnosti. Když si budete dávkovat chlad, stejně jako tepelnou terapii, jako je saunování, výrazně se zvyšuje šance, že u toho zůstanete déle a budete danou techniku praktikovat pravidelně. 

Zdroje:

1. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0140673613616116
2. https://www.nature.com/articles/jhh2013111
3. https://www.foundmyfitness.com/topics/sauna#bibid-5ad51278fccd8755653f6c2adb2badc7
4. https://www.foundmyfitness.com/topics/sauna#bibid-f5f512eb3268c4f52b99af6e507c0469
5. https://www.nature.com/articles/npp201517
6. https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/1370458
7. https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2005/07000/Repeated_Thermal_Therapy_Diminishes_Appetite_Loss.21.aspx
8. https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2521478
9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1748-1716.1994.tb09689.x
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23897689/
11. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453010001423?via%3Dihub
12. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0006899304006493
13. https://www.jneurosci.org/content/27/8/1812
14. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1748-1716.1994.tb09689.x